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オフィスでもできる背筋ストレッチ!部位ごとにやり方をご紹介

  • 2019.10.9
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今回は、背筋のストレッチメニューを部位ごとにたっぷりとご紹介します。自宅で行うものから、仕事の合間にオフィスでサクッとできるものまで。効果や注意点も合わせて、教えていただいたのはボディワークトレーナーの金子由美先生です!

背筋の役割と特徴

私たちの体には常に重力がかかっています。地面に引っ張られる力と地面から押し返される力のバランスによって姿勢を保つことができているのです。そこで働いているのが背筋。背筋とは背中にある筋肉で、大きく分けると僧帽筋広背筋脊柱起立筋の3部位からなっています。

これらの筋肉は体の背面にあり、直立な状態を維持する為に必要な筋肉です。もし弱くなって力を発揮することができなければ、猫背になり頭の重さが首や肩にかかるため凝りを感じることもあるでしょう。また、使わない部分は脂肪がつきやすいので体のラインも崩れがちになります。

背筋の部分別ストレッチの効果

僧帽筋

首から肩にかけて背中の上部にある筋肉で、肩をすくめたり肩甲骨を寄せるようにすると縮みます。パソコン作業などを行っていると下を向いている時間が長くなり、頭を支えることで僧帽筋が張ってきてしまいます。この部位をストレッチすることで、首すじが軽くなり頭も冴えてくるでしょう。

広背筋

脇の下や脇腹から腰のあたりまでの筋肉で、背すじを伸ばして姿勢を正すのにも働きます。筋肉の張りが強くなると反り腰にもなりやいので、ストレッチをすることで腰痛の予防や解消にも繋がります。

脊柱起立筋

背骨周辺にある筋肉で、重力に逆らいながら姿勢を保っています。この脊柱起立筋周辺には神経が集まっており、常に重力の影響を受けている筋肉ですのでストレッチをすることでリラックス効果もあります。

広背筋ストレッチのやり方

STEP1:四つん這いの姿勢に

まずマットの上で四つ這いの姿勢をとります。

STEP2:右手を左手の前に

左手の前に右手を着き、右手で床を押しながら背中を丸めます。

STEP3:お尻を引いてキープ

そのままお尻を引き、背中を丸めたまま10~20秒キープします。反対側も同様に行いましょう。

僧帽筋ストレッチのやり方

STEP1:マットの上に腰を下ろしたら、左手で右の手首をつかみ、左へ引きます。 STEP2:そのまま頭を左へ傾けて10~20秒キープします。反対側も同様に行いましょう。

脊柱起立筋ストレッチのやり方

STEP1:仰向けになり膝を持って頭を近づけます。 STEP2:首や肩をリラックスさせたまま10~20秒キープします。

オフィスでもできる背筋ストレッチのやり方

広背筋ストレッチのやり方

STEP1:手を肩幅より広めにしてデスクに両手を着きます。 STEP2:背中を丸めたまま下を向き、そのまま10~20秒キープします。 STEP3:常に首や肩は引き下げて肩甲骨を開くようにしましょう。

POINT:両手を重ねてもOK

右手を左手の上に置いたまま背中を丸めるのも効果的です。この場合は、反対側も同様に行うことを忘れずに。

僧帽筋ストレッチのやり方

STEP1:右手で椅子の座面を持ちます。 STEP2:そのまま頭を左に傾け10~20秒キープします。 STEP3:反対側も同様に行いましょう。

脇・肩甲骨周辺のストレッチのやり方

STEP1:右の肘を曲げ、左手でつかみます。 STEP2:そのまま左側へ引き上体を横に傾けたまま10~20秒キープします。 STEP3:反対側も同様に行いましょう。

背筋ストレッチのコツと注意点

背筋をストレッチする体勢は、背中を丸めるものが多いです。そのため肩が上がりやすくなり、その状態である程度保つことで余計に首や肩が張ってしまうことがあります。そうならないためにも、伸ばしたい部分の伸びを感じるような力加減が必要です。

例えば広背筋のストレッチをするのであれば、お腹をへこまし肩甲骨を開くようにすると伸びている感覚が分かりやすくなります。もしそれでも肩が上がり首が緊張してしまう場合は、先に僧帽筋のストレッチを十分に行ってみてください。また、呼吸を止めずゆっくりリラックスできる体勢をとりながら繰り返してみましょう。

オフィスでも自宅でもストレッチを

デスクワークや姿勢の悪い人は特に背筋が凝ってしまいがちに。今回ご紹介したストレッチを仕事の合間や夜寝る前などに、意識的に取り入れるようにしてみてください。腰痛の予防やリラックス効果、首や肩こりの改善にも繋がりますよ。

この記事の監修者

金子 由美

快適な身体づくり専門家・ボディワークトレーナー

1988年からフィットネスクラブのスタジオインストラクター、2003年からパーソナルトレーナーとして活動し、マンツーマンやグループを中心に健康維持増進をサポート。年齢を重ねても好きなことを楽しんでいける、快適な身体づくりのためにできることから始めたい女性に支持されている。ピラティスやマスターストレッチをはじめ、筋力トレーニングや栄養コンシェルジュ®︎として食事改善プログラムも提供中。

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