サッと作れてカロリー控えめ！ダイエット中におすすめのヘルシーレシピ特集

毎日夜まで働いて、夕食を食べるのが遅くなってしまう女性も多いのでは。美容や健康のことを考えると、夜はなるべくカロリーが控えめなものを食べたいですよね。今回は、そんな人におすすめの、サッと作れてヘルシーなおかずを3つ紹介します。

高タンパクで低脂肪の鶏むね肉を使ったステーキ

1つめのレシピは、芸能人からアスリートにまで人気のレストラン「筋肉食堂」のレシピが掲載された書籍『筋肉食堂 3日で実感！ おなかが凹む！ 最強の食べ方』からご紹介。高タンパク質＆低脂肪でダイエット中の人に人気の食材、鶏むね肉を使ったステーキです。火を入れすぎないよう余熱で蒸すようにすれば、プルプルとした食感になりますよ。

材料（1人分）

• 鶏むね肉・・・1枚（約20g）
• 塩・こしょう・・・各少々
• 米油・・・小さじ1
• もやし・・・60g
• ブロッコリー・・・2房
• ヤングコーン・・・1本
• スプラウト・・・適宜

作り方

１．もやし、ブロッコリー、斜め半分に切ったヤングコーンは軽くゆで、水気を切ります。
２．鶏むね肉は皮を取り除き、塩、こしょうをふります。そのまま常温になるまで置いておきましょう。
３．直径20cmくらいのフライパンに（２）を入れ、水を1／3かぶるぐらいまで加え、中火にかけます。沸騰したら弱火にして蓋をし、5分ほど蒸してください。火を止め、そのまま15分ほどおきます。
４．フライパンに米油をひいて強火で熱し、（３）の両面に焼き目をつけます。
５．器に（１）を盛り、（４）をのせます。お好みでスプラウトを添えて完成です。

代謝アップを狙うワイン＆糖の吸収を抑えるいか刺し

続いては、薬膳をベースに体調や美容の悩みに合った食材で作るおつまみを紹介している書籍『おくすり晩酌 ーちょい足し薬膳でおいしく心と体をいたわるー』のしょうがワインといか刺しの赤しそ和えレシピです。ダイエットに重要な代謝アップ効果が期待できる乾燥しょうが入りのワインと、低脂肪のいかを使ったおつまみはそれぞれ5分で作れるので、仕事で帰宅が遅くなった日にもおすすめですよ。

セミドライしょうがワイン 材料（1杯分）

• 白ワイン・・・1／2カップ
• しょうがの薄切り・・・10枚
• 湯・・・1／2カップ

作り方

１．耐熱皿にしょうがを並べ、電子レンジで3～4分加熱します。
２．グラスに（１）を好きな分量入れてお湯を加え、ワインを注いで完成です。

いか刺しの赤しそ和え 材料（1人分）

• いか刺身・・・1人分（25g）
• 赤しそふりかけ・・・小さじ1
• 水菜・・・適量
• オリーブオイル・・・適量

作り方

１．ボウルにいか刺身、赤しそふりかけを入れて混ぜ合わせます。
２．お皿にざく切りにした水菜をしいて（１）を盛り、オリーブオイルをかけてください。

体の水分量を調整し、むくみ解消効果が期待できるおつまみ

食べすぎはもちろんですが、肌寒くなってくるとむくみやすくなり、それが原因で太って見えてしまうことも。『おくすり晩酌 ーちょい足し薬膳でおいしく心と体をいたわるー』には、その予防につながるレシピも掲載されています。体の水分バランスを整えてくれるしょうがのドリンクと、余分な水分を排出してくれるコーンのおつまみで、むくみ解消を目指しましょう。

ジンジャー・ジンジャー 材料（1杯分）

• 焼酎・・・1／4カップ
• おろししょうが・・・少々
• ジンジャーエール・・・3／4カップ

作り方

グラスに焼酎としょうがを入れ、ジンジャーエールを注ぎます。

磯辺コーン 材料（1人分）

• クリームチーズ・・・3個（1個18g）
• コーン缶・・・1缶（120g）
• 青のり・・・適量

作り方

１．クリームチーズを耐熱容器に入れ、ラップをかけて電子レンジで40秒加熱します。
２.（１）とコーンを混ぜ合わせ、青のりをふりかけて完成です。

ヘルシーな食材を使った、ダイエット中にもおすすめのレシピ、いかがでしたか？どれも手早く作れるものなので、チャレンジしてみてくださいね。

writer / ミハル

取材協力

筋肉食堂 3日で実感！ おなかが凹む！ 最強の食べ方
刊行：株式会社世界文化社
定価：1,300円（税別）
https://www.sekaibunka.com/book/exec/cs/19412.html

おくすり晩酌 ーちょい足し薬膳でおいしく心と体をいたわるー
刊行：株式会社ワニブックス
定価：1,000円（税別）
https://www.wani.co.jp/event.php?id=6305