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旬の味・ごぼうたっぷりのおかず3選!体の毒素を出して便秘も解消

  • 2019.10.4
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秋が深まるにつれ旬を迎えるごぼう。数年前からごぼう茶ブームが続くなど健康面での効能にも注目が集まる根菜です。ごぼうの魅力は、なんといっても水溶性・不溶性の両方を含む食物繊維。ミネラルも豊富で、利尿作用があるため、体内の毒素を排出する“デトックス野菜”といえます。

【画像を見る】鶏肉と根菜を炒めてから煮るとコクが増す

また、ごぼうのアクの正体はポリフェノール。つまり抗酸化作用も強いため、ぜひ抗酸化作用のある食材と組み合わせて、ダブルで威力を発揮するおかずに利用したいもの。ごぼうはかみごたえがあり、食べすぎを防止するのもうれしい利点です。

梅干しの抗酸化作用とあわせて 「鶏ごぼうの梅みつ煮」

抗酸化作用をもつ梅干しと合わせて!「鶏ごぼうの梅みつ煮」
KADOKAWA

<材料4人分>

ごぼう…2本(450g)、鶏もも肉…2枚(500g)、にんじん…1本、煮汁(梅干し…(大)1個、昆布…4×4cm、水…2カップ、はちみつ…大さじ2~2と1/2、しょうゆ…大さじ2)、三つ葉…適量、ごま油

<作り方>

1.ごぼうは皮をこそげ、4cm長さに切って10分ほど水に放し、水気をきる。にんじんは一口大の乱切りに、鶏肉は一口大に切る。

2.厚手の鍋にごま油大さじ1を熱し、鶏肉を皮目を下にして入れ、両面を色が変わるまで炒める。ごぼうとにんじんを加えて、全体に油がまわるように、3分ほど炒め合わせる。

3.煮汁の材料を入れてふたをし、20分ほど、煮汁がほとんどなくなるまで煮る。器に盛って、ざく切りにした三つ葉をのせる。

【画像を見る】鶏肉と根菜を炒めてから煮るとコクが増す
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※鶏肉と根菜は油がまわるまで炒めてから、煮汁の材料を加えて煮るとコクが増す。

(1人分402kcal/調理=井澤由美子)

抗酸化の王様・にんにくとともに食べて 「豚肉のにんにく辛子じょうゆから揚げ」

にんにくと相性抜群の「豚肉のにんにく辛子じょうゆから揚げ 」
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<材料4人分>

ごぼう…1本(200g)、豚ロース肉(薄切り)…12~16枚(300g)、たれ(酒、しょうゆ…各大さじ3、おろしにんにく…1かけ分、練り辛子…大さじ1と1/2)、にんにく…2かけ、サラダ菜、練り辛子…各適量、片栗粉、油

<作り方>

1.ごぼうは皮をこそげ、10cm長さ、3~4mm幅の斜め切りにし、さっと水にさらして水気をふきとる。にんにくは横薄切りにする。

2.バットにたれの材料を混ぜ、ごぼうにからめて、片栗粉をまぶす。続けて豚肉にもたれをからめて片栗粉をまぶす。

3.フライパンに2cm深さに油を入れて160℃に熱し、ごぼうを上下を返しながら6分ほど揚げ、油をきる。

4.続けて油の温度を170℃に上げ、にんにくを2分ほど、上下を返しながらこんがりと揚げて、油をきる。

5.さらに続けて豚肉を入れ、上下を返しながら3分ほど揚げて、油をきる。3とともに器に盛り合わせ、4を散らし、サラダ菜、練り辛子を添える。

にんにくはじっくり揚げて
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※にんにくは上下を返しながらじっくりと、きつね色にこんがりと香りよく揚げる。

(1人分393kcal/調理=市瀬悦子)

さば缶のオメガ3系脂肪酸の抗酸化力でダブル効果 「さば缶とごぼうの甘辛煮」

優等生のさば缶が◎「さば缶とごぼうの甘辛煮」
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<材料4人分>

ごぼう…1本(150g)、さば水煮缶…1缶(190g)、みりん、酒、しょうゆ…各大さじ1と1/2、砂糖…小さじ1、七味唐辛子…少々

<作り方>

1.ごぼうはささがきにする。

2.鍋に1と缶汁をきってざっくりとほぐしたさば、みりん、酒、しょうゆ、砂糖を入れて火にかけ、ごぼうに火が通るまで煮る。

3.器に盛り、七味をふる。

(1人分120kcal/調理=井澤由美子)(レタスクラブニュース)

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