オートミールでダイエットできるって本当？専門家が詳しく解説！

オートミールは、欧米などで広く親しまれている食べ物です。最近では、日本でも「健康にいい」と話題になることがありますよね。そんなオートミール、実はダイエットにも効果的なんだそうです！ オートミールでダイエットをする方法について伺いました。

オートミールがダイエットに期待できる理由

2種の食物繊維のW効果で便秘解消

食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類があります。普段の食事で両方を摂るのは難しいかもしれませんが、オートミールには水溶性と不溶性の両方が含まれているんです。Wの食物繊維効果で、固まった便を柔らかくしながら排出を促進することができますから、便秘解消が期待できます。

血糖値の上昇が緩やか

血糖値が急上昇すると、糖質と脂質の吸収がよくなり、太りやすくなってしまうといわれています。低GI値食物であるオートミールは、血糖値の上昇を抑えてくれますから、太りにくく痩せやすい体を作るのに役立つといえるでしょう。

オートミールダイエットのやり方

オートミールダイエットは、通常37日間かけて実施します。

1.最初の7日間

すべての食事をオートミールにします。1食あたりの量は約120gで、手のひらに盛る程度の量です。単品で食べる場合は、無調整豆乳でふやかすと食べやすく、満腹感も得やすいのでおすすめです。

7日間それしか食べられないというと、かなりハードに思えるかもしれません。しかし、オートミールは食物繊維が豊富で満腹感を得やすいため、それほど強い空腹を感じるということはないと思います。

2.残りの30日間

3食のうち1食だけオートミールにします。ダイエット効果を高めるためには、夕食をオートミールに置き換えるのがおすすめです。間食をしたくなったときは、オートミールバーを利用しましょう。

オートミールダイエットの簡単なレシピを教えてください。

基本の食べ方

1食分の量は50グラム～100g程度が目安です。そのままでは硬くて味がしないため、ふやかして柔らかくしてから食べましょう。水分とオートミールの割合は、1：4がおすすめです。

レシピ1：オートミールのトマトリゾット

【材料】 オートミール50グラム 玉ねぎ セロリ トマト缶 コンソメ

【作り方】 1.鍋にオートミール、玉ねぎ、セロリとコップ1杯の水を入れて火にかける 2.柔らかくなってきたらトマト缶、コンソメで味付け

野菜も一緒に水から煮ることで、甘みが出て味わい深くなります。手早く調理したい場合は、800wの電子レンジで2分程加熱してから調理しましょう。

レシピ2：オートミール雑炊

【材料】 オートミール50グラム 塩 適量 醤油 大さじ1 酒 大さじ1 卵 （ひきわり納豆）

【作り方】 1.鍋にオートミールとコップ1.5杯の水を入れて火にかける 2.柔らかくなってきたら塩、醤油、酒で薄く味付けする 3.味がなじんだら溶き卵を回しかけ、蓋をして3分蒸らす お好みでひきわり納豆をプラスすると、良質なたんぱく質が摂れて満腹感も得られます。

このレシピも、800wの電子レンジで2分程加熱してから調理すると手早く作れます。

レシピ3：オートミールの豆花風

【材料】 オートミール50グラム 無調整豆乳 コップ1杯 果物（ブルーベリー、バナナなど） （はちみつ）

【作り方】 1.深めの器にオートミールと無調整豆乳を入れ、600wで3分加熱する 2.氷の入ったボウルで冷やす 3.ブルーベリー、バナナをトッピングして完成 甘さを足したい場合は、はちみつを小さじ1杯程度まで入れても大丈夫です。

オートミールダイエットの注意点

便秘がちな人は少しふやかしてから食べる

オートミールには豊富な食物繊維が含まれているため、重い便秘の人には刺激が強すぎてしまう可能性があります。硬いままで食べるとおなかを壊してしまうかもしれませんから、ふやかしてから食べるようにしてください。

1食あたり120グラム以上食べない

オートミールを食べすぎると、腸管に傷がついておかなを壊してしまったり、栄養の吸収が悪くなってダイエット効果が低くなってしまったりする恐れがあります。どうしても1食120グラムよりも食べたいというときは、リゾットや雑炊にしている場合はご飯を50グラム程度追加する、豆花風として食べるならバナナを数切れ足すなど、オートミール以外の食材をプラスしましょう。

食物繊維豊富なオートミールを毎日の食事に取り入れてみよう！

オートミールは、食物繊維が豊富な優れたダイエット食材です。リゾットやデザート風にして食べれば、毎日の食事の中に無理なく取り入れることができるでしょう。オートミールレシピを覚えて、ぜひ日々の食事に利用してみてください。

この記事の監修者

内藤 絢

睡眠栄養指導士®︎
ヨガインストラクター
食育指導士

エアロビクスインストラクターとして活動をする中、日々のハードワークによるストレスで慢性胃腸炎を患い体質改善でヨガを取り入れ、体調が良くなった事をきっかけに養成コース入校、ヨガインストラクターに転身。

更に年齢を重ねる毎に太りやすくなると言う加齢による変化から体型とコンディション管理の為に食育指導士を取得。

その後はライセンスを生かしてダイエットコンサル活動。そこから受講される方の中で頑張っても結果が出ない人の原因を探ると睡眠に問題を抱えているケースが多かった事で【睡眠栄養指導士®︎】を取得し、身体の悩みを頑張っても結果が出なくて諦めていた人の問題解決→自信を取り戻すように導く活動をしている。