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不眠の原因は「睡眠ホルモン」の減少?安眠へ導くセルフケア法【ヨガと睡眠#13】

  • 2019.10.2
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その不眠スマホが原因かも?

忙しい一日を終え、疲れを感じている夜。眠る前にスマホをいじっていると、さっきまでの疲れが気にならなくなって目が冴えてきた…そんな経験はありませんか?ベッドの上でなんとなくスマホをいじる癖があったり、スマホのコンテンツに集中するあまり寝る時間が遅くなってしまったり。いまや、スマホは生活必需品だといえるほど私たちの生活の一部になっていますが、一歩使い方を間違えると不眠の原因になってしまうことも。

スマホ 睡眠負債
photo by canva

今回の【ヨガと睡眠#13】では、スマホが睡眠に及ぼす影響と、スマホが原因で疲れてしまった身体をヨガでリセットする方法をご紹介していきます。

睡眠ホルモン「メラトニン」はスマホで減ってしまう?

人は昼行性の生き物なので、「日光を浴びると覚醒し、夜になると眠くなる」というリズムを持っています。このリズムには、睡眠を誘う「メラトニン」というホルモンが関係しています。夜に眠くなるのは、このメラトニンの働きがあるからです。
メラトニンは質の良い睡眠に不可欠で、夜になると徐々に分泌が増え、夜中に最大になります。また、強い光を浴びると分泌量が減り、反対に暗い所では分泌量が増加する性質を持っています。

夜中にスマホを見ているとき、私たちはスマホから発せられる光を浴び続けています。そのスマから発せられる光(ブルーライト)によって、脳が「昼間だ!」と錯覚し、メラトニンの分泌量が抑制されてしまうのです。すると、脳が覚醒し、睡眠の不具合を引き起こしやすくなります。特にスマホの場合、パソコンよりも至近距離で画面を見るため、より近い距離でブルーライトを浴びることに…。

寝る直前までスマホを見る習慣のある方や、横になってスマホを見ながら眠るまでの時間を過ごしている方は、まず、少なくとも眠る時間の30分前までにスマホを手放すように心がけてみましょう。そしてその時間を、スマホやパソコンなどで酷使した身体をリセットするための時間に変えてみてはいかがでしょうか。以下に、スマホ疲れをリセットするヨガポーズを3つご紹介します。どのポーズも身体への負担が少なく、ヨガ初心者の方でもトライしていただけます。ぜひ実践してみて下さい!

スマホ疲れをリセットする3つのヨガポーズ

疲れ目に「うさぎのポーズ」

疲れ目にオススメなのが、頭頂部の「百会(ひゃくえ)」のツボを刺激する「うさぎのポーズ」。やさしい逆転系のポーズなので、ヨガ初心者の方にもオススメです。頭頂部にある「百会」は、多くの気(血液)が集まるところ。眼精疲労・肌荒れ・顔のくすみなど、多くの効果が期待できます。また、脳を活性化してストレス解消を促します。

睡眠ホルモンがスマホで減少?疲れをリセットするヨガポーズ【ヨガと睡眠#13】
うさぎのポーズ

「うさぎのポーズ」の行い方

  1. 正座で準備します。ヨガマットを使わない場合は、膝を守るために膝の下にタオルなどを入れておきましょう。
  2. おでこを床に付け、両手を腰の後ろで組みます。少しずつ頭頂(百会)を床につけながら、そのままお尻を持ち上げていきます。
  3. 腰が膝の上まできたところでキープ
  4. 余裕があれば、組んだ腕を天井方向へ伸ばします。
  5. 静止し、呼吸を繰り返します。深い呼吸を試みながら、目の奥の緊張がほどけていくのをイメージします。
  6. 腕を腰の後ろに戻し、ゆっくりと逆再生するように正座に戻ります。
肩こりに「ネコの背伸ばしのポーズ」

「猫の背伸ばしのポーズ」と聞くと、猫が気持ちよさそうに伸びをしている光景が思い浮かぶかも知れません。このポーズは、肩甲骨周りと背骨を刺激しながら、全身を伸ばして伸びをするポーズです。こちらも、ヨガ初心者の方に無理なくトライしていただけます。

https://images.yogajournal.jp/article/36938/qeLoZNmpzg0amSHHwgPPrBJ8KkHtjBxMnClpEm97.jpeg
ネコの背伸ばしのポーズ

「ネコの背伸ばしのポーズ」の行い方

  1. 四つん這いの姿勢になり、両足のつま先は立てます。
  2. 両手を前方へと伸ばしながら、手を歩かせていきます。
  3. お尻を天井に突き上げて、胸を床に近付けていきます。
  4. 顎を床につけておきますが、喉が苦しいようでしたら額でも構いません。
  5. 呼吸を繰り返しながら、吐く息のタイミングで胸を床に近付けていきましょう。肩甲骨が背中の中心に寄っていくのを感じます。
  6. 逆再生するように、四つん這いに戻ります。
浅くなった呼吸に「ベイビーコブラのポーズ」

うつ伏せの状態から、胸を開くように引き上げるポーズです。肩・背中のコリをほぐし、猫背を治してくれるので、スマホを見過ぎて猫背になった方にオススメです。

睡眠ホルモンがスマホで減少?疲れをリセットするヨガポーズ【ヨガと睡眠#13】
ベイビーコブラのポーズ

「ベビーコブラのポーズ」の行い方

  1. うつ伏せになります。
  2. 足は腰幅に開いて、つま先までまっすぐ伸ばします。
  3. 手の平は胸の横に置き、ひじを曲げて腕は体側から離さないでおきます。
  4. 両手で床を押し胴体の上部を起こします。
  5. この時、足の甲が浮かないように、甲全体で床を押しましょう。
  6. 胸を引き上げるようにして、呼吸に合わせてポーズを深めていきます。
  7. うつ伏せに戻り、うつ伏せのまま少し休みます。

スマホとの付き合い方も、ヨガの練習も、ちょっとした工夫と意識の持ち方で変えていくことが出来ます。忙しい日々の中でも、ご自分を慈しむ時間を忘れないでおきたいですね。スマホと上手に付き合いながら、睡眠の質を上げていきましょう。

ライター/井上敦子
ヨガ講師。15年間の会社員生活を経てヨガ講師に転身。不眠症をヨガで克服した経験を持つ。リラックスが苦手だった経験から、ヨガニードラを通じてリラックスの本質を伝えるクラスを展開。週に8本のヨガニードラのレギュラークラスを持つ他、指導者養成講座やコラム執筆、アプリ監修(Relook)等ヨガニードラの普及に努めている。Instagram:@yoga_atsuko.inoue

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