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たった5分でもう一品!簡単「きのこの副菜」3種

  • 2019.10.2
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秋の代表食材といえばきのこ。
低カロリーで満腹感が得られやすいダイエット食品というイメージもあるきのこですが、ただカロリーが低いだけではなく栄養面でも優れたポイントがたくさんあります。 なかでもお腹の調子を整えたりお通じ改善に効果的な食物繊維の含有量はトップクラス。 またビタミンB群やビタミンDなど美容と健康に欠かせない栄養素も多く含まれます。

今回はそんなきのこが主役の簡単副菜をご紹介します。ついつい食べ過ぎてしまう食欲の秋、きのこを食べて身体の調子を保ちましょう!

きのこのさっぱりマリネ

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すし酢を使った簡単マリネです。そのまま食べるのはもちろん、サラダにトッピングしたり、魚介と和えたり、ハンバーグのソースにしたりと、いろいろ使えます。
お好みでウインナーやベーコンをいっしょに炒めても。

●材料
・お好きなきのこ(2〜4種類) 3パック分(約300g)
・オリーブオイル 大さじ1
・すし酢 大さじ2
・乾燥パセリ お好みで

※きのこはしいたけ・しめじ・エリンギ・舞茸・えのきなどからいくつか組み合わせてください。

❶きのこは石づきを取り食べやすく切っておきます。
❷フライパンにオリーブオイルを熱し、きのこを入れ炒めます。
❸かさが半分ぐらいになったら火を止め、すし酢を加えて混ぜ合わせます。
❹器に移して粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やします。

きのこと桜えびのナムル

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きのこに含まれるビタミンDはカルシウムの吸収を助ける効果があります。桜えびとの組み合わせでカルシウムをたっぷり摂れる簡単ナムルです。作り置きができるのであと一品のおかずにおすすめです。桜えびはフライパンで乾煎りすると香りが増すので、余裕のある方はぜひお試しください。

●材料
えのき 1パック
しめじ 1パック
桜えび 5g
塩 小さじ1/2
鶏ガラスープの素 小さじ1/2
白いりごま小さじ1
ごま油小さじ1

❶えのきとしめじは石づきを切り落として食べやすくほぐし、耐熱皿に入れてラップをし600wのレンジで2分ほど温めます。
❸①の器に残りの材料をすべて加えて和えます。

きのことアボカドのさっと炒め

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きのこに加えてアボカドも食物繊維が豊富な食材。お通じ改善に効果的な組み合わせです。コクのあるアボカドと焦がし醤油で一味違ったきのこ料理に。
ハンバーグやグラタン、シチューなどこってり系の洋食献立の副菜におすすめです。

●材料
エリンギ 1パック
舞茸 1パック
アボカド 1個
レモン汁 小さじ1/2
オリーブオイル 小さじ1
醤油 大さじ1
塩胡椒 適量

❶エリンギは半分の長さに切り、4〜6等分にします。舞茸は食べやすくほぐしておきます。
❷アボカドは一口大の角切りにし、レモン汁をかけておきます。
❸フライパンにオリーブオイルを熱し、❶を炒めます。
❹火が通ったらアボカド・醤油を加えてさっと炒め、塩胡椒で味を整えます。(胡椒はブラックペッパーがおすすめです)

文・写真/山崎ルディア

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