【足の筋トレ】専門家が教える自宅でできるトレーニング方法

普段から足腰を鍛えていないと、さまざまな筋肉の衰えにつながります。健康的な毎日を送るためにも、足の筋トレはとても重要です。今回はスポーツインストラクターのよっしー先生に、足腰を鍛えることで得られるメリットをはじめ、足にある筋肉やトレーニング方法などについて詳しく教えていただきました！

足腰を鍛えることで得られる主なメリット

普段の生活で活動量を維持しやすい

足腰を鍛えるメリットのひとつに、日常生活での活動量を維持しやすくなることが挙げられます。

足腰の筋肉が衰えることにより、自然と歩く量や立っている量が低下していく傾向にあります。座っている時間や寝転んでいる時間が長いと、重力に逆らうための筋肉が衰えてしまい運動量が下がることに。結果として、高血圧や糖尿病などの生活習慣病のリスクが高くなってしまいます。

基礎代謝が維持しやすい

基礎代謝を維持しやすくなることも足腰を鍛えることで得られるメリットのひとつ。足の筋肉や腰の筋肉は体の中でもサイズの大きい筋肉が多くあります。そのため足腰を鍛えることにより、人間が生活する上で最低限の消費カロリー量が自然と多くなります。

基礎代謝は筋肉量が多いと高くなり、足や腰の筋肉が多い人の方が基礎代謝が高い状態を維持しやすくなるため、代謝が低い人よりも脂肪のコントロールがしやすくなっていくのです。

足にある筋肉の名称とそれぞれの働き

大腿四頭筋

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)は、ももの前側の大きな筋肉を指します。

膝の曲げ伸ばしや、ももを持ち上げる動きが主な働き。この筋肉が、基礎代謝を高く維持するための重要な筋肉になります。

ハムストリング

大腿四頭筋の裏側にあるのがハムストリングスという筋肉です。大腿四頭筋とともに、膝の曲げ伸ばしやももを後ろに持ち上げて地面を蹴る動作に関わります。

大腿四頭筋とハムストリングがお互いに作用しながら、階段を登る動作や降りる動作をスムーズに行います。

大殿筋

大殿筋(だいでんきん)は骨盤の後ろ側についており、このお尻の筋肉が歩く動きをスムーズに行っています。

片足でバランスを取る際にも働く筋肉で、この筋肉が上手く動かないと膝や腰に負担が大きくなってしまうため、もも前やもも裏同様とても重要な筋肉になります。

下腿三頭筋

下腿三頭筋(かたいさんとうきん)は、ふくらはぎの筋肉を指します。

この筋肉が伸び縮みすることで、つま先が上下に動きます。前述の歩行や片足立ちの際によく働く筋肉で、下腿三頭筋が硬くなるとつま先の動きが狭くなり、転倒のリスクが高くなってしまいます。

足の各筋肉が衰えることで起こる影響とは

足の各筋肉が衰えると、歩行動作や片足立ち、日常生活動作が上手く行えなくなってしまいます。

ももの前側の筋肉が衰えると、膝への負担が高まってしまい痛みが出てしまうことがあります。ももの裏側の筋肉が硬くなると、本来すべき働きを代わりに腰が担ってしまって腰痛を引き起こすことも。

また、お尻の筋肉が衰えると、自分の脚を後ろに蹴り出す作用が減ってしまって歩幅が狭くなってしまいます。ふくらはぎの筋肉が衰えると、こちらも歩くときに蹴り出す動作が少なくなってしまい、お尻の筋肉と同様で歩幅が狭くなることにつながるのです。

太ももの各筋肉を鍛えるためのトレーニング方法と心がけたいこと

クワッドセッティング

ももの前側の筋肉のトレーニング方法には、「クワッドセッティング」があります。

1．床に片足の膝を伸ばし座った状態で、膝の下に枕やクッションなど柔らかいものを挟みます。 2．ひざ下のものを地面に押しつぶすように膝を伸ばし、ももの前側に力を入れます。 3．10〜15回程度を2〜3セット行うようにします。

レッグカール

ももの裏側の筋肉のトレーニング方法には、「レッグカール」があります。

1．床にうつ伏せに寝転がった状態で、片足ずつ膝を曲げて踵をお尻につけて戻します。 ※負荷が足りない場合は、ゴムバンドなどを利用して負荷を高めて行うと効果的です。 2．10〜15回程度を2〜3セット行います。

ひざ下の各筋肉を鍛えるためのトレーニング方法と心がけたいこと

ひざ下のふくらはぎのトレーニングには、「カーフレイズ」というトレーニングを行います。

1．足を腰幅に開いて立った状態から、踵を床から浮かせてふくらはぎを縮めてトレーニングをします。 ※バランスが崩れやすい方や壁や机などを支えにして行い、慣れてきたらどこにも手を触れない状態でバランスを取りながら行うと効果的です。 2．10〜15回程度を2〜3セット行います。

健康的にトレーニングを行うための頻度

現状では運動の習慣がほとんどない方は、1日行ったら1日休むというような形で休憩を挟みながら行うといいでしょう。また、慣れてきて負荷を高めてトレーニングをした次の日も、なるべく休息を取るようにすると効果的です。

筋肉はトレーニングによって分解され、再度修復していくことで徐々に大きくなっていきます。休みなく負荷をかけすぎると修復が追いつかなくなってしまうため、慣れるまでは毎日行うようなトレーニング方法はなるべく避けるようにしましょう。

毎日トレーニングをしたい場合には、部位を変えながら行ってみてください。運動自体は毎日行っているけれど、各部位の筋肉は順番に休息を与えることができるのでオススメです。

休む日も挟みながら足の筋トレを実践してみよう

筋肉の衰えにより、足腰が弱くなってしまうと活動範囲が狭まってしまう可能性も。できるだけ健やかな毎日を過ごすためにも、休みの日を作りながら足の筋トレを実践してみてください。足の筋トレによって基礎代謝も維持しやすくなるため、脂肪にも気をつけながら健康維持に努められるでしょう。

この記事の監修者

よっしー

《修得資格》
日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー

スポーツ施設やフィットネスクラブでトレーナーとして活動しています。分かりやすくお話することが得意なので、難しいダイエット情報も分かりやすくご紹介いたします！！