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運動不足にお悩みの方へ!対処法や簡単にできる筋トレを紹介

  • 2019.10.2
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仕事が忙しくてなかなか運動の時間が取れない。デスクワークで1日中座りっぱなし。そんな運動不足気味の方に向けて、今回はヨガインストラクターのHikaru先生に簡単な筋トレや運動不足解消のための対策方法について教えていただきました!

運動不足の原因

足を運ばずとも簡単に情報が手に入る便利な現代では、運動不足が進行するばかりの深刻な状況です。座りっぱなしのデスクワークや、忙しすぎる日本人の生活スタイルでは、運動をする時間だけでなく運動をしようという心の余裕すら無くなってしまっているのが主な原因と考えます。

運動不足の対処法

座りっぱなしの生活スタイルの方は

まず、デスクワークや日時座りっぱなしの時間が多い方への対処法です。これは私も実践している方法なので、参考にしていただけたら幸いです。日常生活で座っていることが多い方は、まず通勤や移動を自転車などに変えてみましょう。こうすることで太ももの筋肉が鍛えられ、浮腫みや冷えを改善できるほか、体が軽快に動くようになります。

このほか休憩時間やトイレに立った時などの隙間時間にスクワットを5回必ず行う、座っている椅子に背筋を伸ばし浅く腰掛けて30分に1度、両脚を揃えて上げ下げを10回行うということを常に行います。小さな負荷の運動ですが、積み重ねることにより確実に鍛えることができます。

運動する時間が取れない方は

本当に運動する時間を取るのは難しいですか?運動するくらいならゴロゴロしたいと思っていませんか?一度、自分の生活スタイルを見直して1日のタイムスケジュールを組み立ててみましょう。

運動不足は年齢が上がるとともに体と心に様々な悪影響を及ぼします。激しい運動でなくても、できる時にできる運動をして数年後、数十年後に後悔しないために運動を習慣化させましょう。

すぐにできる簡単な筋トレ方法

STEP1:マットの上にまっすぐ立つ

お腹と内ももを締めて、マットの上に両脚を揃えてまっすぐに立ちます。

STEP2:頭の上で両手を組む

両手を頭の上で組み、胸を開きます。このとき、腰を反らせないように気をつけましょう。

STEP3:右脚を前に出し直角に曲げる

右脚を1歩大きく前に踏み出し、膝が90度になるところまでお尻を落とします。上体はまっすぐ起こしますが、腰を反らしてはいけません。このときに後ろに伸ばしている脚の膝上に、しっかり力を入れるようにしてください。

STEP4:脚を入れ替える

右脚を元の位置に戻したら、次は同様に左脚を1歩大きく前に踏み出します。

STEP5:左脚を元の位置へ戻す

左脚を元の位置に戻します。STEP2〜5の動作を10回×2セット行います。

「ながら運動」もおすすめ

運動不足解消のために室内でもできるおすすめの「ながら運動」をご紹介します。

「テレビを観ながらお尻歩き」のやり方 STEP1:脚を伸ばして長座の体勢で座ります。 STEP2:片方の脚とお尻を前にスライドさせ、同様に反対の脚とお尻も前にスライドさせます。 STEP3:腕はランニングの時のように軽く肘を曲げて、お尻歩きで前に5歩進み、後ろに戻ります。 STEP4:この動作を前後に行ったり来たり、できる回数行います。

腹筋を意識して行うことと、腕をしっかり振ってお尻歩きをすることで運動量が上がります。

隙間時間で運動不足を解消!

運動不足解消のコツは隙間時間を見つけて、少しずつ運動量を増やすこと!通勤・通学の際には自転車や階段を使ったり、席を立ったらついでにスクワットをしたりと、細かな意識の変化が体を大きく変えてくれるでしょう。

今回ご紹介した筋トレや「ながら運動」はどちらも室内で簡単にできるものなので、ぜひ家やオフィスで試してみてください。

この記事の監修者

Hikaru

全米ヨガアライアンス 、フィジカルトレーナー、スポーツリズムトレーニング デュフューザー資格を取得。エアリアルヨガのスタジオで空中ヨガやフローヨガのレッスンを行っています!

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