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足のむくみを解消する「ただ休むだけ」の簡単ヨガポーズ

  • 2019.9.26
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そもそも、むくみはなぜ起こる?

足から心臓に戻る血液は二酸化炭素や老廃物を含み、足の筋肉がポンプの役割を果たすことで重力に逆らって心臓に戻っていきます。ところが、1日中立ちっぱなしや座りっぱなしなど、同じ体勢で長時間いるとポンプの働きが弱くなっていき、血液やリンパの流れが滞り、足に水分が停滞します。これがむくみとなります。

むくみを放置するとどうなる?

疲れが取れにくいのはもちろんのこと、足への血液やリンパの流れが滞るということは、足先まで十分に血液が流れず(血行不良)冷え性にもつながります。特にこれからの季節には無視できない点ですね。ケアを怠らず、出来るだけその日のうちに解消するのが理想です。

「ヴィパリタカラニ(壁に脚を上げるポーズ)」でむくみ解消

足を心臓よりも高い位置におくこのポーズでは、重力が逆転して血液やリンパの流れが改善され、また疲労回復にも効果があります。

リストラティブヨガはボルスターやブロックなどの補助用具(プロップス)を沢山使って行うため、家で自分でするには一見難しそうに感じるかもしれませんが、ここでは家にあるものを使って簡単にできるやり方をご紹介します。

やり方

1 ヨガマットの短い方の端を壁につける(カーペットの部屋の場合はマット無しかバスタオルで代用も可)

2 仰向けになった時に「背中と頭」「お尻」がのる部分に折りたたんだバスタオルやブランケットなどを置く。

※背中と頭…バスタオル類の厚みは好みで調整してください。胴体よりも狭い幅で細長く折りたたむこと。

足のむくみを解消する「ただ休むだけ」の簡単ヨガポーズ
壁を使うのが難しい場合は、椅子やベッドにふくらはぎをのせる形でもOK

3 お尻をなるべく壁に近づけた状態で足を投げ出すように伸ばす。

足のむくみを解消する「ただ休むだけ」の簡単ヨガポーズ
Photo by Kayoko Yoshida

POINT:太ももの裏の硬さが気になる場合は、お尻を壁から遠ざけると楽になります。位置を調節して心地よい場所を見つけましょう。

足のむくみを解消する「ただ休むだけ」の簡単ヨガポーズ
Photo by Kayoko Yoshida

POINT:太ももの裏がつらい時は椅子を使ってOK。

足のむくみを解消する「ただ休むだけ」の簡単ヨガポーズ
Photo by Kayoko Yoshida

4 アイピローや小さなタオルで目元を覆います。身体が冷えないよう、必要に応じて脚全体や上半身にブランケットをかけましょう。

足のむくみを解消する「ただ休むだけ」の簡単ヨガポーズ
Photo by Kayoko Yoshida

5 10~15分程そのままでキープ(途中で眠ってしまわないよう、アラームをセットしておきましょう)。ポーズを終える時は膝を胸に抱き寄せ、身体を横に向けてからゆっくりと起き上がります。

その他の効果

背中の下にバスタオルやブランケットを置くことで胸がゆるやかに開いて呼吸がしやすくなります。また心が落ち着き、リラックス効果が期待できます。好きな音楽をかけたり、お気に入りのアロマオイルを焚くのも良いでしょう。

このポーズでむくみを解消をするとともに、日中長時間同じ姿勢をとり続けずにこまめに歩くようにしたり、椅子に座っている時には足首を回してふくらはぎの筋肉を動かすなど、むくみを「予防」することも心がけてください。

ライター/吉田加代子
オーストラリア・ブリスベン在住。日本とオーストラリアでの会社員生活を経てヨガティーチャーに転身。2012年より在豪日本人やローカルの人たちを対象にヨガクラスをしている他、ヨガアプリ「Down Dog」の日本語翻訳とナレーションを担当。オーストラリアのゆったりした環境の中、ヨガで日々心地よく暮らすことを心掛け、一人でも多くの人に気軽にヨガを楽しんでもらうことを目指す。RYT500取得、Lizzie Lasater リストラティブヨガTT修了。

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