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タンパク質の摂りすぎってありえるの?

  • 2019.9.26
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タンパク質(プロテイン)を摂りすぎるとどうなるの? 管理栄養士が解説。

タンパク質を摂りすぎることは、ありえる?

どちらとも言えないのが、正直な回答。タンパク質を構成するアミノ酸は、ホルモンや酵素、組織、筋肉の形成と修復に必要な原料であり、健康維持に欠かせない栄養素。

イギリスでは、体重1kgに対し0.75gのタンパク質が、推奨栄養摂取量(RNI)として定められている。体重が70kgの人の場合は、1日あたり53gのタンパク質を摂取することが推奨されており、ラージサイズのラテ(13g)、鶏肉サラダ(30g)、野菜カレーに含まれる1/2缶分のひよこ豆(10g)で、1日の推奨摂取量が満たされることになる。

※日本人の食事摂取基準では、一日に必要なたんぱく質は摂取エネルギーの13~20%が理想とされており、推奨量は、成人男性は一日60g、成人女性は一日50g

基準よりも、タンパク質を多く食べるとどうなる?

数多くの研究により、高タンパク質の朝食は、シリアルやトーストのような高炭水化物の朝食よりも、効率的に満腹感を増幅させることが実証されている。

また、推奨摂取量よりもタンパク質を多く摂取した場合は、筋肉量の維持に役立つことが証明されており、定期的に行う筋トレに加えて、高タンパク質食(体重1kgあたり1.2g〜1.6g)を摂ることで、筋肉の成長と修復を助長してくれる。

問題となるのは、タンパク質の摂取量は多ければ多いほど良いと考えてしまいがちなこと。

体重1kgに対し2gのタンパク質を摂取しても、筋肉の形成においては、特にメリットがない。タンパク質は体内に貯蔵されることはないため、必要以上の量を摂取しても、エネルギー源として使われてしまうだけ。また、タンパク質を多めに摂取しようとしても、食べた量の摂取カロリーが消費カロリーを上回るのであれば、必要以上に摂取したタンパク質は、脂肪となって体内に蓄えられることになる。

タンパク質は、腎臓に影響を及ぼす?

高タンパク質食と腎不全の関連性が懸念される中、カナダのマックマスター大学の研究者たちによる広範囲な研究レビューによると、高タンパク質食が、健康な成人の腎臓機能を低下させるという事実を裏付ける証拠はないとして結論付けられている。

ただし、考慮すべきことは、栄養が偏らないように気をつけること。昼食に高タンパク質のサラダを食べて、全粒穀物を控えてしまえば、善玉菌を育てる食物繊維の摂取量が減少するので、便秘になりやすい。

タンパク質の過剰摂取は、余分なタンパク質が結腸へと渡り、悪玉菌のエサになることもある。

タンパク質はどれくらい食べたらいいの?

バランスが肝心! 食事調査の結果によると、イギリス人女性のタンパク質の摂取量は、平均して推奨摂取量を上回っているよう。タンパク質が豊富な牛乳や植物性ミルクを飲み、夕方には間食に鶏のササミを食べていたり、高タンパク質の朝食を食べたのに、午後にはプロテインシェイクを飲んでいるなら、推奨摂取量を既に超えているはず。

1日の理想なタンパク質の摂り方

• ギリシャヨーグルト(100g)= タンパク質(9g)

• 茹でたレンズ豆(125g)=タンパク質(14g)

• サーモンフィレ(1人前)=タンパク質(24g)

消費カロリーが多い場合や、食事からとるタンパク質量が足りないと感じる場合には、プロテインなどで補おう。

※この記事は、イギリス版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

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