1. トップ
  2. ダイエット
  3. 歩行瞑想「ウォーキングマインドフルネス」で手軽なストレスケアをしよう

歩行瞑想「ウォーキングマインドフルネス」で手軽なストレスケアをしよう

  • 2019.9.23
  • 8156 views

みなさんは、歩いている時に何か考えごとをしていますか?平日の朝ですと、仕事のことを考えているかもしれないですし、夜の帰宅時は夕飯のメニューを考えているかもしれません。おそらく歩くことだけに集中していることは少ないのではないでしょうか?

私たちは1日の大半の時間を意識せずに動いています。いわゆる自動操縦モードです。ある研究によると、人は起きている時間のうち約47%を、自分が実際に取り組んでいることとは違うことを考えながら過ごしているそうです。

マインドフルネスは、今この瞬間に意識を向け、気づくことです。自分の状態に気づく力と、今自分がしていることだけに集中する力を養います。また、自律神経のバンランスを整え、気持ちを落ち着かせたり、ストレスをストレスと感じにくくしたり、集中力UPなど、さまざまな効果があります。

本日ご紹介する歩行瞑想は、歩きながら行う瞑想方法になります。瞑想は座って行うイメージかと思います。歩行瞑想は日常生活の中で手軽に実施できますし、じっとしていることが苦手な方、忙しい生活を送る方にオススメの瞑想法です。

室内での歩行瞑想

じっくりと取り組みたい時は、自宅など室内で練習することもオススメです。まずは、心地よい場所で、ある程度歩き回れるスペースを探しましょう。時間は5分~10分程度で短めから始めます。

準備する

ヨガポーズのタダーサナの姿勢を取り、身体の余分な力を抜きます。背筋を気持ちよく伸ばして立ち、肩が力が入っている場合は、肩をゆっくりと回し、耳と肩の距離をひとつ遠ざけます。足裏に意識を向け、しっかりと地面を感じましょう。

呼吸に意識を向ける

ありのままの自分の呼吸に意識を向けます。深呼吸や呼吸をコントロールする必要はありません。自分の呼吸は浅いでしょうか?深いでしょうか?速度や長さはいかがですか?

右足を持ち上げる

ゆっくりと慎重なペースで歩き始めます。右足を持ち上げると、かかとが地面から離れ足裏の感覚が変化します。そして、ふくらはぎや膝、太ももと意識を足全体に向けていきます。どの筋肉が使われていますか?どのあたりに力が入って、どのあたりが伸びていますか?

右足を下ろす

次に右足を下ろすとき、筋肉の緊張や伸びなど、変化が現れます。足裏が地面につくと、足裏の感覚も変化します。身体の重心も前へと変化するでしょう。

歩行を続ける

左足も同様に丁寧に持ち上げ、丁寧におろしていきます。自分の意識を足に集中させます。別のことを考えてしまった時は、気にせずまた足裏の感覚に意識を戻していきましょう。

重心の変化に気づく

足の感覚に意識を向けていると、両足交互に重心が移動していることに気づくと思います。重心が変わることで、足だけではなく、上半身やお尻など、身体全体に変化が現れます。慣れてきたら意識を身体全体に広げていきましょう。

歩行瞑想の途中で、全く集中できなくなってしまった場合は、一度立ち止まりタダーサナの姿勢に戻りましょう。そこで一度深呼吸をしてから足裏の感覚に意識を向け、大地とのつながりを感じます。気持ちが十分に落ち着いたなと感じたら、歩行瞑想を始めましょう。自宅で歩行瞑想を行う際のポイントは、動きがスローに感じられるほど、なるべくゆっくり行うことです。ゆっくりやることで、身体の些細な変化にも気づくことができます。

自然の中で歩行瞑想

それでは、自然の中で歩行瞑想をする方法を紹介します。外で行う場合は、通常の歩行スピードよりはゆっくりめで行い、なるべく人通りが少なく、自分のペースで歩ける場所を選びます。公園の中や遊歩道などが良いかもしれません。慣れてきた場合は、通勤時に行う、通常の歩行スピードで行うなど、日常生活に組み込むことができるかと思います。歩行瞑想では、音楽等を聞くことはおすすめできません。視覚・聴覚・嗅覚など五感を使うため、音楽を聴くことはさけましょう。

身体に意識を向ける

身体に意識を向けます。ありのままの自分の呼吸に意識を向けます。その際に深呼吸や呼吸をコントロールする必要はありません。次に足裏の感覚に意識を向けます。大地はどんな感触ですか?硬いですか?柔らかいですか?足裏に意識を向け、しっかりと地面を感じましょう。

楽な姿勢で歩く

それでは自分のペースでゆっくりと歩き始めます。自分にとって楽な歩き方を探してみましょう。足裏の感覚や体の動きに意識を向け、「今日は調子良いな」など評価することなく、些細な変化にただ気づきましょう。

周囲を観察する

自分の周りに何があるか観察します。木や花など自然が目に入りますか?それともビルや車、人や動物などが見えますか?どんな音がしますか?人の話し声でしょうか?車の音ですか?どんな匂いがしますか?食べ物の匂いですか?それとも樹木の香りでしょうか?意識することで感覚が鋭くなり、もっといろいろな音や匂いに気づいていきます。

歩行瞑想中に雑念が浮かんでくることは普通のことです。その際は、自分の足裏の感覚に意識を向けましょう。「考えてはいけない…」と思うことで、余計意識が雑念の方に集中してしまいます。「〇〇について考えているな」とただ気づき、そのまま足裏に意識を戻します。

歩行瞑想がうまくできるようになると、通勤など日常の中で気軽に瞑想ができるようになります。瞑想の効果と、リズム運動によるセロトニンの分泌やリラクゼーション効果も合わさり、おすすめのストレス解消法になります。気になる方はぜひ試してみてください。

ライター/石上友梨
臨床心理士/公認心理師 大学・大学院と心理学を学び、警視庁に入庁。職員のメンタルヘルス管理や、心理カウンセリング、スポーツ選手へのメンタルトレーニングなどを経験。ヨガや瞑想を本場で学ぶためインド・ネパールへ。全米ヨガアライアンス200取得。現在は認知行動療法をベースとした心理カウンセリング、セミナー講師、ライター、ヨガインストラクターなど、活動の幅を広げている。また、発達障害を支援する活動にも力を入れている。

元記事で読む