地味だけれど外せない「トライセプスエクステンション」をマスターしよう！

元気をくれるレストランのコンボメニューが3つで1つであるように、最もパワフルな腕の筋肉も3つで1つ。

「上腕三頭筋（トライセプス）は文字通り3つの頭（筋肉）に分かれていて、それぞれが上腕三頭筋の腱にくっついています」と説明するのは、ピラティススタジオ『Club Pilatis』のマスタートレーナーで認定ストレングス&コンディショニングスペシャリストのカーラ・ボニー。「3つの筋肉が1点に集結する上腕三頭筋を鍛えれば、誰もが憧れる蹄鉄のような筋肉が腕の外側に浮かびます」

そのカギとなるエクササイズをマスターして、カッコよく引き締まった腕をつくろう！ その方法をアメリカ版ウィメンズヘルスからご紹介。

「トライセプスエクステンション」のやり方

それぞれの手にダンベルを持ち、足を腰幅に開く。ダンベルが頭の上に来るように、両腕を天井に向かって伸ばす。肩からヒジまでのラインを固定したまま、ゆっくりとヒジを曲げる（肘の角度が90度よりもやや小さくなるところまで）。このときヒジは、横ではなく正面を向いているはず。一旦停止してから、再び腕を真っ直ぐ伸ばす。これで1回。

フォームのコツ：肩甲骨を常に寄せ、胴体が動いたり反りすぎたりしないよう体幹に力を入れる。肩関節を守るため、肘は必ず前に出すこと。外に広げるのはNG。

結果の出やすい回数／セット数：筋力と筋持久力を高めたいなら、8～12回を3セット。筋肉を大きくしたいなら、重いダンベルで4～5回を3～5セット。

「トライセプスエクステンション」のメリット

このオーバーヘッド・トライセプスエクステンションは、上腕三頭筋のある上腕の外側を集中的に鍛えるエクササイズ。ボニーによれば、三頭筋の3つの頭（筋肉）が一体となってヒジの伸展を助けるので本当に効果的。腱を強化することで、“物体を押しのける” といった身体機能も高まる。

三頭筋を狙うエクササイズは星の数ほどあるけれど、オーバーヘッド・トライセプスエクステンションでは肩帯の安定性を養うこともできる。また、重力に逆らって動く必要があるため、同じ筋肉を使う他のエクササイズより難しく感じるそう。

「トライセプスエクステンション」をワークアウトに組み込む方法

トライセプスエクステンションは上半身のワークアウトに加えよう。週2～3回が理想的。ボニーいわく、他の三頭筋エクササイズと同様、上腕“二頭筋”のエクササイズと組み合わせるとバランスが取れていい。しかも、全身ワークアウト、HIIT、バレエなど、どんなタイプのメニューにも合うから便利。

器具を変えると、このエクササイズが一段と楽しくなる。ダンベルの代わりにプレートを使ったり、トレーニングチューブを両足で踏み、持ち手を頭上に押し上げたりしてみよう。ボニーのおすすめは、TRXを使ったトライセプスエクステンション。アンカーポイントに背を向けてハンドルを持ち、ヒジを曲げ、親指をこめかみの高さに持ってくる。肘を伸ばし、体を手から遠ざける。「この方法なら、体幹にもっと大きな負荷がかけられますよ」

ただし、肩を動かせる範囲が限られている人や肩に怪我をしたことのある人は、オーバーヘッド・トライセプスエクステンションをスキップして、他の三頭筋エクササイズ（トライセプスキックバックなど）にトライしよう。

※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text: Rachael Schultz Translation: Ai Igamoto