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【もち麦ダイエット】方法や効果を高めるポイント・レシピを紹介

  • 2019.9.19
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プチプチとした食感が特徴的なもち麦。ダイエットにも効果的だと話題ですが、その理由は一体どういったものなのでしょうか?今回は食育指導士の内藤絢先生に、もち麦がダイエットに効果的な理由や特徴をはじめ、方法やダイエット効果を高めるポイント、レシピまで詳しく教えていただきました。

もち麦がダイエットに効果的な理由や特徴

食物繊維が豊富で便秘解消にも〇

もち麦は、食物繊維が豊富に含まれています。その量は、なんと白米の約25倍玄米よりも4倍多く含まれています。

更に水溶性と不溶性、2種類の食物繊維がバランス良く含まれていることで、便秘解消の効果がより高まるのです。

腸内環境の改善

もち麦を食べることは、腸内環境の改善にもつながります。もち麦に含有される「大麦β-グルカン」という水溶性食物繊維が腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える役目があるからです。

また糖質の吸収を緩やかにし、食後の血糖値上昇によって太りやすくなることを防ぎます。

コレステロールを下げる

大麦β-グルカンは、強い粘性でコレステロールを吸着し、体外に排出する役割も持っています。

悪玉コレステロールが高くなると、血流がドロドロし、冷えとむくみが発生しやすくなることに。もち麦に含まれる大麦β-グルカンによってコレステロールを下げ、冷えやむくみを防ぐことが期待できます。

もち麦の茹で方や保存方法を紹介

もち麦の茹で方

まず、もち麦50gに対して水を1ℓ用意。水を鍋に入れ、沸騰させた中にもち麦を入れて中火で20分茹でます。この間は茹で具合にムラが出ないよう、時折菜箸で混ぜるようにしましょう。

茹で上がり後は流水でぬめりを取りながら熱を取り、水を切ってから粗熱を取り完成です!

もち麦の保存方法

もち麦は冷凍によって保存します。

1回あたりの使用量である30〜40gずつをラップで包み、保存袋に入れておきましょう。冷凍のまますぐに使うことができるため便利です。

もち麦でダイエットする方法

炊飯時、白米に混ぜる

まず、白米と一緒に炊く方法があります。

白米7:もち麦3の割合で炊く場合、2合なら、もち麦100gに対して水200ccを入れます。3合の場合なら、もち麦150gに対し水300cc入れましょう。

もち麦は茹でていない状態のものをそのまま使います。麦は水分の吸収が悪いため、必ず1時間程の浸水をしてから炊飯しましょう。浸水不足は消化不良を起こす恐れがあります。

スープの具として使う

スープの具に使えば、匂いや癖が一番気にならず食べやすい上、もち麦のダイエット効果を引き出しやすいのが魅力です。

できあがったスープに茹でたもち麦を大さじ2杯入れ、5分程一緒に加熱することでスープの味が馴染んで美味しく仕上がります。

もち麦でダイエット効果を高めるポイント

毎日摂取する

よりダイエット効果を高めるためには、毎日摂取することがポイントです。1日あたり、二食でもち麦を摂るようにしましょう。

もち麦ご飯を多めに炊飯し、一膳分ずつ冷凍保存をしておくことがおすすめ。すぐに食べれるようにしておくと、毎日の調理が大変便利です。

汁物と一緒に摂取する

汁物と一緒に摂取することは、体内の排出力を高めてダイエット成功にも繋がります。 もち麦入りスープはもちろんのこと、もち麦ご飯+味噌汁やお吸物などの献立がおすすめです。

ダイエットに効果的なもち麦レシピ2つ

もち麦入り野菜スープ

<材料>

・セロリ ・玉ねぎ ・トマト ・もち麦 ・塩 ・コンソメの素(無添加) ・水

<作り方>

1.食物繊維が豊富なセロリ、血液サラサラ効果の玉ねぎ、リコピン豊富でガン予防にも良いトマトをサイコロ状に切り、セロリと玉ねぎは水の状態から入れて甘みと柔らかさを引き出します。

2.柔らかくなったらトマトと茹でたもち麦、塩、無添加のコンソメの素をうっすら味が付く位に入れて弱火で5分温めて完成です。 *余った時はご飯を入れてリゾット風でも摂取できます。

木綿豆腐、サバ缶を使ったもち麦バーグ

豆腐、サバ缶共に良質なタンパク質が豊富で、かつお腹に溜まりやすいのがポイントです。

<材料>

・木綿豆腐 ・サバ缶 ・もち麦 ・塩 ・醤油麹

<作り方>

1.しっかり水切りした木綿豆腐½丁とサバ缶の身部分、茹でたもち麦を塩、醤油麹で味付けしてよく混ぜます。

2.手の平程の大きさに丸め、フライパンで焼いて完成です。

もち麦の食感を楽しみながらダイエットにチャレンジ!

もち麦は、まずは普段の食事で食べる白米に混ぜることで手軽にはじめられるダイエットです。汁物に入れるなどの摂取方法もできるため、無理なくチャレンジしやすいダイエット方法のひとつでしょう。細く長く続けていくためにも、1日一食からでも少しずつはじめてみてくださいね。

この記事の監修者

内藤 絢

睡眠栄養指導士®︎
ヨガインストラクター
食育指導士

エアロビクスインストラクターとして活動をする中、日々のハードワークによるストレスで慢性胃腸炎を患い体質改善でヨガを取り入れ、体調が良くなった事をきっかけに養成コース入校、ヨガインストラクターに転身。

更に年齢を重ねる毎に太りやすくなると言う加齢による変化から体型とコンディション管理の為に食育指導士を取得。

その後はライセンスを生かしてダイエットコンサル活動。そこから受講される方の中で頑張っても結果が出ない人の原因を探ると睡眠に問題を抱えているケースが多かった事で【睡眠栄養指導士®︎】を取得し、身体の悩みを頑張っても結果が出なくて諦めていた人の問題解決→自信を取り戻すように導く活動をしている。

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