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理学療法士が指南|手をつくヨガポーズが上達する「肘関節」の使い方

  • 2019.9.18
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肘の中立点を知る

腕で体重を支えるポーズでは、肘の角度が大事です。曲げすぎても反らしすぎても体幹がうまく働きません。肘を正しく伸ばして肘関節を中立にすると、体幹の力(前鋸筋と外腹斜筋)で床を押せるようになります。

プランクポーズの場合

ステップ1:中立点を保って体幹の力を手に伝える

体幹の力が手に伝わるように肘関節を正しく伸ばしましょう。前鋸筋と外腹斜筋が働いて、楽にキープできます。

HOW TO
肩・肘・手首が一直線になるように手をつく。腕と肩の力をできるだけ抜いて、腕の付け根の体幹部から床を押す。

理学療法士が指南|手をつくヨガポーズが上達する「肘関節」の使い方
Photo by IKKEN

NG:肘を曲げすぎる
肘が曲がると、上腕三頭筋、大胸筋、三角筋が過剰に働いて疲れてしまう。

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NG:肘を反る
肘を反らせて関節をロックした状態は靱帯に負担がかかる。関節痛の原因に。

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ステップ2:肘の曲げ伸ばしで適正を探す

プランクポーズで肘を軽く曲げ伸ばしして、肘関節の正しい位置を探します。曲げすぎ、反りすぎの位置を知ることで、中立点が見つけやすくなります。

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キャット&カウの場合

ステップ1:肩・肘・手首を一直線にして背骨を柔らかく動かす

肩・肘・手首を一直線に並べて肘関節を中立にします。体幹の力が床に伝わり、背骨がしなやかに動きます。

HOW TO
1.床に四つん這いになり、吐く息で体幹(前鋸筋と外腹斜筋)を使って床を押し、背骨を丸める。

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2.息を吸いながら背骨を反らせる。肘関節の中立を保って、背骨を気持ちよく動かす。この動きを5回繰り返す。

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NG:肘を反る
肘の過伸展は関節をロックさせてしまう。肩や首が緊張して動きが悪くなる。

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NG:肘を曲げすぎる
肘や肩に余計な力が入ってしまい、体幹が働かない。背骨の動きも悪くなる。

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ステップ2:膝を浮かせても保てる位置を探す

肘関節が中立点にあれば、体幹の力で床を押すことができるので、膝を浮かせても安定しています。浮かせられないときは、関節の位置を見直して。

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教えてくれたのは…中村尚人先生
理学療法士、ヨガインストラクター。医療とボディワークの融合、予防医学の確立を目指し活動している。「TAKT EIGHT」、「UPRIGHT」主宰。

モデルを務めてくれたのは…宮沢セイラさん
バレエ歴14年。乃木坂46の1期メンバーで、現在はタレントやモデルとして活躍。ヨガインストラクターの資格を取得、現在は解剖学を勉強中。

Photos by IKKEN
Hair&make-up by Mayumi Tsuchiya(FIX-UP)
Illustration by Misako Nakagawa
Text by Yasuko Ito
yoga Journal日本版Vol.65掲載

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