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苦手なヨガポーズの克服法|肩立ちのポーズ・鋤のポーズの場合

  • 2019.9.14
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肩立ちのポーズの苦手克服法

体がくの字になる場合

A.肩の動きを良くする、準備ポーズを練習!
これは、その名のとおり「肩で立つ」ポーズ。肩甲骨を寄せて肩を耳から遠ざけると、体が肩にのって床に対して垂直を保てます。肩甲骨の柔軟性を高めると同時に、肩と耳の間にスペースをつくるワークを行いましょう。(楠原先生)

HOW TO
①立位で体の後ろで手を組む。肩甲骨を背骨に引き寄せ、肩と耳を遠ざけて3呼吸。

苦手なヨガポーズの克服法|肩立ちのポーズ・鋤のポーズの場合
photo by Shoko Matsuhashi

②まずは土台となる肩にしっかり体重がのればOK。首にかかる負担も減らせ、らくにポーズがとれる。
POINT:肩で立つ!

苦手なヨガポーズの克服法|肩立ちのポーズ・鋤のポーズの場合
photo by Shoko Matsuhashi

NG:前かがみはNG
肩が上がってしまい体が前かがみになった状態では、正しい効果は得られません。体は垂直状態を保ったまま肩甲骨を深く寄せられることがポイント。

苦手なヨガポーズの克服法|肩立ちのポーズ・鋤のポーズの場合
photo by Shoko Matsuhashi
お尻が持ち上がらない場合

A.壁や椅子を使って上体を持ち上げる感覚をつかんで!
体が硬いとお尻が上がらないので、壁と椅子を使ってお尻を持ち上げて体を一直線に保つ練習を。首への負担を減らすには、マットの端を折りたたんで肩下に敷いたり、ブランケットを敷いたりして、首に高さを出して。(谷戸先生)

HOW TO
椅子を使って行う
椅子の手前で仰向けになる。両手で腰を支えお尻を持ち上げ両脚のすねを座面にのせる。10呼吸。

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photo by Shoko Matsuhashi

壁でを使って行う
腰を両手で支え、つま先で壁をつたいながらお尻を持ち上げる。 体を垂直にキープして10呼吸。

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photo by Shoko Matsuhashi

鋤のポーズの苦手克服法

脚が頭の向こうにつかない場合、キャット&カウで背中の筋肉をゆるめてみよう

原因のひとつに考えられるのが、脊柱起立筋のこわばり。キャット&カウで深い呼吸とともに背中を丸める&しならせると、背中まわりの筋肉がほぐれてポーズが深まります。(ゴウ先生)

苦手なヨガポーズの克服法|肩立ちのポーズ・鋤のポーズの場合
photo by Shoko Matsuhashi
苦手なヨガポーズの克服法|肩立ちのポーズ・鋤のポーズの場合
photo by Shoko Matsuhashi
息苦しい場合はあごを上げ、首の後ろのスペースを確保する感覚を、セツバンダーサナで養おう!

あごを上げて首の裏側を伸ばす感覚を、足がマットについて体が安定した状態でインプット。鋤のポーズに入ったときも、この首の裏側のスペースを保てば自然と前側が伸び、呼吸の通路を確保できます。(浅野先生)

HOW TO
①セツバンダーサナの状態であごを上げて、首の裏側に手のひら1枚分のスペースをつくる。

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セツバンダーサナ photo by Kenji Yamada

②首裏のスペースを保ち、足を頭の向こう側へ。呼吸を優先し、つま先は床につかなくてもOK。
POINT:首の後ろのスペースは同じ

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photo by Kenji Yamada
プレワークで首のストレッチを!

ポーズに入る前に、首の前側にある胸鎖乳突筋に沿って、指先でほぐすようにマッサージ。固まった筋肉をほぐしておくと首の柔軟性が高まり、脚を頭の向こうに倒しやすくなります。(谷戸先生)

苦手なヨガポーズの克服法|肩立ちのポーズ・鋤のポーズの場合
photo by Shoko Matsuhashi

苦手ポーズをとると息が止まります…

呼吸ができるところまで思い切って軽減しましょう

ヨガで最優先したいのは「呼吸」です。呼吸ができる範囲でポーズを行い、苦しいと感じたら軽減ポーズに切り替えて練習を。まわりの人とポーズの完成度を競う必要はないのですよ。(相楽先生)

HOW TO
①バランスをとることに意識が向くあまり、呼吸が止まり息苦しいと感じたら「頑張りすぎ」の合図。

苦手なヨガポーズの克服法|肩立ちのポーズ・鋤のポーズの場合
photo by Shoko Matsuhashi

②呼吸が止まるくらいなら、軸脚の膝を曲げて軽減を。安定感が増すので、呼吸や骨盤の位置などに意識を向けることができるようになります。

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膝を曲げて、呼吸優先! photo by Shoko Matsuhashi

教えてくれたのは
佐藤ゴウ先生…IHTA理事。YMCで養成講座を担当。各種イベントでも大人気。

浅野佑介先生…地元茨城をはじめ、県外でもレギュラークラスやイベントに多数出演。

谷戸康洋先生…ヨガスタジオ「fika」主宰。本誌連載「漫画で読むヨガ哲学」監修。

楠原宏子先生…UTLにて養成講座、レギュラークラスを担当する人気講師。

相楽のりこ先生…「TODAY SAGARA YOGA STUDIO」主宰。「sagara yoga」を提唱。

photos by Shoko Matsuhashi、Kenji Yamada、Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
illustration by Misako Nakagawa
text by Ai Kitabayashi
yoga Journal日本版Vol.64掲載

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