1. トップ
  2. ダイエット
  3. ヨガポーズが一気に楽になる方法は|ダウンドッグとランジの場合

ヨガポーズが一気に楽になる方法は|ダウンドッグとランジの場合

  • 2019.9.13
  • 6938 views

ダウンドッグが苦手!克服法は?

背中が丸くなる場合

手をつく幅を広くすると、肩が引けて背中が伸びます
背中が丸くなるのは、肩のポジションに原因があるのかも。その場合、手をつく幅を広げると肩のすくみが改善。手でマットを押す力も強くなり背中がすっと伸びます。(山下先生)

HOW TO
マット幅に手をつき、脇を締めて手首~肩は一直線。尾骨を天井に上げて視線は足の指先に。

ダウンドッグとランジがつらい!ヨガポーズが一気に楽になる方法は
photo by Shoko Matsuhashi

POINT:手の幅をマット幅に広げることで、ポーズが楽に!

ダウンドッグとランジがつらい!ヨガポーズが一気に楽になる方法は
photo by Shoko Matsuhashi

足幅を開くと骨盤が起きて、“へこみ”ができるくらい背中が伸びます!
ダウンドッグで優先するのは、「背骨を伸ばす」ことです。そのためには、足幅を思ったよりも広くしてもOK。かかとをマットにつけたり、膝を伸ばしたりするより、まずは真っすぐな背骨を意識して。(浅野先生)

HOW TO
足をマット幅に開き、かかとはUP。膝は背中が伸びるところまで曲げましょう。

ダウンドッグとランジがつらい!ヨガポーズが一気に楽になる方法は
photo by Kenji Yamada

背骨がへこむくらい伸ばせるとベスト。

ダウンドッグとランジがつらい!ヨガポーズが一気に楽になる方法は
photo by Kenji Yamada
かかとがつかない場合

ポーズの前にハムストリングを伸ばすストレッチをしてみて!
かかとがマットにつかないのは、ハムストリングのこわばりが原因かも。ハムストリングは長時間同じ姿勢でいると硬くなりやすいので、ポーズに入る前に、ウォーミングアップでほぐしておくと変化を感じられるはず。(相楽先生)

HOW TO
①四つん這いになり肩の下に手首をセット。背骨は真っすぐに保ち右脚を後方に伸ばす。

ダウンドッグとランジがつらい!ヨガポーズが一気に楽になる方法は
photo by Shoko Matsuhashi

②骨盤を平行に保ったまま伸ばした右脚の膝を曲げ、かかとをお尻に近づける。

ダウンドッグとランジがつらい!ヨガポーズが一気に楽になる方法は
photo by Shoko Matsuhashi

③骨盤の位置は動かさず、膝をさらにUPして5呼吸。膝が外側に開かないように注意。反対側も。

ダウンドッグとランジがつらい!ヨガポーズが一気に楽になる方法は
photo by Shoko Matsuhashi

ランジのポーズが苦手です!

グラグラして安定しない場合ブロックを使って練習しよう!

上半身の高さを出すとラクに体が支えられ、背骨も伸びて安定します
ブロックに両手をつくと上半身が安定し、背骨をすっと伸ばせるようになります。後ろ脚のかかとはマットから浮かせてもよく、また膝が伸び切らなくても問題ありません。(楠原先生)

HOW TO
肩下にセットしたブロックに両手をつく。後ろ脚のかかとを蹴り出すと前後のバランスがとれ安定する。

ダウンドッグとランジがつらい!ヨガポーズが一気に楽になる方法は
photo by Shoko Matsuhashi

内腿に挟んで内側重心を意識すると、足元が安定します!
内腿を中心に寄せる力がつくと足元、お腹、骨盤が安定します。ブロックを使って内転筋を強化するワークを行い、内腿を中心に寄せる感覚をインプットしましょう。(山下先生)

HOW TO
①内腿にブロックを挟んでターダーサナで立ち、両脚の内転筋をキュッと引き締める。この意識を持ったまま…

ダウンドッグとランジがつらい!ヨガポーズが一気に楽になる方法は
ターダーサナ photo by Shoko Matsuhashi

②両脚の内転筋を体の中心に引き寄せた感覚のままポーズをとると安定。膝が内側に向かないように。

ダウンドッグとランジがつらい!ヨガポーズが一気に楽になる方法は
photo by Shoko Matsuhashi

教えてくれたのは
浅野佑介先生…地元茨城をはじめ、県外でもレギュラークラスやイベントに多数出演。

楠原宏子先生…UTLにて養成講座、レギュラークラスを担当する人気講師。

相楽のりこ先生…「TODAY SAGARA YOGA STUDIO」主宰。「sagara yoga」を提唱。

山下 恵先生…YMCにて養成講座を担当し、多数のヨガインストラクターを輩出。

photos by Shoko Matsuhashi、Kenji Yamada
text by Ai Kitabayashi
yoga Journal日本版Vol.64掲載

元記事で読む