ヨガレッスンを受ける前に|覚えておきたいおすすめストレッチ

レッスン開始前におすすめの準備運動は?

足首、首、背骨の関節を回して動きやすい体に

ハードな仕事の後などは体が緊張状態にあるので、レッスン前に固まった関節をほぐしておくと、ポーズがラクにとれます。特に足首の硬さは、股関節の柔軟性に影響するので、入念にほぐしておきましょう。(山下先生)

足首回し
片手でくるぶしの下を押さえて足首を固定。反対の手の指を足指の間に入れて左右に5回回す。

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photo by Shoko Matsuhashi

首回し
1.両手をコルセットのように固定。

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2.首を両手で包み込むように支え、小指に沿わせるように首を左右に5回回す。

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3.両手で肩を軽く下に押さえる。

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4.左右の首のつけ根に両手を添え、頭頂で円を描くように首を左右に5回回す。

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photo by Shoko Matsuhashi

5.鎖骨の中心から、大きく回す。

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6.両手を鎖骨の中心に添える。首を長く保ち、そこを起点に首を左右に5回回す。

ヨガレッスンを受ける前に|覚えておきたいマナーとおすすめストレッチ
photo by Shoko Matsuhashi

背骨回し
あぐらになり、尾てい骨から頭頂にかけて左右に5回回す。背骨の椎骨が1つずつ動く感覚を意識。

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photo by Shoko Matsuhashi
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photo by Shoko Matsuhashi
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photo by Shoko Matsuhashi
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photo by Shoko Matsuhashi
背伸びを繰り返して深い呼吸の準備を

伸びをして背骨の間にスペースができると、肋骨が開き呼吸が深まります。終わったら目を閉じたまま、背中、胸まわりが温まる感覚を味わって。(ゴウ先生)

やり方
正座で頭の上で手を組み、伸びをして5呼吸。 目を閉じて行うとまわりを気にせず集中しやすい。

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photo by Shoko Matsuhashi
リラックス系のポーズで体の緊張をほぐしましょう

今抱えている緊張や焦りを手放し、リラックスしてヨガができる準備を整えましょう。体のこわばりが取れると、心のざわつきも収まります。こうしてヨガ前に気持ちを切り替えておくことで自分の世界に入りやすくなり、レッスン中、ポーズや呼吸に集中できますよ。(相楽先生)

ガス抜きのポーズ
仰向けになり両手で膝を抱える。腰まわりをゆるめたい場合は、股関節を引き込み左右に揺らす。

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ガス抜きのポーズ photo by Shoko Matsuhashi

チャイルドポーズ
正座になり、おでこを床につけて両手は前に。吐く息で全身がマットに沈むくらい脱力。

ヨガレッスンを受ける前に|覚えておきたいおすすめストレッチ
チャイルドポーズ photo by Shoko Matsuhashi
シャヴァーサナで心を落ち着けて待っていてもOK

忙しいモードからヨガモードに切り替えるには、シャヴァーサナがおすすめ。仰向けで目を閉じ、全身の力を抜くと心のざわめきが静まります。内観を深めるには、目の上に手ぬぐいやタオルを乗せて光をシャットアウトするのがポイントです。準備運動はクラスの中に組み込まれている場合がほとんどなので安心して!(楠原先生)

ヨガレッスンを受ける前に|覚えておきたいおすすめストレッチ
シャヴァーサナ photo by Shoko Matsuhashi
呼吸を整えて待っていれば大丈夫!

ストレッチはレッスン中に先生の指示に従い、正しいやり方で行うのがベター。レッスン前は落ち着いた姿勢で待ち、呼吸を意識しましょう。ゆっくり呼吸すると心が整い、リラックスした状態でヨガを始められます。(谷戸先生)

教えてくれたのは
佐藤ゴウ先生…IHTA理事。YMCで養成講座を担当。各種イベントでも大人気。

谷戸康洋先生…ヨガスタジオ「fika」主宰。本誌連載「漫画で読むヨガ哲学」監修。

楠原宏子先生…UTLにて養成講座、レギュラークラスを担当する人気講師。

相楽のりこ先生…「TODAY SAGARA YOGA STUDIO」主宰。「sagara yoga」を提唱。

山下 恵先生…YMCにて養成講座を担当し、多数のヨガインストラクターを輩出。

photos by Shoko Matsuhashi
illustration by Misako Nakagawa
text by Ai Kitabayashi
yoga Journal日本版Vol.64掲載

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