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マンネリ脱出! マヨネーズを使わないヘルシーツナサラダ4種【簡単・缶レシピ】

  • 2019.9.10
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ツナ缶を使ったサラダは海外でもとても人気で、その種類もとても豊富です。日本のツナサラダのようにマヨネーズベースのものもあリますが、たっぷりの野菜や豆と混ぜて、オリーブオイルやレモンなどでシンプルに味付けしたチョイスも多く見られます。
今日はそんな野菜がたっぷり食べられるヘルシーなツナサラダを紹介したいと思います。ボリュームがあり、これだけでも軽い食事になるので、多めに作って次の日のランチにするのもオススメです。そしてどのレシピも、もちろん鯖缶代用も可能。どうしてもマンネリ化してしまうツナサラダ、この機会にぜひレパートリーを増やしてみましょう!

ニース風ツナサラダ

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南フランスニースの代表料理としても知られるこのサラダは、日本でもおなじみだと思います。白ワインがピッタリのおしゃれなサラダ、おもてなしにも使えますよ。メインコースにするなら、茹でたジャガイモをプラスしましょう。サラダの分量はお好みで。

材料
インゲン豆、塩茹でする
ラディッシュ
ミニトマト
オリーブ
ツナ缶、水気を切る
ゆで卵

〈ドレッシング〉(作りやすい分量)
- オリーブオイル大さじ4杯
- レモン汁大さじ1杯
- アンチョビ1枚、細かくきざむ
- あればケッパーやパセリを少々
- 塩・胡椒

作り方
ドレッシングの材料を混ぜ合わせておく。サラダを器に盛り、ドレッシングをかける。

メキシコ風アボカドツナサラダ

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アボカドとパクチーが入ったメキシコをイメージしたサラダです。好みでセロリ、トマト、パプリカなどを加えても美味しいです。

材料(作りやすい分量)
アボカド1個
キュウリ1本
紫オニオン1/8個
好みでパクチー少々
ツナ1缶、水気を切る
塩・胡椒
タバスコ少々
オリーブオイル大さじ1杯
ライム汁(レモン汁)大さじ1杯

作り方
1 アボカドとキュウリを角切り、オニオンとパクチーを粗みじん切りする。
2 残りの材料にを混ぜ、器に盛る。好みで半熟卵やトーストを添えても。

地中海風ひよこ豆入りツナサラダ

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豆がたっぷりと食べれるこのサラダは、魚や肉料理などの付け合せにも重宝します。

材料(作りやすい分量)
ひよこ豆1缶、水気を切る
ツナ1缶、水気を切る
キュウリ1本、角切り
パプリカ1個、角切り
オリーブ数個、スライス
紫オニオン1/8個、粗みじん切り
オリーブオイル大さじ2杯
レモン汁大さじ1杯
塩・胡椒

作り方
ひよこ豆から紫オニオンまでを混ぜ合わせ、オリーブオイル、レモン、塩胡椒で味付けする。

和風ツナドレッシング乗せサラダ

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ツナサラダというより、ツナとオニオンをドレッシング風に仕上げ、生野菜の上に乗せたサラダです。今回はトマトを使用してますが、キャベツ、レタス、キュウリなどどんな野菜にも使えます。

材料(作りやすい分量)
ツナ1缶、水気を切る
玉ねぎ1/2個、スライスする
醤油大さじ2杯
酢大さじ2杯
砂糖小さじ2杯
サラダ油大さじ1杯
ミニトマト、半分に切る

作り方
1 ツナからサラダ油までを合わせる。
2 トマトを皿に盛り、1をのせる。

写真・文/ブライデン陽子

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