関節の柔軟性・可動域がUP|ブリッジ・橋のポーズが上達する練習法

硬くてできないヨガポーズは「逆の動き」の練習でを克服

伸ばしたい方向とは逆方向の動きを練習することで、関節の柔軟性&可動域がアップ。少しずつの積み重ねで、憧れのポーズへと導きます。

セツバンダーサナの場合

練習を行う前:体が硬いと股関節まわりが伸びず体が反れない

股関節と腸腰筋の硬さが原因でお尻が持ち上がらず、全体が低いポジションに。後屈のポーズなのに胸の開きもイマイチ……。

硬くてもアーサナが深まると人気!「アサナマンダラ」誌上レッスン
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
練習を続けていると

股関節と腸腰筋の伸展によって、背骨がしなやかに弧を描いた、美しいセツバンダーサナに。

硬くてもアーサナが深まると人気!「アサナマンダラ」誌上レッスン
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練習方法:「縮める」動きで股関節と腸腰筋を刺激

セツバンダーサナの「伸びる」とは反対の「縮める」動きの練習により、筋肉と関節の可動域が広がる。

HOW TO
仰向けになり、両手で両脚を強く抱きかかえ、股関節と腸腰筋をギュッと縮めて3呼吸キープ。
POINT:体の背面をぴったりマットにつけよう!

硬くてもアーサナが深まると人気!「アサナマンダラ」誌上レッスン
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あごが上がり、腰が浮いてしまうのはNG
あごが上がり、腰が浮いてしまうと、肝心の股関節が縮まない。あごは引き、腰はしっかり床につけて。

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ウールドゥヴァダヌーラーサナの場合

練習を行う前:体が硬いと脚に引っ張られ胸が開かない

肩まわりや股関節の柔軟性が乏しく、胸が開かず、下半身に体重がのった状態。上に伸びるというより足のほうに引っ張られ、土台が安定しない。

硬くてもアーサナが深まると人気!「アサナマンダラ」誌上レッスン
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練習を続けていると

肩や股関節が開いて背骨がしなやかに反り、きれいな弓なりに。手根に体重がのり土台も安定。

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練習方法:肩を逆方向に動かし胸を押し上げて開く

肩を回し上げる動きがしづらいときは、逆に肩を下に回す動きを練習すると、肩関節全体の柔軟性が向上。

HOW TO
両脚を伸ばして座り、両手は肩幅でお尻の後ろにつく。指は自分のほうに向け、腕をピンと伸ばす。肩甲骨を内に寄せ、手で床を押して胸を押し上げ、3呼吸キープ。

硬くてもアーサナが深まると人気!「アサナマンダラ」誌上レッスン
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できる人はこの練習もプラス!

お尻を持ち上げたテーブルポーズ

3呼吸して腸腰筋を強化。お腹を膨らませるくらい深く呼吸し、腰を守る。

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プールヴォッターナーサナ

肩まわりや体の前面を開く良い練習に。お腹が落ちないよう注意。

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教えてくれたのは…柳本和也先生
ヨガ講師、udaya yoga studio主宰。バリ島でヨガに出会い、アシュタンガヨガの権威ケン・ハラクマ先生に師事。アシュタンガヨガのほかオリジナルメソッド、アサナマンダラも指導。

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text by Megumi Nishijima
yoga Journal日本版Vol.62掲載

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