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肩から股関節をほぐし倒す!ヨガレッスン前に行いたいウォーミングアップ

  • 2019.9.7
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全身を効率的にほぐす方法

1.肩:肩関節をピンポイントで動かす

両脚を大きく開いて前側の膝を曲げ、パールシュヴァコーナーサナに。上の腕を、肩の深部から動かす意識でゆっくり回す。この状態だと胴体が固定され、肩関節を局所的に動かすことができる。反対側も。前後3回

硬くてもアーサナが深まると人気!「アサナマンダラ」誌上レッスン
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
2.上半身~肩全体:肩~股関節をクロスで刺激

ハイランジから前脚と逆の手を床につき、反対の腕を大きく回す。右の股関節から左の肩関節が胴体とクロスするように刺激され、上半身全体がほぐれる。反対側も。前後3回

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photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
3.股関節:脚を小さく回して股関節をほぐす

四つん這いになり片手を仙骨に添え、反対の脚で膝で円を描くように股関節を回す。こうすると骨盤が開かず、股関節にピンポイントで効く。反対側も。前後3回

硬くてもアーサナが深まると人気!「アサナマンダラ」誌上レッスン
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
4.股関節~脚全体:脚を大きく回して下半身の血流促

四つん這いで、片脚ずつ骨盤が開くくらい大きく脚を回す。股関節とともに、骨盤まわりや脚全体を刺激し、血流もアップ!反対側も。前後3回
POINT:腕・脚の付け根の深部から回すイメージで!

硬くてもアーサナが深まると人気!「アサナマンダラ」誌上レッスン
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
5.背骨全体:背骨の詰まりを解消し筋肉も柔軟に

①吸う息とともに背骨を下から順に反らす。

硬くてもアーサナが深まると人気!「アサナマンダラ」誌上レッスン
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

②吐く息で下から順に丸める。反らすときは体の上、丸めるときは下に大きな円があるイメージで行う。5呼吸
POINT:どちらも背骨をひとつずつ動かす意識で!

硬くてもアーサナが深まると人気!「アサナマンダラ」誌上レッスン
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
背骨全体:深い呼吸で背骨の柔軟性アップ

HOW TO
①うつ伏せになり、両手を前方に。

硬くてもアーサナが深まると人気!「アサナマンダラ」誌上レッスン
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②吸う息でお腹を膨らませ、腹圧をかけながら徐々に手を近づけてアップドックへ。各ポイントで2呼吸ずつキープ。

硬くてもアーサナが深まると人気!「アサナマンダラ」誌上レッスン
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③このポイントで 2呼吸キープ。

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④ このポイントで 2呼吸キープ。

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⑤アップドッグで 2呼吸キープ。 ここまでをゆっくり1回。

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教えてくれたのは…柳本和也先生
ヨガ講師、udaya yoga studio主宰。バリ島でヨガに出会い、アシュタンガヨガの権威ケン・ハラクマ先生に師事。アシュタンガヨガのほかオリジナルメソッド、アサナマンダラも指導。

photos by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
text by Megumi Nishijima
yoga Journal日本版Vol.62掲載

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