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パパっと完成して、栄養◎! 忙しい日に大活躍の鯖・鮭・イワシ缶レシピ

  • 2019.9.7
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魚はタンパク質はもちろん、良質な脂やビタミン・ミネラルも豊富に含まれるので毎日食べたい食材です。 しかし、お肉に比べて調理が面倒であったり、臭いや骨、また鮮度が重要であることから家庭での登場頻度が少ないという方も多く、魚離れが進んでいると言われています。

そこで自宅でも手軽に魚料理を食べるために取り入れたいのが缶詰。賞味期限が長く常温保存が可能であり、面倒な下処理や調理も不要です。
さらに缶詰の良いところは魚の骨や皮まで食べられ、栄養を丸ごと摂れることです。そのためカルシウムなど一部の栄養素は生の魚を使うより摂取が期待できます。 缶詰をうまく活用して魚を取り入れた食生活で美容と健康を保ちましょう!
今回は魚缶詰を活用したアレンジレシピを紹介します。

鯖とキャベツの和風煮

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鯖にはDHAやEPAといった脳機能を高める不飽和脂肪酸がたっぷりと含まれています。缶詰を利用することで、これらの栄養に加え骨や血合いに含まれるカルシウムやビタミンDも摂取することができます。

鯖缶の塩分・脂、野菜の水分で蒸し煮にすることで旨みが閉じ込められ、手の込んだ煮物の風味に仕上がります。作り置きにもおすすめ。

●材料
・鯖水煮缶 1缶
・キャベツ 1/4個
・玉ねぎ 1/4個
・にんじん 1/3本
・顆粒だし 小さじ1

キャベツはざく切りに、玉ねぎは薄切りに、にんじんは短冊切りにします。
鍋に❶を入れ、鯖水煮缶を汁ごと入れて蓋をし、弱めの中火で蒸し煮にします。
野菜の水分が出てきたら顆粒だしを加えてさっと混ぜ、野菜が柔らかくなるまでさらに煮ます。

鰯とれんこんの大葉チーズ焼き

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いわしにはEPAに加えてイワシペプチドという栄養素が含まれ、これらは血行をよくする効果が期待できます。
ビタミンCが豊富な蓮根とは栄養面での相性もよく、シャキシャキ食感で食べ応えもアップします。

●材料
・いわし缶(味付き) 1個
・れんこん 80g
・大葉 5枚
・ピザ用チーズ 適量

れんこんは5mm幅に切り、酢水にさらしてからさっと茹でます。大葉は千切りにし、1枚分取り分けておきます。
いわし缶は軽く汁気を切ってボウルに入れ、一口大にほぐします。れんこんと大葉を加えて和えます。
グラタン皿に❷を入れ、ピザ用チーズを散らしてトースターでチーズに焼き色がつくまで加熱します。
取り分けておいた大葉を盛りつけます。

鮭のおろしポン酢和え

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鮭に含まれるアスタキサンチンは体の酸化を予防する効果があります。他の魚缶に比べて脂身が少なくあっさりしているので、おろしポン酢でさっぱりとした和え物にするのもおすすめ。

●材料
・鮭の水煮缶 1個
・きゅうり 1本
・大根 5cm
・塩 適量
・ポン酢 適量

きゅうりは薄切りにします(包丁でもスライサーでも)。 大根はおろして、軽く水気を絞っておきます。
ボウルに鮭をいれて食べやすくほぐし、❶を加えて混ぜ合わせ、器に盛り付けます。食べる直前にポン酢をかけます。

文・写真/山崎ルディア

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