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股関節を柔軟に|硬さをゆるめる「お尻体操」とは

  • 2019.9.5
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「お尻体操」で股関節痛を予防しよう

鼠蹊部の奥に位置する腸腰筋が硬く縮んでいると、上半身を前に倒すときに、そこをさらに縮めようとして股関節まわりに詰まるような痛みを感じがちです。柔軟にするには、反対側のお尻の筋肉を収縮する体操が効果的。硬さがゆるみ、股関節から倒せるように。

お尻体操をする前

前に倒そうとしても股関節まわりが詰まり、倒せない。力まかせに前に押すことで股関節まわりに痛みを招く。

 股関節を柔軟に|お尻体操でゆるめよう
photo by Sayaka Ono
お尻体操をした後

股関節から上体を倒せるようになり、無理なく前に体を伸ばせるようになる。

 股関節を柔軟に|お尻体操でゆるめよう
photo by Sayaka Ono

「お尻体操」を実践

1「お尻」 はお尻に意識を向け筋肉を働きやすく

筋肉は意識を向けると働きやすくなります。「お尻を使う!」と意識しながら筋肉を叩いて刺激することで、その後の体操の効果が、さらにUP!

HOW TO
①脚を腰幅に開いて立つ。両手で拳をつくり、お尻全体をまんべんなく、やや強めに叩いて筋肉を刺激する。
POINT:強めにたたく

 股関節を柔軟に|お尻体操でゆるめよう
photo by Sayaka Ono
2「お尻」はお尻を高く上げて腸腰筋を伸ばす

かかとからお尻を上げきり、お尻の筋肉をしっかり収縮することで反対側の腸腰筋が伸びます。お尻が落ちないように意識しながら行いましょう。

HOW TO
①正座になる。上半身を後ろに倒し、ラクな位置で両手をつく。指先は体の外側に向けて。

 股関節を柔軟に|お尻体操でゆるめよう
photo by Sayaka Ono

②お尻を持ち上げる。股関節を前に押し出す感覚で鼠蹊部を伸ばし、お尻を下ろす動きを10回繰り返す。
POINT:鼠蹊部を伸ばす

 股関節を柔軟に|お尻体操でゆるめよう
photo by Sayaka Ono
3「お尻」はZ姿勢で腸腰筋をさらに柔軟に

膝から上を倒してZの形をつくりましょう。お尻の筋肉がパワフルに使われることで腸腰筋がよりしっかりと伸び、柔軟に。股関節の詰まりを解消します。

HOW TO
①膝立ちになり、足の甲を床につける。お腹を引き入れ、両腕を肩の高さで体の前に伸ばす。手のひらは下に向けて。

 股関節を柔軟に|お尻体操でゆるめよう
photo by Sayaka Ono

②肩から膝を、一直線の状態を保ったまま後ろに倒して5 秒キープし、戻す。3回繰り返す。

 股関節を柔軟に|お尻体操でゆるめよう
photo by Sayaka Ono

NG:お尻が落ちると効果ダウン
臀筋を使えず、お尻が落ちると腸腰筋を伸ばせない。

 股関節を柔軟に|お尻体操でゆるめよう
photo by Sayaka Ono

教えてくれたのは…鈴木 伸枝先生
鈴木伸枝パーソナルヨガスタジオ主宰。不調に気づき心身をベストな状態に整える「調整力を引き出すヨガ」を指導。ヨガインストラクターの育成にも携わり、これまで1000人以上を輩出。

モデル…福田 萌子さん
沖縄県出身。adidasグローバルアンバサダーを務める。バレトントレーナーであり、ロードバイクが趣味というアクティブ派。特技はヨガと華道。現在、雑誌やTV、CM等で幅広く活躍中。

photos by Sayaka Ono
hair&make-up by Rika Imazek(i P-cott)
text by Minako Noguchi
yoga Journal日本版Vol.65掲載

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