乳酸キャベツで腸内環境を整える！作り方とアレンジレシピ

乳酸キャベツは一言でいえば「キャベツの漬物」のことで、ザワークラウトやシュークルートとも呼ばれます。腸内環境を整え、肌トラブルの予防や改善、代謝アップなどの効果が期待できます。美容・健康ライターのNao Kiyota先生に詳しく解説をいただきました。

乳酸キャベツとは

乳酸キャベツとは、キャベツを塩で揉み、重しをして冷蔵庫で保存した、キャベツの漬物のことです。キャベツを刻んで塩揉みをするだけで簡単に作ることができ、保存できる期間が長いため、使い切れなかったキャベツを保存するのにも役立ちます。 ドイツ語ではザワークラウト、フランス語ではシュークルートと呼ばれています。料理家の井澤由美子さんが日本人の味覚に合うよう少量の砂糖を加え、「乳酸キャベツ」と名付けたそうです。

参考：塩＆砂糖するだけの最強発酵食「乳酸キャベツ」で腸美人になる!

乳酸キャベツの効果とは？

キャベツの表面には乳酸菌がついているため、漬け置きによって発行が進み、植物性の乳酸菌を豊富に摂取することができます。乳酸菌には腸内環境を整える効果が期待でき、免疫力のアップや肌トラブルの予防・改善、代謝アップなどの効果が期待できます。

また、食物繊維が豊富で低カロリーなキャベツはよく噛んで食べることで満足感を得やすく、食事の食べ過ぎを防ぐのにも役立ちます。乳酸キャベツにすることで旨味が増し、様々な料理に活用できるところも魅力の一つです。

効果的な乳酸キャベツの食べ方

そのまま食べるのがおすすめ

乳酸キャベツを炒め物や煮物などに使用して加熱すると、乳酸菌が死滅します。死滅した菌も腸内の善玉菌の餌になるため積極的に取り入れたいですが、加熱したものだけを取り入れるよりは、そのまま食べて生きた乳酸菌も取り入れましょう。

ごはんやおかずの付け合わせとしてそのまま食べたり、納豆やキムチと混ぜて食べても美味しいですよ。生キャベツのサラダに加えて、ドレッシング代わりとして味付けに使用するのもいいですね。

食べ過ぎには注意

キャベツに1日の摂取上限はありませんが、乳酸キャベツには塩分があるので食べ過ぎには注意。生のキャベツと合わせて取り入れることでより多く食べることができます。

いつぐらいから効果を感じられる？

腸内環境が変化し代謝が良くなるまでには時間がかかります。「お通じなどに変化が現れるまでには2週間から1ヶ月ほど」とみおておくといいでしょう。

とはいえ、乳酸キャベツを食べるだけで体脂肪や体重の減少が見られるのは、かなり体脂肪が多いケースや日頃の生活で運動をしているケースです。代謝がよくなっても運動をしなければ体脂肪は燃焼されませんから、食生活の整えに加えて運動習慣を作りましょう。

乳酸キャベツの基本の作り方

＜材料＞キャベツ1個分 ・キャベツ……1個 ・粗塩……小さじ4 ・砂糖……小さじ2分の1 ・ジップロックなどの密閉できる袋……キャベツが入るだけ ＜作り方＞ 1. キャベツの外側の葉をむき、千切りにする ※細かく切ると発酵しやすくなるため、千切りがおすすめです

2. キャベツの量や密閉袋の大きさによって、2つに分ける場合は塩を半分ずつにし、それぞれキャベツと塩を入れてよくまぜ、揉み込む ※袋の上から混ぜたり揉んだりするため、一部分だけに塩を入れるとうまく行き渡らない場合があります。袋に少し塩を入れたら少しキャベツを入れ、また塩を入れてキャベツを…というふうに、少しずつ入れると混ぜやすくなります

乳酸キャベツのアレンジレシピ

サラダアレンジ

＜材料＞ ・乳酸キャベツ……適量 ・お好みの生野菜……適量 ・ツナやえびなど……適量 ・レモン汁……適量 ＜作り方＞ 1. 乳酸キャベツと生野菜を和える 2. ツナやえびなど、お好みのたんぱく源をアクセントに散らす 3. レモン汁をまわしかけて出来上がり

パスタアレンジ

＜材料＞ ・パスタ……人数分 ・乳酸キャベツ……適量 ・ベーコン……適量 ・粉チーズ……適量 ・黒胡椒……適量 ＜作り方＞ 1. ベーコンを一口大に切る 2. お湯を沸かし、パスタを茹でる 3. 乳酸キャベツとベーコンをオリーブオイルで炒める 4. やや硬めに茹でたパスタを乳酸キャベツとベーコンのフライパンに入れて合わせる ※ 水分が少なくくっついてしまう場合はパスタの茹で汁を少し入れましょう 5. お皿に盛り付け、粉チーズと黒胡椒を振りかけて出来上がり

乳酸キャベツを美味しく食べよう

腸内環境を整える効果が期待でき、アレンジもしやすい乳酸キャベツ。代謝アップなどの効果も期待できますが、脂肪を燃焼させるには運動が必要となりますので、運動習慣も取り入れて、賢く乳酸キャベツを取り入れてみてください。

この記事の監修者

Nao Kiyota

がっちり・むっちり体型がコンプレックスの“自信をもてない自分”から脱却するため「セルフトレーニングコーチ」として自身を輝かせるトレーニング法を研究・実践中。ズボラなため「隙間時間」に「サクッと」できちゃうお手軽トレーニング術を考案するのが得意。

ダイエットアドバイザー、リンパケアセラピスト、心理カウンセラーの資格を活かし「美容・健康ライター」として自分を輝かせるセルフトレーニング法を発信している。

所有資格等
【教育系】小学校免許／特別支援学校免許
【健康系】ダイエットアドバイザー／リンパケアセラピスト／リフレクソロジスト（現在取得中）
【心理系】メンタル心理カウンセラー／上級心理カウンセラー
【英語系】IEEC TEACHER TRAINING CENTER AND OXFORD UNIVERSITY PRESS Teacher Training Program 2013