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首の筋肉への負担を軽減しよう!首と肩甲骨まわりの痛みを防ぐ2つの方法

  • 2019.9.2
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「首・肩甲骨まわり体操」で首の痛みを予防しよう

横向きの姿勢で首を守るには、首が倒れずに起きた状態をキープすることが大事。体の構造的に、真っすぐでないと頭の重みをバランスよく支えることができないからです。体操で、そのために必要な首を起こす力、そして肩甲骨を下げる力を養いましょう。

「首・肩甲骨まわり体操」をする前

上半身を横に倒したとき、首も倒れて頭が落ちた状態で上を向くと、首の筋肉の一部に負荷が集中し、痛みを招く。

首の筋肉の負担を軽減|肩甲骨を下げる力とは
photos by Sayaka Ono
「首・肩甲骨まわり体操」体操をした後

首を倒さず、しっかりと伸ばして頭の重みを支えられるように。

首の筋肉の負担を軽減|肩甲骨を下げる力とは
photos by Sayaka Ono
1 「首」は頭を上げて首を起こす力を高める

床から頭を上げてキープし、首まわりを強化。首を起こしてキープする筋力をつけましょう。首ではなく肩を床から浮かせないように気をつけて。

HOW TO
①左脚を下にして横たわり、真っすぐに全身を伸ばす。体の前に左手を伸ばし、右手は顔の前の床におく。

首の筋肉の負担を軽減|肩甲骨を下げる力とは
photos by Sayaka Ono

②頭を床から上げられる高さまで上げて、30秒キープ。反対側も同様に行う。
POINT:手で床を押さない

首の筋肉の負担を軽減|肩甲骨を下げる力とは
photos by Sayaka Ono

NG:首を前傾して上げない
頭が前になり、首を前傾して持ち上げると首を痛める危険があり逆効果。

首の筋肉の負担を軽減|肩甲骨を下げる力とは
photos by Sayaka Ono
2 「肩甲骨まわり」は肩甲骨を下げ首を伸びやすくする

肩甲骨まわりの筋肉を鍛え、肩甲骨を下げる力を育てます。肩甲骨が下がると首を長く伸ばすことができ、首の動きがよりスムーズに。

HOW TO
①膝立ちになり、膝を腰幅に開く。両手で、ベルトかタオルを動かしやすい幅で持ち、頭上に腕を上げる。

首の筋肉の負担を軽減|肩甲骨を下げる力とは
photos by Sayaka Ono

②肘を背骨に近づけるように腕を下げて左右の肩甲骨を寄せ、戻すのを10回。
POINT:肩甲骨を寄せる

首の筋肉の負担を軽減|肩甲骨を下げる力とは
photos by Sayaka Ono

教えてくれたのは…鈴木 伸枝先生
鈴木伸枝パーソナルヨガスタジオ主宰。不調に気づき心身をベストな状態に整える「調整力を引き出すヨガ」を指導。ヨガインストラクターの育成にも携わり、これまで1000人以上を輩出。

モデル…福田 萌子さん
沖縄県出身。adidasグローバルアンバサダーを務める。バレトントレーナーであり、ロードバイクが趣味というアクティブ派。特技はヨガと華道。現在、雑誌やTV、CM等で幅広く活躍中。

photos by Sayaka Ono
hair&make-up by Rika Imazeki(P-cott)
text by Minako Noguchi
yoga Journal日本版Vol.65掲載

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