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人前で上手に話すテクニック|緊張を和らげるためのコツ

  • 2019.9.2
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前回は、相手に話が伝わりづらいという悩みを解決する「伝えたいことをまとめ方」や「話し方」のコツをお伝えしました。今回は人前で緊張してしまうという悩みにお応えします。

なぜ緊張するの?

人前で話すときに緊張するのは、臨戦態勢において交感神経が優位になるためで、動物として極めて自然な反応です。以前何か失敗をしたという記憶があり、同じようなことにならないようにしないといけないという思いがよりそれを後押しすることもあります。よく見られるものとして脈拍や血圧が上昇する、汗が出る、顔が赤くなる、喉が乾くなどがあります。

自律神経の働きが作用しているためコントロールできない部分もありますが、心(マインド)と身体の両面から副交感神経とのバランスをとるコツを知り、過度の緊張を防ぐ方法を学びましょう。

しっかり準備ができていると、当日の緊張を抑えることができます。プレゼン当日までの間にできることを見ていきましょう。

伝えたいことをまとめる

伝えたい内容がまとまっていないと、頭が真っ白になったり焦ってしまいやすくなります。話す順番や構成はできるだけまとめておきましょう。とは言え、一語一句セリフを覚えて話すというのは平坦で退屈な印象になります。準備をする際は箇条書きでまとめておき、どういった順番で話すか、ストーリーを意識すると伝わりやすくなります。

主役はあなたではなく、あなたが伝える内容です。言葉がうまく出なくなったり顔が赤くなったりしても、必死に説明しようとする姿勢は相手に伝わります。口下手な人は資料で補足ができるように工夫するのも良いでしょう。

何度も練習する

「プレゼンが苦手」という人の中には、資料作成までで準備が終わりになっている人が多いようです。慣れるまでは、資料作成と発表練習の割合は2:8ぐらいを目指しましょう。

練習を録画して自分でチェックしたり、家族や友人の前からアドバイスをもらうのも早く上達するコツです。身近な人でお手本がいたら話し方を真似するのも良いでしょう。何度も練習するすることで、大舞台でも緊張しにくくなります。

失敗を想定しておく

完璧を目指そうとすると緊張します。ありうる失敗は想定しておき、どうリカバリーするかを考えておくと良いでしょう。笑いに変えてしまうのも良いかもしれません。

場に慣れる

初めての場所で話すのは誰でも緊張するものです。下見をしたり、難しい場合は会場の写真などを使ってイメージトレーニングをすると良いでしょう。

ギリギリに到着するとしどろもどろになりがちです。早めに到着し、笑顔で他の人を出迎えることで、その空間に自分の存在を馴染ませてリラックスすることができます。

いよいよ本番、どんなに準備をしてもある程度の緊張は残ります。当日にできるリラックス方を試してみましょう。

身体をほぐす

緊張すると身体がこわばり、結果として言葉がうまく出てこなくなったり、あがりやすくなるなどネガティブな状況が生まれやすくなります。それがさらに焦りの原因になるという連鎖を避けるために、なるべく柔軟で緩んだ身体をつくっておくのが良いでしょう。まだ誰も来ていない部屋や舞台袖、トイレなどの人が少ない場所で、前屈、後屈、ひねり、伸び、表情筋のマッサージ、唇を震わせるなど、できることをやってみましょう。呼吸が深くなり話しやすくなります。

慣れた物を使う

普段着慣れていない服は居心地を悪くさせます。TPOに合わせつつ、自分のリラックスできる馴染んだ格好がオススメです。道具も同様で、新しいものを使う場合は練習を重ねた後の方が失敗を防げます。また、練習する際は、なるべく当日に近い状態で実施しましょう。

上虚下実を意識する

立っている場合でも座っている場合でも、足元を意識することが大事です。両足をしっかりと地面に着け、上半身がフラフラしないようにしましょう。立って話す場合は、少し足幅を広げて立ち、そこから根が生えて上半身が固定されるイメージで立つと安定しやすくなります。最初にゆっくりとした余裕のある挨拶ができるとそのペースが保ちやすくなり、その後の動きが自然になります。

頼れる場所をつくる

「緊張してきたな」「頭が真っ白になった」などと感じたら、机や発表台など、予め決めておいた場所につかまって安定感を思い出すことができます。

「エンジェル」を探す

どんなときにも一人ぐらいは、自分が話している最中に視線が合い、頷いてくれる人がいるものです。私たちはそういう人を「エンジェル」と名付けることがありますが、まずはその人だけに話しかけることを意識することで余裕が生まれてきます。親しい人に真ん中に座ってもらい、その人に向けて話すということでも良いでしょう。

これまでよりも緊張しないで話せるようになったり、プレゼンテーションが怖くなくなったりすると良いですよね。何度も繰り返し練習することで少しずつ慣れていきます。参考になるものがあればぜひ試してみてください。

ライター/佐藤彩有里

国家資格キャリアコンサルタント/バルーン・コンサルティング代表/プレゼンテーション協会理事/高輪こころのクリニックカウンセラー/MBTI®認定ユーザー/龍村ヨガホリスティックヘルスコンサルタント
企業での社内・社外相談や個人向けキャリアコンサルティングで多くの方の悩みに寄り添っている。

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