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背中の痛みを予防|ねじりポーズも深まる「脇腹体操」とは

  • 2019.8.30
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「わき腹体操」で背中痛を予防しよう

上半身をねじるときに使われる筋肉が、わき腹の表層の外腹斜筋と、深層の内腹斜筋です。これらが十分に伸びないことが、痛みを起こす元凶。ふだんあまり意識しないわき腹の筋肉をピンポイントで使い、温めてゆるめることで、ねじりが深まりやすくなります。

わき腹体操をする前

ねじれないのをムリにねじろうとしてわき腹の筋肉が軽度の肉離れを起こし、わき腹から背中の下部のほうまで広く痛む。

背中の痛みを予防|ねじりも深まる「脇腹体操」
photos by Sayaka Ono
わき腹体操をした後

わき腹の筋肉がゆるみ、スムーズに背中をねじれるように。

背中の痛みを予防|ねじりも深まる「脇腹体操」
photos by Sayaka Ono
1「わき腹」 は体側を縮めて筋肉を温める

お尻を片方ずつ上げる体操でウォーミングアップ。体側をギュッと縮める意識を持って行うことで、わき腹の内・外腹斜筋が温まり、ねじりやすい状態に整えます。

HOW TO
①床に座り、両脚を揃えて前に伸ばす。骨盤を立て、背骨を真っすぐに伸ばし、頭の後ろで両手を軽く組む。

背中の痛みを予防|ねじりも深まる「脇腹体操」
photos by Sayaka Ono

②お尻歩きの要領で、お尻を床から片方ずつ上げて下ろす動きを10回繰り返す。ポイントは、上半身を、お尻を上げた側に傾けてわき腹を縮め、弓なりのラインを描くこと。
POINT:上半身を弓なりに

背中の痛みを予防|ねじりも深まる「脇腹体操」
photos by Sayaka Ono
背中の痛みを予防|ねじりも深まる「脇腹体操」
photos by Sayaka Ono

NG:上半身を斜めに傾けない
お尻を上げる動きにつられて上半身を斜めに傾けると腹斜筋に効かない。

背中の痛みを予防|ねじりも深まる「脇腹体操」
photos by Sayaka Ono
2「わき腹」 は左右にねじり鍛えて柔軟にする

体を左右にねじり、片側の内・外腹斜筋を縮めて鍛えることで、反対側の内・外腹斜筋の柔軟性を高めます。反動や惰性でねじらず、筋肉を使う意識を持つことが大事。

HOW TO
①仰向けから脚を上げ、膝を90度に曲げてすねを床と平行にする。両腕を肩の延長線上に伸ばす。

背中の痛みを予防|ねじりも深まる「脇腹体操」
photos by Sayaka Ono

②床から肩が浮かないように、脚を左側に倒せるところまでゆっくり倒して1秒キープ。お腹に力を入れ、背中を床につけて脚を右側に倒して1秒キープ。これを10回繰り返す。
POINT:肩を浮かせない

背中の痛みを予防|ねじりも深まる「脇腹体操」
photos by Sayaka Ono
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教えてくれたのは…鈴木 伸枝先生
鈴木伸枝パーソナルヨガスタジオ主宰。不調に気づき心身をベストな状態に整える「調整力を引き出すヨガ」を指導。ヨガインストラクターの育成にも携わり、これまで1000人以上を輩出。

モデル…福田 萌子さん
沖縄県出身。adidasグローバルアンバサダーを務める。バレトントレーナーであり、ロードバイクが趣味というアクティブ派。特技はヨガと華道。現在、雑誌やTV、CM等で幅広く活躍中。

photos by Sayaka Ono
hair&make-up by Rika Imazek(i P-cott)
text by Minako Noguchi
yoga Journal日本版Vol.65掲載

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