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ダイエット中にチアシードを食べるときのポイントを徹底解説!

  • 2019.8.30
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ダイエット中は、できるだけローカロリーでおなかにたまる食材を取りたいですよね。最近あちこちで見かけるようになったチアシードは、ダイエットに適した食材なのでしょうか?ダイエット中にチアシードを食べるときに覚えておきたい食べ方を教えてもらいました。

チアシードのカロリーと栄養

ローカロリーではないため注意

チアは、メキシコやアルゼンチンなど温かい地域で栽培されている植物で、チアシードは、その植物の種子です。

カロリーは100gあたり486kcal。60%が脂質でできているため、特別ローカロリーな食べ物というわけではありません。それ以外には、炭水化物35%、タンパク質5%が含まれます。

栄養豊富

チアシードには、オメガ3脂肪酸であるα-リノレン酸や食物繊維が豊富に含まれています。そのほか、ビタミンB群、カリウム、カルシウム、リン、マグネシウム、銅、鉄と、豊富な栄養素が含まれている食べ物です。

チアシードに期待できる効能

高血圧を防いでサラサラ血液を目指せる

チアシードの60%は脂質であり、オメガ3脂肪酸であるα-リノレン酸を豊富に含んでいます。α-リノレン酸は植物に主に含まれる脂質で、体内で合成することができません。必須脂肪酸ですから、植物から摂取する必要があります。

オメガ3脂肪酸には、血液中の中性脂肪を下げたり、血管内に血栓ができるのを防いだりする効果があると言われています。高血圧を予防したい人におすすめです。

さらに、α-リノレン酸はコレステロールを下げる働きを持つEPAやDHAの材料にもなりますから、血液をサラサラに保つためにも大切な栄養素といえます。

少量で満腹感が得られる

チアシードは、水分を含むと約10倍にも膨らみます。決してカロリーが低いとは言えないチアシードですが、ほんの少しで満腹感を得ることができることから、ダイエット食品としても利用されています。

チアシードの効果的な食べ方

水分を含む食材と一緒に食べる

チアシードは、水分を含む食べ物や飲み物と一緒にとるようにしましょう。水分を含んだチアシードは、大きく膨らんで少量でも満足感を得られるようになります。チアシードに水分を含ませることは、便秘予防などのリスク回避にも役立ちます。

ヨーグルトやスープ、アイスクリームなどにトッピング

チアシードはスイーツと相性がいいので、ヨーグルトやフルーツジュース、アイスクリームなどにトッピングして食べるのがおすすめです。また、スープに加えてもおいしくいただくことができます。

チアシードを食べる時の注意点

チアシードは脂質が多くカロリーが高め

チアシードは脂質が多いため、大さじ1杯程度(約10g)でも、約50kcalの高カロリーです。そのため、ご飯やおかずをチアシードに置き換えても大きなカロリーカット効果はありません。それどころか、逆に摂取カロリーが多くなってしまう可能性もあります。チアシードはあくまでもトッピングとして利用しましょう。

チアシードを食べるときは、ヨーグルトに大さじ1杯程度をふりかけるくらいにとどめておくようにすることをおすすめします。

お腹のトラブルに注意

チアシードを食べすぎると、摂取カロリーが高くなるだけでなく、お腹がゆるくなったり、痛くなったりする可能性もあります。これは、チアシードに豊富な食物繊維や脂質が含まれているためです。また、乾燥したまま食べると、体内の水分を吸収して便秘になってしまうこともあります。

チアシードを食べるときは、スプーン1杯程度を目安に水で膨らませてから食べましょう。

水に浸してから食べる

雑穀や玄米には、「アブジシン酸」という植物ホルモンの一種が含まれています。アブジシン酸には、活性酸素の発生やミトコンドリアを傷つける可能性があるという報告もあるので、注意してください。

アブジシン酸は、長時間浸水することで無毒化することができます。チアシードを食べるときも、半日程度、浸水してからお料理に使うようにすれば安心です。

水分をたっぷり含んだチアシードでおいしく健康に

チアシードは、水分をたっぷり含ませてから食べることでダイエットや血液サラサラ効果が期待できる食べ物です。毎日の食事に気軽にトッピングできるので、試してみてはいかがでしょうか?

この記事の監修者

asa

フリーランス管理栄養士&実業団アスリートです。小児栄養・成長期・ダイエットなどを専門としています。

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