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ハムストリングを機能させよう「脚を上げてバランスをとるポーズ」の習得法

  • 2019.8.22
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ハムストリングを縮めて前太腿を伸ばすとバランス力がアップ

ナタラージャーサナなど、片脚を高く上げるポーズで意識するのは、ハムストリング。意識しづらいので、つい腰やお尻の力で脚を上げがちですが、ハムストリングを使えるようになればその裏側にある前太腿が伸びて、腰に負担をかけずにバランスがとれるように。

セツバンダーサナでハムストリングが縮まる感覚を身に付ける

セツバンダーサナは、ハムストリングを縮めることで反対側の前腿が伸び、腰やお尻を持ち上がります。お尻をキュッとしめて持ち上げるのはNG。少しずつお尻を持ち上げ、力が入って硬くなっていないか確認しながら行いましょう。

HOW TO
1.仰向けになり、膝を立てる。足はぴったり閉じて、お尻から少し離れたところにセット。両手を組んでお尻の下に敷く。

ハムストリングを機能させよう|「脚を上げてバランスをとるポーズ」の習得法
photos by Shoko Matsuhashi

2.膝と鼠蹊部を前に押し出すようにしながら、腰とお尻をアップ。いちばん高いところで5呼吸キープする。
POINT:「お尻と腰を上げる」のではなく、「ハムを縮める」「体の前面を伸ばす」ことを意識。

ハムストリングを機能させよう|「脚を上げてバランスをとるポーズ」の習得法
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ダヌーラーサナで後屈を深めてさらにハムストリングを縮める

セツバンダーサナ以上にお尻に力を入れやすいのが、ダヌーラーサナです。前腿を伸ばすことで膝が少しずつ上がり、その反対側にあるハムストリングが縮んでいくのを感じるはず。腕の力を使ったり、お尻を固めないように。

HOW TO
1.額を床につけ、うつ伏せになる。両膝を曲げ、両手で両足首をつかむ。両膝はできるだけ閉じる。

ハムストリングを機能させよう|「脚を上げてバランスをとるポーズ」の習得法
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2.両手で足首を引きながら、膝と胸を同じ高さまでアップ。ハムストリングの力で持ち上げて5呼吸キープ。
POINT:膝を開くとハムストリングが縮まるのが感じられない。両方の膝は平行に、かかとを閉じて。

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ポーズでバランスをチェック

STEP:01 両膝をつけて足を上げる

□両膝を押し合ってる?
□拇指球で床を押してる?

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STEP:02 膝を離して上体を倒す

□骨盤が開いてない?
□お尻が硬くなってない?

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STEP:03 さらに脚を高く上げる

□上半身が力んでない?
□腰とお尻が硬くなってない?

ハムストリングを機能させよう|「脚を上げてバランスをとるポーズ」の習得法
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完成
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教えてくれたのは…HANAE先生
北海道出身。幼少よりクラシックバレエを習う。第1子出産後ヨガに出会い、アシュタンガヨガを始める。2013年より現在の師である公式指導者クランティのマイソールクラスアシスタントに。現在UTLでTT2の指導を担当。

photos by Shoko Matsuhashi
hair&make-up by Mayumi Tsuchiya(FIX-UP)
text by Hiroko Suzuki
yoga Journal日本版Vol.64掲載

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