YOGA PEDIA|ダンダーサナからウールドゥヴァムカシュヴァーナーサナへ

ダンダーサナとは

Danda = 杖、竿
Asana = ポーズ
→杖のポーズ

ポーズの効果:背面、股関節屈筋群、大腿四頭筋を強化する。胸郭の上部を引き上げて広げる。

インストラクション

1 両脚を前に伸ばして床に座り、足首を軽く曲げて、背骨を長くニュートラルに保つ。胴体がしっかり安定した杖になっているとイメージする。

2 肘を曲げ、手をお椀状にして、指先で腰の近くの床を押す(手首に問題がなく腕が十分長い場合は、手のひらで床を押して肘を伸ばす)。

3 大腿骨を太腿の筋肉で抱きしめるようなつもりで太腿を引き締める。太腿の内側を下げ、両脚を寛骨臼(股関節)のほうに軽く引くことにより、骨盤を立てて下腹部を支える。膝から足先までを伸ばし、指の付け根を広げる。

4 腹部を締めず、呼吸を乱さずに背骨を伸ばす。自分が観葉植物になっていると思って、尾骨から骨盤の両側に向かって、背骨の下部から胸郭の両側に向かって、心臓から鎖骨に向かって、首の付け根から頭蓋底に向かって葉が伸びているとイメージしながら背骨を伸ばそう。

5 肩甲骨の内側を背中にしっかり固定して、お尻を内側に寄せずに下へ引き下げる。

6 のびのびと5回呼吸をする。

ダンダーサナからウールドゥヴァムカシュヴァーナーサナへ
Photo by Chris Fannings

NG:腰を反りすぎたり、胸を突き出したりしないこと。股関節屈筋群を酷使して、仙腸関節(背骨下部にある仙骨と骨盤を結合している関節)に圧力がかかる。

ダンダーサナからウールドゥヴァムカシュヴァーナーサナへ
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NG:背中を丸めたり、あごを出したりしないこと。十分に呼吸できないうえ、腰を痛める恐れがある。

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ダンダーサナの軽減ポーズ

ハムストリングが硬い場合や、背中を丸めないと膝を伸ばせない場合は

腰のゆるやかな曲線(自然な脊柱前弯)を保てる高さになるように、ブロック、ブランケットまたはボルスターの上に座ってみよう。足(かかとのすぐ上)と骨盤の中央にベルトをかける。足でベルトを押すと骨盤が立って、腰と股関節屈筋群の緊張が和らぐ。手のひらでプロップを押して、両腕を伸ばそう(肩がすぼんでしまう場合は肘を曲げる)。

ダンダーサナからウールドゥヴァムカシュヴァーナーサナへ
Photo by Chris Fannings
背面がすぐ疲れてしまう場合は

サンドバッグを頭上に持ち上げてみよう。こうすると、背骨と腕が抵抗して押し返してくるのに対して、坐骨は床にしっかり固定される。次に、別のサンドバックをすねの低いほうに置く。こうするとポーズの土台を固定するのに役立ち、股関節屈筋群と腰にさらに大きな力を加えることができる(両腕を上げているときに肩を後ろに下ろさないこと!肩の神経と組織が圧迫されて、腰の緊張が大きくなる)。腰にベルトを巻いて、胴体全体を引き上げるのに役立ててもよい。

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背骨と胸部が上がっていく感じがしない場合や、手首に痛みがある場合は

腰から離してブロックを2つ置き、その上に別のブロックを斜めに置いてみよう。肘を少し曲げ、手のひらを斜めのブロックの上におき、指先を床に向ける。背後のブロックを利用すると前へ出る勢いがさらに大きくなり、腰と胴体を引き上げて支えられるようになる。

ダンダーサナからウールドゥヴァムカシュヴァーナーサナへ
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アーサナは人生に通じる

ダンダーサナとウールドゥヴァムカシュヴァーナーサナ(アップドッグ)のように一見正反対に見えるふたつのポーズを比較して、その類似性と違いを探ってみると、それぞれのポーズが何をもたらすのか、ふたつのポーズがどうつり合うのか理解を深めることができる(どちらのポーズも肩の配列と動きが似ており、生き生きした美しい胸部をつくり出す)。日常生活にもこのことを応用できる。自分自身とほかの人との類似性と違いを観察すれば、そこから何かを学びとることができる。意外な共通点を発見するかもしれない。いつまでも物事がすんなり運ばないときは、ヨガで難しいアーサナをどうやって練習しているか思い出してみて、そのレベルのマインドフルネスを実践してみよう。いったん立ち止まって、根気よく思いやりをもって観察すれば、どんな修正や配慮、行動が必要なのかわかってくる。最後には思いが通じ合って心の平静がもたらされるだろう。

ウールドゥヴァムカシュヴァーナーサナの準備ポーズ

腕と体幹を強化しよう。

1 ダヌーラーサナ(弓のポーズのバリエーション)

効果:胸部を広げる。最終ポーズであるアップドッグでの上半身の動きを体験できる。

みぞおちのあたりをボルスターの上にのせ、膝を曲げて足首を外側からつかむ。両足を体から離すように押すことによって、胸部を広げる。恥骨から上に向かってファスナーを閉めるようなつもりで、下腹部と腰椎を支える。こうしないと下腹部と腰椎が重力に負けて崩れる可能性がある(尾骨を巻き込むのは避けること)。5回呼吸する間この姿勢を保つ。

ダンダーサナからウールドゥヴァムカシュヴァーナーサナへ
Photo by Chris Fannings
2 ダンダーサナからプールヴォッターナーサナへ(杖のポーズから東側を強く伸ばすポーズへ)

効果:全身を温め、胴体、腕、股関節屈筋群を強化する。最終ポーズの浮遊感に似た感覚を体験できる。

ふたつのポーズから成るこのダイナミックなヴィンヤサは、滑りやすい床のうえで靴下を履いて行うとよい。足の下にタオルを敷いて滑りやすくしてもよい(手首の問題、高血圧、骨粗しょう症、椎間板膨隆、ヘルニアなどがある人と妊娠している人は行わないようにしよう)。

床に座って、脚を前に伸ばし、背骨を長くニュートラルに保つ。腰の両側にブロックを2つずつ積む(ブロックを使わなくてもよいが、そうすると胴体を支えるために上腕の裏側に大きな負荷がかかる)。手のひらでしっかりブロックを押す。腕を伸ばし、腰を浮かせて、ダンダーサナのバリエーションに入る。

ダンダーサナからウールドゥヴァムカシュヴァーナーサナへ
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ここで腰を前後に振り始め、徐々に勢いをつけて振り幅を広げていく。

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後方への屈曲でも前方への伸展でも、自分の力に応じて少しずつ腰の位置を高くしていく。ダンダーサナの姿勢を通過したら、肩甲骨の下部を中央に寄せ始め、胸部を引き上げ、手を背後で押し返す。以上のすべての動きを行いながら、足を体のほうに引いて腰を高く上げ、プールヴォッターナーサナに入る。

ダンダーサナからウールドゥヴァムカシュヴァーナーサナへ
Photo by Chris Fannings

体を後方に動かしながら息を吐き、プールヴォッターナーサナに入るときに息を吸う。持久力がついてきたら、A~Cを最大20回繰り返す。息切れがしたら、動きをいったん止めて休もう。

さらに学ぼう!

アリソン・ウェストによる6週間のオンラインコース、「健康な背中と腰を作るヨガ」を受講しよう。姿勢を矯正し、よくある背面の問題を明らかにし、痛みを予防するのに役立つはずだ。

ウールドゥヴァムカシュヴァーナーサナとは

Urdhva = 上向きの
Mukha = 顔
Svana = 犬
Asana = ポーズ
→上向きの犬のポーズ(アップドッグ)

ポーズの効果:体の前面を活性化させる。気分を高揚させる。手、手首、腕、肩、背中、腹部、股関節屈筋群、大腿四頭筋を強化する。

完成までのステップ

1 アップドッグのカウンターポーズであるダウンドッグから始める。体の前面を伸ばして、胸部を引き上げ続ける。太腿の前面を引き締めながら、太腿の付け根を後方に引く。胸郭の前面を閉めること(左右の肋骨を中央に引いて骨盤のほうに向けること)を避けよう。そうすると背中が丸まってしまう。頭を背骨と一直線に揃える。

ダンダーサナからウールドゥヴァムカシュヴァーナーサナへ
Photo by Chris Fannings

2 背中を丸めずに頭頂部から足先まで伸ばすか、全身を波のように動かしてプランクポーズに入る。頭頂部から坐骨までを一直線に保つ。このとき、全身が一本の糸で前方に引っ張られている一方で、かかとが後ろで抵抗しているイメージを持とう。脚を固く引き締めて真っすぐ保つ。

ダンダーサナからウールドゥヴァムカシュヴァーナーサナへ
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3 頭頂部をさらに前方に伸ばしながら、両腕の間から胸部を前方に引き出し始める。肩を開いて背中に引き下ろしながら、ウエストの両側を前方に動かす。恥骨のすぐ上から下腹部の深いところにピンポン球を引き入れているとイメージしよう。こうすると腰椎を支えることができる。体を床から離すようにして、つま先を後ろに蹴り出す。背面が限界まで伸びていたら、このポーズはここで止めよう。腰に圧迫感を覚えたり、手首に過伸展がみられたら、限界に達している証拠だ。背面の圧迫感を取りたい場合は、膝を床に下ろす。

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4 腰を低くして、つま先を寝かせる(あるいは、膝を床に下ろして、つま先を後ろに伸ばしてから膝を伸ばしてもよい)。両足首を外側から中央に押して、足首をしっかり揃える。胸部を前方に動かす。背後から風が吹いてきて胸部が引き上げられるイメージで行うとよい。凧のように力強く上がっていく上半身を両脚でしっかりつなぎとめよう。両手で床を押しながら、胸部の前面を引き上げる。強く押しすぎて背中が湾曲したり、反対に押す力が弱くて体が肩の間に下がったりしないように注意しよう。マットの抵抗に逆らって両手を遠ざけるように押しながら、ダンダーサナと同じように肩甲骨の下部を真っすぐ下げる。こうすると楽に胸部を広げて引き上げられる。親指と人差し指を押し下げることに意識を集中させると、胸部の前面を引き上げることができる。目線を上げても肩と腰が崩れなくなるまでは、頭を水平に保って真っすぐ前を見る。最終的には顔を上に向けて、つま先からあごまで体の前面を十分に伸ばせるようになるが、目線を正面に向ける形は、安全かつ優雅にこのポーズを味わうひとつの方法である。ここで5 ~ 20回ゆっくり呼吸する。ポーズを終えるには、シークエンスの順を逆転させる。腰を低くしてつま先を返して(または膝を下ろして足首を曲げてもよい)ダウンドッグに戻り、のびのびと背面を解放する。

ダンダーサナからウールドゥヴァムカシュヴァーナーサナへ
Photo by Chris Fannings
ウールドゥヴァムカシュヴァーナーサナのバリエーション

このポーズをもっと長時間保って、少ない労力で同等の効果を得るために、このバリエーションを試してみよう。(腰を支えるために)太腿の低い位置をボルスターにのせて、(後屈を和らげるために)手をブロックにのせる。大きなボルスターを使う場合は、ブロックをさらに高くする。まず、ボルスターの後ろでひざまずき、手をブロックにのせる。プランクポーズに移り、両腕の間から胸部を前方に伸ばす。太腿をボルスターにのせる。つま先は立てても、後ろに返してもよい。肩を外転させながら、前腕を内転させる。(ダンダーサナと同じように)両手を離すように押しながら、肩甲骨の下部を真っすぐ下げて、胸部を広げて引き上げる。

ダンダーサナからウールドゥヴァムカシュヴァーナーサナへ
Photo by Chris Fannings
安全に行うために

ウールドゥヴァムカシュヴァーナーサナでは、腰が硬い場合や体の前面を支えられない場合に腰を痛める可能性がある。腰に緊張感がある場合は、プロップスを利用してポーズを修正するか、膝を曲げて後屈を和らげるようにしよう。別の修正方法として、両脚を床に下ろし、前腕を小さなボルスターにのせて、後屈を和らげることもできる。こうすると、脚、下腹部、背中、肩の動きは右下のバリエーションと変わらないが、必要な力と可動域は小さくなる。

指導&モデル
アリソン・ウェストはニューヨーク市にあるYoga UnionとYoga UnionBackcare&Scoliosis Centerのディレクターであり、指導者養成講座、 背骨&脊柱側弯症ケア資格認定プログラム、スリング&ロープ資格認定プログラムを統率している。ニューヨーク大学で美術史の博士号を取得しているアリソンは、研究対象を彫刻から人間に変えて、35年間にわたってヨガを実践し指導してきた。

Photos by Chris Fannings
Model by Alison West
Hair&make-up by Elisa Flowers/Bernstein&Andriulli
Translation by Setsuko Mori
yoga Journal日本版Vol.61掲載

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