管理栄養士が教える!ナッツ類の種類とダイエット中の正しい食べ方!

ナッツ類にはどんな種類がある?

ナッツ類にはどんな種類がある?
出典:GODMake.

「ナッツ」といっても、さまざまな種類がありますよね。どんな種類があり、どんな効能があるのでしょうか?

くるみ

抗酸化作用はナッツ類の中でも非常に優れています。オメガ3脂肪酸も豊富で、血管を丈夫に保ち、美容や認知症予防にも良いといわれています。

αリノレン酸も多く、女性ホルモンのバランスを整えるといわれており、アンチエイジングにも嬉しいナッツです。

アーモンド

アーモンド
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ナッツといえばアーモンド、というイメージを持つ人も多いのではないでしょうか。

アーモンドはビタミンEが多く、抗酸化作用が期待できます。アンチエイジングだけでなく、血行を良くするため、冷え性の改善にも良いですね!

カシューナッツ

カシューナッツはナッツ類の中でも脂質は少なめです。そのため、カロリーも他のナッツより低いため、ダイエット中におすすめです。

オレイン酸という不飽和脂肪酸が豊富で、血管の疾患を予防するはたらきも◎。

ピスタチオ

カリウムが多く、むくみ対策におすすめのナッツです。カリウムは体内の余分な水分を、体の外に出すはたらきがあります。

糖質の代謝に関わるビタミンB1、貧血対策に良い鉄も豊富です。

ひまわりの種

ひまわりの種
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リノール酸が多く、コレステロールを上げにくくするため生活習慣病予防にも◎。

カリウムも豊富なため、むくも予防にも良いですね!

マカダミアナッツ

チョコレートやクッキーによく入っているナッツです。

パルミトレイン酸という脂肪酸が含まれていて、肌荒れ・肌のシミやシワに効果的といわれています。ビタミンB1も豊富なので、ダイエット中にもおすすめです。

ヘーゼルナッツ

オレイン酸がアーモンドの約1.5倍含まれているため、抗酸化作用や生活習慣病予防が期待できます。健康目的で食べる人も多いようです。

ダイエット中にナッツ類が良いと言われる理由とは?

ナッツ類には、ダイエットするために必要な栄養素が豊富です。

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸
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ナッツ類は脂質を豊富に含んでいますが、その脂質の種類が注目されています。

ナッツ類は、オレイン酸、EPA、DHAなどの脂肪酸を含んでいます。悪玉コレステロールを減らすはたらきや、善玉コレステロールを増やすはたらきがあります。ダイエットだけでなく、健康にも嬉しい栄養素が豊富です。

脂質というと、悪いイメージを抱きがちですが、ナッツ類の脂質は良質であるため、問題ありません。しかし、良質といっても脂質であることに変わりはないため、食べすぎはNGです。

ビタミンE

抗酸化作用が高く、毛細血管の血流を良くするため、代謝UPにも良いビタミンです。

例えばアーモンドのビタミンEは、かぼちゃの約5倍も含まれています。ビタミンEの抗酸化作用は、今やアンチエイジングには欠かせません。

カルシウム

実はミネラル類も豊富なナッツ。カルシウムはナッツ類全般に豊富に含まれています。アーモンド、ヘーゼルナッツに多く含まれています。

骨や歯を丈夫に保つために必要なミネラルです。骨粗鬆症対策にも◎。

マグネシウム

アーモンド、カシューナッツに豊富に含まれます。抗ストレス作用もあるため、ダイエット中のストレス対策にも良いですね!

亜鉛

アーモンドに多く、亜鉛が不足すると味覚異常やにきびができるなどの症状があらわれます。

肌の状態を良く保つために必要なコラーゲンの生成にも関わっているミネラルです。

食物繊維

食物繊維
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アーモンド、カシューナッツ、ピスタチオは特に食物繊維が多いナッツです。

食物繊維には水溶性・不溶性の2種類ありますが、ナッツ類は不溶性食物繊維が多く、胃や腸で水分を吸収して膨張し、腸のぜん動運動を活発にします。ナッツを毎日食べる人は、便秘が改善されるというデータもあるようです。

また、アーモンドについての研究では、腸内で食物繊維が脂質の吸収を妨げるため、余分なエネルギーを体に溜めない、という報告もあります。ダイエット中の体重管理にも良いですね。

ダイエット中、ナッツ類を食べ過ぎるとどんなことが起きる?

ナッツ類を食べ過ぎるとどんなことが起きる?
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太る

後述しますが、目安量を守っていればダイエットに効果的ですが、脂質量が多いため食べすぎると太ってしまいます。ダイエットの間食にナッツ類を食べて太ってしまうと、元も子もないですよね。1日の摂取量に注意しましょう。

胃腸の調子が悪くなることがある

ナッツ類に食物繊維が豊富であることは前述しましたが、多量に食べると体質によっては、便秘や腹痛が起こることがあります。

また、脂質量が多いため、消化にも時間がかかり、胃腸には負担です。

にきびができる

ナッツ類自体、にきびを作りやすいわけではありません。ナッツを加工する時に使用するバターや塩によって、肌のコンディションが悪くなることがあります。

なるべく、素焼き、ローストされているものを選ぶようにし、1日の摂取量を守りましょう。

1日にどれくらい食べたら良い?

1日にどれくらい食べたら良い?
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目安といわれる量は、「1日20g~50g」とさまざまな情報があります。こうしたナッツについての研究は海外のものが多く、日本人の体形を考えても、1日25g~30g程度にしておくと良いでしょう。

また、一つのナッツを食べるよりも、ミックスナッツなどさまざまな栄養素を摂れるナッツを選ぶと良いでしょう。おつまみ用のナッツには油や塩が多いため、素焼き・無塩のものがダイエット中にはおすすめです。

食感や味、効能が自分に合うナッツを見つけて、生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

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