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【ダイエット】に超重要な、胃の感覚、舌の感じ方、4つの生活習慣教えます!

  • 2019.8.30
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野菜から食べれば太らない、の落とし穴

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炭水化物やお肉などのタンパク質から食べると、血糖値が急激に上昇してインスリンが大量に分泌され、糖分が脂肪に変わりやすくなる。だから野菜から食べましょう。……という話を耳にしたことがあるかと思います。いわゆる“食べる順番”ダイエットですね。でもここには落とし穴があります。というのも脳は、血液中に糖分がいき渡ると「満足した、もうストップしていいよ」というサインを送るのですが、野菜から食べると血糖値が上昇しにくいため、そのサインがなかなか送られてきません。つまりなかなか満足感が得られず、ついドカ食いになってしまうのです。
では野菜をたくさん食べれば良いのでは? と思うかもしれません。そこにも落とし穴が。野菜といえども、大量に食べれば胃が大きくなってしまいます。すると、胃は満腹になるため「もっと食べ物をちょうだい!」と訴え始める……。そうなると、当然野菜だけでは我慢できなくなるのがオチ。大事なのは、胃が満足する食べ方をしてあげることです。

「温かさ」と「重さ」を取り入れる

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胃が満足する食べ方といえばよく聞くのが、「ゆっくり食べる」です。たしかに、食べ物を口にしてから満足感を覚えるまでには20分くらいの時間がかかります。これは、満腹ホルモンが脂肪細胞から分泌されているため。胃に入った食べ物は血液を経由して脂肪細胞に到達しますから、満腹ホルモンが分泌されるまでには少し時間がかかってしまうのです。すると、それまではまだ空腹ホルモンが分泌され続けますから、早食いをすると必要以上に食べ過ぎてしまう、というわけ。だからといって、「20分待とう」と言われて簡単に待てるものではありません……。

そこで満腹ホルモンの分泌に頼るのではなく、胃そのものが満足する食べ方をすることが大切になってきます。その秘訣はというと……、「温度」と「重さ」にあります。この2つは、胃に直接満足感を与えてくれるので食欲が落ち着きやすくなるのです。

「温度」においてオススメの食事は、

・お味噌汁などの発酵食品
・生姜湯などとろみがあるもの
・温かい乳製品

です。

なぜならこれらは温かさが継続しやすく、満足感を持続させてくれるから。反対に温かいお茶やコーヒーは温度が継続しにくく、胃の中ですぐに冷めてしまうので、満足感に繋がりにくい可能性があります。

もう1つのポイントとなる「重さ」ですが、これはまず、炭水化物をパンからごはんに置き変えることをオススメします。というのもパンは重さが軽いから。実際、なかなかお腹が満たされず、パンを2個も3個も食べてしまった、という経験をしたことはありませんか? パンは水分を飛ばしているため重みがなく、満足感を得にくいのです。ついつい食べ過ぎてしまうという人は、パンをおにぎりに置き換えることから始めてみてください

胃の感覚を研ぎ澄ます

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胃が「満足した」と感じやすいように、胃の感覚を研ぎ澄ますことも大切です。そこでオススメなのが、「ナッツ・マジック」トレーニング。

使うのは、アーモンドとクルミです。というのも、この2つは同じナッツでありながら、「温度」と「重さ」がまったく違うから。クルミは胃に入っても熱くならず重さも軽いですが、アーモンドは胃の中で熱を持ち、クルミより重さもしっかりあります。2つを食べ比べて、その違いを感じ取るトレーニングをおこなえば、胃の感覚が研ぎ澄まされていくことでしょう。

具体的なやり方は下記の通りです。

①アーモンドとクルミを用意します。※できれば素焼きのものが◎。
②まずはアーモンドをよく噛んで食べます。飲み込んだら、胃の中にアーモンドが入ったことを確認し、その感覚を覚えるようにします。
③続いてクルミをよく噛んで食べます。飲み込んだら、胃の中にクルミが入ったことを確認し、その感覚が、先ほどのアーモンドのときとどう違うか比べます。

いかがですか? 違いは感じられましたでしょうか。このトレーニングを続けているうちに、胃が食べ物の温度や重さを敏感に感じ取れるようになり、食べ始めてから満足感を覚えるまでの時間が短くなるはずです!

見直せば簡単に痩せる! ダイエットを邪魔する生活習慣4つ

飲み物は盲点です「液状の糖」を摂っていませんか?

カロリーも食事の内容も気をつけているはずなのに痩せない……そんな時に見直したいのが「液状の糖分を摂っていないか」ということ。つい手に取りがちな清涼飲料水や、コーヒー・紅茶に入れる砂糖は油断しがちなポイントです。糖分を液体で摂ると、一気に吸収されやすい一方、「甘いものを摂った」という実感が得にくいのがネック。ご飯やパンなどの糖質やスイーツを控えなくても、甘い飲み物をやめただけでぐっと体重が落ちたという人も。

また、果物をジュースにするのも、一見体によさそうでもNG。果糖は太りやすいとも言われていて、吸収率を上げるのはさらに危険です。そのまま食べるほうが美味しく満足、美容にも効くと言えそう。

糖分は気にしても塩分は? 見逃しがちな「塩分過多」
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糖質には敏感だけど塩分については気にしない人も多いです。食べすぎには気をつけているのに体重が減らないという人は、塩分量に気を配ってみましょう。例えばヘルシーなお蕎麦をランチに選んでいながら、どんぶりに残った汁まで全部飲んでしまうあなた、むくみは気になりませんか?

漬物や干物、しょうゆやお味噌以外にも塩分の多い食べ物は意外に多いんです。パンや麺類、市販のポン酢などは塩気を強く感じるわけではないのに塩分がたっぷり含まれています。主食はご飯にして、ポン酢やドレッシングは手作りするなど、少しの手間で塩分を大幅カットできることも。そしてそもそも、味が濃いと食もお酒も進んでしまい、むくみだけではなく脂肪のモトに。食事の時はご飯もしっかり食べないと我慢できない! という人は、おかずを薄味にしてみることで自然と食べすぎが抑えられ、体重減につながることも。

痩せ体質になるチャンスなのに! 「湯船につからない」

「湯船につかって汗をかいても、水分が出るだけで痩せないのでは?」と思いがちですが、実際のところ、シャワーだけで済ませてしまう人より、湯船にしっかりつかる習慣のある人の方が痩せやすい傾向に。汗をかくだけでなく、水圧が全身にかかることでむくみが解消されたり、体温が入浴によって上がり、そのあと下がることで眠りが深くなる効果も。後述しますが、眠りの質アップは痩せる近道。入浴=即脂肪燃焼! ではないけれど「痩せ体質」につながる習慣と言えそうです。

“寝ないと太る”は本当です! 「いつも寝不足」
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忙しいと真っ先に削ってしまうのは寝る時間……そんな人も多いのでは?「寝る前の3時間は食べない方がいいのに、うっかり食べてしまったからあと3時間起きてなきゃ」なんて、「睡眠時間」と「ダイエットの常識」をはかりにかけて悩んでしまう人も多い様子。でも、優先すべきはやはり睡眠時間。

寝不足は、食欲が増すホルモンの分泌につながるので、ビックリするほど食欲が増加したり、甘いものがほしくなるもの。食べる量も質もコントロールするのが難しくなり、ダイエットのモチベーションも下がります。深夜まで起きていると、夕食から就寝までの時間も長くなるので、ついつい小腹がすいて食べ物に手が伸びる……という危険も。「用がないなら寝る。おなかがすいたら寝る」生活にしたら、ストンと体重が落ちたという人も多いですよ。

ダイエットの成功は、カロリーだけに左右されるものではありません。逆に、コツを押さえれば食事制限を多少緩めてもすんなり痩せていくことも。生活習慣の見直しも、ダイエットの近道と言えるでしょう。

文/中野 亜希

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