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下半身6筋群の筋力をチェックする方法|筋力不足を防ごう!【理学療法士監修】

  • 2019.8.9
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下半身に必要なのは体を支え、姿勢を保つ力

下半身の筋肉は、体重を支えるだけでなく、上半身に力を伝える働きもしています。ポーズを味わううえでも、けがをしないためにも、下半身の筋力が不可欠。では、いったいどのくらいの筋力が必要なのでしょうか。

ヨガでは、大きな負荷を持ち上げたり、高速で動いたりする筋力はほとんど必要ありません。むしろ、どんなポジションでも自分の体が支えられ、体に負担のない姿勢を保ち続けられる筋力が重要。そこで、その力があるかどうか、下半身の主要6筋群でチェックしてみましょう。

ところで、筋力が弱いと柔軟性も低下することをご存じですか?筋力が弱いと筋肉をうまく動かすことができません。つまり、筋肉が硬くて動かないのと同じような状態になるのです。

「筋肉は表と裏があるので、片方だけ使って片方を使わなければ、当然使わないほうはどんどん弱っていきます」と中村先生も指摘。下半身にかぎらず、全身の筋肉をバランスよく使い、強化していくことが大事です。

腸腰筋をチェック

背骨から大腿骨についている筋肉で、骨盤を起こし姿勢を保持する働きをします。股関節を90度以上曲げたり、前屈で腿とお腹を引き寄せたりする動きで筋力をチェック!

腸腰筋 筋力不足を防ごう|下半身6筋群の筋力をチェックする方法【理学療法士監修】
illustrations by Misako Nakagawa
①アルダハラーサナで脚が90度上がる

仰向けになり腰の隙間に両手を入れる。腰のカーブを維持したまま片脚を床と垂直に上げられれば、腸腰筋の筋力は十分です。脚が90度上がっても、腰が反ったり、つぶれてしまうのは筋力不足。背骨のカーブが保持できているかチェックして。(膝は曲がってOK)

筋力不足を防ごう|下半身6筋群の筋力をチェックする方法【理学療法士監修】
photos by Shoko Matsuhashi

・ 腸腰筋の筋力が十分なアルダハラーサナ

筋力不足を防ごう|下半身6筋群の筋力をチェックする方法【理学療法士監修】
photos by Shoko Matsuhashi

腰がつぶれているアルダハラーサナ

筋力不足を防ごう|下半身6筋群の筋力をチェックする方法【理学療法士監修】
photos by Shoko Matsuhashi

腰が反っているアルダハラーサナ

筋力不足を防ごう|下半身6筋群の筋力をチェックする方法【理学療法士監修】
photos by Shoko Matsuhashi
②ウッターナーサナで腿とお腹が離れない

腸腰筋の力でお腹と腿を引きつけておければ腸腰筋の筋力は十分。

HOW TO

1.膝を曲げた前屈になる。

筋力不足を防ごう|下半身6筋群の筋力をチェックする方法【理学療法士監修】
photos by Shoko Matsuhashi

2.お腹と太腿を離さずに膝を伸ばしていく。

筋力不足を防ごう|下半身6筋群の筋力をチェックする方法【理学療法士監修】
photos by Shoko Matsuhashi

大腿四頭筋をチェック

太腿の前にある筋肉で、腿裏のハムストリングと相反関係。伸ばした脚を重力に逆らって上げられない場合は、ハムストリングの硬さだけでなく大腿四頭筋の筋力不足も原因です。

大腿四頭筋 筋力不足を防ごう|下半身6筋群の筋力をチェックする方法【理学療法士監修】
illustrations by Misako Nakagawa
①ウッティターハスタパーダングシュターサナで膝が伸びる

股関節を曲げて膝を伸ばし、床と平行に上げる。(椅子の背などにつかまって行ってもOK)

大腿四頭筋の筋力が十分:床と並行に脚が持ち上がる

筋力不足を防ごう|下半身6筋群の筋力をチェックする方法【理学療法士監修】
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大腿四頭筋が弱い:膝が伸びても脚が落ちてしまう

筋力不足を防ごう|下半身6筋群の筋力をチェックする方法【理学療法士監修】
photos by Shoko Matsuhashi
②エーカハスタブジャーサナで脚が浮く

大腿四頭筋の力で伸ばした脚を床と平行に上げられるかどうかをチェック。

大腿四頭筋の筋力が十分:伸ばした脚を床と平行に上げられる

筋力不足を防ごう|下半身6筋群の筋力をチェックする方法【理学療法士監修】
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大腿四頭筋が弱い:お尻しか浮かない

筋力不足を防ごう|下半身6筋群の筋力をチェックする方法【理学療法士監修】
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前脛骨筋をチェック

足首を曲げたり、土踏まずのアーチをつくったりする筋肉。ふくらはぎの筋肉と相反関係にあり、弱いと足首の柔軟性に影響が出ます。強い人は足で踏ん張るポーズが安定します。

前脛骨筋 筋力不足を防ごう|下半身6筋群の筋力をチェックする方法【理学療法士監修】
illustrations by Misako Nakagawa
①ダウンドッグでかかとがつく

前脛骨筋の筋力が十分:かかとが床について、土踏まずのアーチが上がっている。

筋力不足を防ごう|下半身6筋群の筋力をチェックする方法【理学療法士監修】
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前脛骨筋が弱い:かかとが浮いたり、アーチがつぶれている。

筋力不足を防ごう|下半身6筋群の筋力をチェックする方法【理学療法士監修】
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②ヴィーラバッドラーサナⅡで土踏まずがつぶれない

前脛骨筋の筋力が十分:後ろの足の小指が床について、土踏まずが上がっている

筋力不足を防ごう|下半身6筋群の筋力をチェックする方法【理学療法士監修】
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前脛骨筋が弱い:小指が浮いて足がぐらつく

筋力不足を防ごう|下半身6筋群の筋力をチェックする方法【理学療法士監修】
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ハムストリングをチェック

太腿の裏にある筋肉で、鼠蹊部を伸ばす働きをします。この筋肉が強いと体を真っすぐ伸ばすポーズが深まります。弱い人は、大臀筋が代わりに働いてしまっている可能性が。

ハムストリング 筋力不足を防ごう|下半身6筋群の筋力をチェックする方法【理学療法士監修】
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①プールヴォッターナーサナで足指が床につく

ハムストリングの筋力が十分:頭からつま先までが真っすぐ伸び、両足の親指が揃う

筋力不足を防ごう|下半身6筋群の筋力をチェックする方法【理学療法士監修】
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ハムストリングが弱い:親指が床についても、膝が曲がる

筋力不足を防ごう|下半身6筋群の筋力をチェックする方法【理学療法士監修】
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②ヴィーラバッドラーサナⅢで脚が真っすぐ伸びる

ハムストリングの筋力が十分:脚が真っすぐ伸びている

筋力不足を防ごう|下半身6筋群の筋力をチェックする方法【理学療法士監修】
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ハムストリングが弱い:上げた脚の骨盤と脚が外に開いている

筋力不足を防ごう|下半身6筋群の筋力をチェックする方法【理学療法士監修】
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臀筋群をチェック

大臀筋と中臀筋は、脚を外転させる筋肉。ここが弱いと開脚系のポーズが深まりません。脚を横に開いた状態で上半身の重さ、脚の重さを支えられるだけの筋力が最低限必要です。

臀筋群 筋力不足を防ごう|下半身6筋群の筋力をチェックする方法【理学療法士監修】
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①アルダチャンドラーサナで脚が落ちない

臀筋群の筋力が十分:上げた脚が体の延長で一直線に伸びる

筋力不足を防ごう|下半身6筋群の筋力をチェックする方法【理学療法士監修】
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臀筋群が弱い:脚の重さを保持できず前に落ちてしまう

筋力不足を防ごう|下半身6筋群の筋力をチェックする方法【理学療法士監修】
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②パールシュヴァコーナーサナで手が離せる

臀筋群の筋力が十分:手を離しても上半身を支えられる

筋力不足を防ごう|下半身6筋群の筋力をチェックする方法【理学療法士監修】
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臀筋群が弱い:手は離せても、太腿によりかかってしまう

筋力不足を防ごう|下半身6筋群の筋力をチェックする方法【理学療法士監修】
photos by Shoko Matsuhashi

内転筋群をチェック

内転筋群は、股関節を曲げた状態で脚を閉じる動作で働く筋肉です。重力に逆らって脚を内側に引き寄せるポーズや、両脚を深く組むポーズなどで筋力がチェックできます。

内転筋群 筋力不足を防ごう|下半身6筋群の筋力をチェックする方法【理学療法士監修】
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①ヴァシシュターサナのバリエーションで腰が落ちない

内転筋群の筋力が十分:腰が上がり、体の軸が真っすぐ保てる

筋力不足を防ごう|下半身6筋群の筋力をチェックする方法【理学療法士監修】
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内転筋群が弱い:腰が落ちてしまう
(この場合、下の足の内転筋群が弱い)

筋力不足を防ごう|下半身6筋群の筋力をチェックする方法【理学療法士監修】
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②ガルーダーサナで脚が組める

内転筋群の筋力が十分:両脚をぴったり閉じてからめるときに、手を使わず自力で組める

筋力不足を防ごう|下半身6筋群の筋力をチェックする方法【理学療法士監修】
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内転筋群が弱い:手を使わないと脚が組めない

筋力不足を防ごう|下半身6筋群の筋力をチェックする方法【理学療法士監修】
photos by Shoko Matsuhashi

教えてくれたのは…中村尚人先生
理学療法士、ヨガインストラクター。医療とボディワークの融合、予防医学の確立を目指し活動中。ヨガ・ピラティススタジオ「TAKT EIGHT」、姿勢・歩行改善スタジオ「UPRIGHT」を主宰している。

モデルを務めてくれたのは…福田萌子さん
沖縄県出身。adidasグローバルアンバサダーを務める。バレトントレーナーであり、ロードバイクが趣味というアクティブ派。特技はヨガと華道。現在、雑誌やTV、CM等で幅広く活躍中。

photos by Shoko Matsuhashi
model by Moeko Fukuda
hair&make-up by Yuki Ishizawa
illustrations by Misako Nakagawa
text by Yasuko Ito
yoga Journal日本版Vol.64掲載

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