さあ菌活だ！ 便秘によく効くヨーグルト摂取のタイミング

【ママからのご相談】

私も娘（10歳）も便秘がちなので、ヨーグルトを毎日食べるようにしていますが、ヨーグルトはいつ食べるのが一番効果的ですか？

●A. ヨーグルトを摂取する目的によって異なります。

こんにちは。心理食育インストラクターのSAYURIです。ご相談ありがとうございます。

お腹の張りや硬い便。そして肌荒れなど便秘のつらさは多くの女性を悩ませていますよね。ここ数年、“菌活”という言葉が出てくるほど腸内細菌に注目が集まり、ヨーグルトを毎日食べる人も増えています。

しかし、ヨーグルトさえ食べていればいいと言うものではありません。今回はヨーグルトの摂取タイミングを含めた菌活方法をご紹介したいと思います。

●目的別ヨーグルトの摂取タイミング

ヨーグルトには乳酸菌やビフィズス菌といった、いわゆる善玉菌が多く含まれているだけでなく、カルシウムやタンパク質も含まれています。そこでまず選びたいのが乳酸菌とビフィズス菌の両方が入ったヨーグルト。

“生きたまま腸に届く”というものを選ぶのもポイントとなりますが、これらの菌は胃酸に弱い性質を持っているので、菌の効果を最大限に利用したいのであれば胃酸が薄まる食後がおすすめです。

またせっかくならカルシウムをしっかり取りたいということであれば、胃酸の濃い空腹時に。

そしてぐっすり眠りたいときは、就寝前にヨーグルトを食べると乳タンパクに含まれるオピオイドペプチドに鎮静作用があり睡眠を促すほか、乳製品に含まれるトリプトファンにも同様の働きがあるといわれています。

●ヨーグルトだけじゃダメ!? 併せて取りたい食品

いくら乳酸菌やビフィズス菌を取っても効果を感じない場合があります。そんなときは食物繊維が足りていないかもしれません。

食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があり、野菜やキノコ類に多く含まれる不溶性食物繊維には便の量を増し、腸の蠕動運動（ぜんどううんどう）を促すほかに乳酸菌やビフィズス菌のベッドの役割もしてくれるので、腸の中に入った菌の安定に一役買っています。

また海藻やコンニャクなどに含まれる水溶性食物繊維には便が硬くならないように、ある程度の水分を保つ働きがあるので、野菜だけでなく海藻類もしっかりとることをおすすめします。

●菌活にも和食!?

菌活といえばヨーグルトを一番に思い浮かべるかもしれませんが、実は日本古来のお漬物にも乳酸菌やビフィズス菌がたっぷり含まれています。懐石料理ではご飯とお漬物が最後に出ますよね？ お米の食物繊維とお漬物の有用菌を最後に取ることで、ちゃんと菌活ができることを昔の日本人は経験から学んでいたのではないでしょうか。

そして納豆に含まれる納豆菌は乳酸菌よりも腸に強い作用があると言われています。もちろん納豆に使われる大豆には食物繊維もしっかり含まれているので、菌活には最高の食材といえるでしょう。

ただし、市販のお漬物の多くは食塩とうま味調味料だけで作られているので、本来の作り方をされたお漬物を選ぶと言うのも大きなポイントとなります。また納豆もひき割り納豆は大豆の皮を取り除いてから、発酵させているので食物繊維の量が激減。せっかくですから、大豆の形そのままの納豆を選ぶといいでしょう。

【参考リンク】

・ヨーグルトの菌活で便秘を解消しました | 乳酸菌サプリメントのソムリエ

●ライター／SAYURI（心理食育インストラクター）

長年の医療機器メーカー勤務の経験から健康管理士、食育インストラクター、心理カウンセラーの資格を取得し、健康管理士事務所『優縁』を設立。現在、食で愛を育む食愛ナビゲーターとして、食育の講演や執筆活動を中心に、NPO法人『予防医療推進協会』理事長として、成人向けの生活習慣改善のさまざまな提案を発信中。