パンでダイエットはできる？ダイエット向きのパンの種類・注意点

ダイエット中でもパンを食べたい、という方は多いもの。お米や麺類と同じ炭水化物ではありますが、パンを食べながらダイエットを進めることはできるのでしょうか？美容・健康ライターのNao Kiyota先生に、パンダイエットのメリット・デメリット、成功させるポイント、注意点を伺いました。

パンでダイエットをするメリット

パンが好きでダイエット中でも楽しみたいという場合、無理に控える必要はありません。パンはご飯食と比べて太りやすいとされていることは確かです。しかしダイエットに不向きだからといって我慢をすると、ストレスが溜まってパンをどか食い、結局リバウンドしてしまうケースもあります。

パンを食べたからといって必ずしも太るわけではなく、大切なのは食べ方です。上手にパンと付き合い、太りにくい範囲で楽しめば、ストレスなくダイエットを成功へと導くことができます。どのようなダイエットでも、つらすぎてはなかなか続きません。

パン好きの方は特に、パンを完全に断つのではなく、上手な付き合い方でダイエットが目指せるのはメリットでしょう。

パンでダイエットをするデメリット

自由に好きなだけ食べることは難しい

パンは食感が軽く、片手で持って気軽に食べられるため、ご飯と比べて満腹感を得にくく食べすぎやすいという特徴があります。気づかぬうちにカロリーオーバーに陥りやすいため、ダイエット中は食べ方を工夫する必要があるでしょう。

パンに合わせるスープやおかずに高カロリーな料理を選ぶと、さらにカロリーオーバーを招きます。

栄養バランスをとりにくいこと

パンには小麦粉やバター、砂糖や牛乳などが使われることも多く、炭水化物や脂質が豊富です。どちらも摂りすぎると体脂肪として蓄えられる栄養素のため、副菜やスープなどで栄養素を補う必要があります。

どんな人がパンでダイエットするのに向いている？

外食が多い人

コンビニやスーパーなどで食事を買うことが多い場合、栄養バランスを考えると、幕の内弁当のようにさまざまなおかずが入ったものがおすすめです。一方、長時間の保存に耐えられるよう、おかずには揚げ物や味付けの濃いおかずが選ばれることが多いもの。すべて食べてしまうと意外と高カロリーになりがちです。

シンプルなパンと野菜やたんぱく源（肉や魚、卵、大豆などのおかず）を合わせたほうが、かえって栄養バランスを整えながらカロリーを抑えられます。レストランなどでの食事も、ご飯よりパンを少しだけ追加したほうがカロリーを抑えやすいでしょう。

食事の時間を短くしたい人

パンは片手に持ってパッと食べられる点も魅力のひとつ。定食のような時間をかけて食べるメニューを楽しんでいる時間がないという人には、パンを活用したダイエットがおすすめです。

食事で甘いものを楽しみたい人

どうしても食後のデザートにプリンやケーキ、シュークリームなどの甘いものを食べたくなってしまう場合、食後のデザートの代わりにおいしいパンを選ぶと良いでしょう。食事だけでしっかり満足感を得られるようになると、デザートの分摂取カロリーを抑えられます。

ダイエットをする際に選びたいパンの種類

食パンやフランスパンなどのシンプルなパン

ライ麦パンや全粒粉パンなど、茶色いパンはより栄養価が高く、ダイエットに向いています。また、腹持ちの良い米粉パンもおすすめです。

砂糖がたっぷりついたメロンパンや菓子パンなどは高カロリーなので要注意。片手に収まる小さなパンでも400〜500kcalのエネルギーを摂取してしまう場合があり、それだけで一食分のエネルギーになります。ダイエット中は菓子パンを控えましょう。

ウインナーやチーズ、たっぷりの野菜が入った惣菜パン

パンだけではビタミン・ミネラル類やたんぱく質があまり含まれていないため、ほかの料理で補う必要があります。スープやおかずを追加するのが大変な場合は、パン自体に多くの食品が含まれているものを選びましょう。

ただし焼きそばパンやコロッケパンなどは、炭水化物に炭水化物を重ねることになり栄養バランスを整えにくいので注意します。

パンでダイエットをするときの注意点

温かいスープと一緒に食べる

温かい汁物は自然とゆっくり食べることになり、満足感を高めやすい料理です。パンを食べる前にゆっくりとスープを味わうと、パンの食べ過すも防いでくれます。

スープはポタージュスープよりも、野菜スープを選んでみてください。不足しがちなビタミン・ミネラル類を野菜で補いましょう。スープを合わせることが難しい場合は、飲みものをホットミルクなどの温かいものにするのがおすすめです。

野菜サラダやたんぱく質が豊富なおかずをプラス

パンを2〜3個食べるよりも、パンをひとつにしてさらにおかずやスープを楽しんだほうが、カロリーを抑え栄養バランスを整えやすくなります。旬の野菜たっぷりのサラダや、たんぱく質を豊富にふ含んだかず（肉や魚、卵、大豆などの料理）を加えましょう。

パンを楽しみながら無理なくダイエット

好きな食べ物を一切食べられないとなれば、どんなに効果的なダイエットでも挫折しそうになるもの。パンは、上手に付き合えばダイエット中でも食べて問題ありません。ただし栄養バランスには注意し、おかずやスープを用意できるとベストです。ストレスを溜めないパンダイエットで、楽しく減量を目指しましょう。

この記事の監修者

Nao Kiyota

がっちり・むっちり体型がコンプレックスの“自信をもてない自分”から脱却するため「セルフトレーニングコーチ」として自身を輝かせるトレーニング法を研究・実践中。ズボラなため「隙間時間」に「サクッと」できちゃうお手軽トレーニング術を考案するのが得意。

ダイエットアドバイザー、リンパケアセラピスト、心理カウンセラーの資格を活かし「美容・健康ライター」として自分を輝かせるセルフトレーニング法を発信している。

所有資格等
【教育系】小学校免許／特別支援学校免許
【健康系】ダイエットアドバイザー／リンパケアセラピスト／リフレクソロジスト（現在取得中）
【心理系】メンタル心理カウンセラー／上級心理カウンセラー
【英語系】IEEC TEACHER TRAINING CENTER AND OXFORD UNIVERSITY PRESS Teacher Training Program 2013