ダンスで楽しくダイエット！期待できる効果とおすすめダンス7選

ダイエットに「ダンス」を取り入れる方は多くいます。全身の筋肉を効率的に使えるだけでなく、楽しく続けられるのも魅力です。ボディセラピストのhrhs629先生に、ダイエットにおすすめのダンス7選とチャレンジする際のポイントを教えていただきました。

ダンスがダイエットにおすすめの理由

全身の筋肉を使える

全身の筋肉を使うと、血流も効果的に促進でき、代謝率が上がります。代謝とは体にある糖や脂肪をエネルギーに転換して、体の各機能を働かせるということ。この代謝と筋肉の活動は密接な関係にあります。

多くのダンスは全身運動で、たくさんの筋肉を使うもの。このため体内に存在している糖、脂肪の燃焼に大きくアプローチできます。

体を大きく動かせる

筋肉が働くためには力を発揮すること以外に、可動域も大切です。全身の筋肉は約600あると言われ、それぞれの場面に応じて役割があります。大きく動かすからこそ働く筋肉や、そこの可動域に達しないとしっかり働いてくれない筋肉もあるのです。

体を大きく動かすダンスは、しっかりとすみずみの筋肉まで働かすにはぴったり。柔軟性が上がることで、普段から活発に筋肉が働く痩せやすい体も目指せるでしょう。

有酸素運動である

脂肪を燃焼させるには、有酸素運動が欠かせません。有酸素運動とは、筋肉に負荷を与えながら、呼吸をしっかりと行って酸素を体の中に送り、二酸化炭素を排出する運動のことです。呼吸によって血液も十分に循環し、老廃物が流れやすい環境になります。

有酸素運動の効果が出てくるのは、開始から20分以降。このときの持続的負荷に対するエネルギーとなるのが脂肪です。開始～20分未満の運動では、糖質が消費されています。

最近では、息が切れる程度の負荷の運動を10分続け、30秒～1分ほど休憩し、運動を再開するのを2～3回繰り返すと効果的というデータもあります。ダンスをダイエットに活用する場合、いずれかの方法で行うと良いでしょう。

楽しく行える

ダイエットは続けて行うということが重要です。体の新陳代謝を期待する際、必要になる時間は3ヶ月ほどと言われています。すべての組織が3ヶ月で行えるわけではないものの、ダイエットを目的にするなら十分。つまり1、2ヶ月で「効果がない」と諦めてしまうのはもったいないかもしれません。

楽しく行えて、成果を楽しみにできるダイエットなら続けやすく、そういった意味でダンスはおすすめです。

ダンスに期待できる美容・健康効果

美肌

肌を構成する組織は表面から表皮・真皮・皮下組織と重なっています。一番奥にある皮下組織と繋がるのが皮下脂肪です。この皮下脂肪自体は体温調整などに必要ですが、付着しすぎると代謝を下げ、肌にも悪い影響を与えかねません。

ダンスを行うことで代謝率が上がると、新陳代謝も活発になり、皮下脂肪の燃焼に繋がります。皮下組織の働きが促進され、美肌へ導くことができるでしょう。

便秘解消

新陳代謝とは一言でいえば体のリセットです。このリセットを行う際の最終地点は腸であり、腸の働きが上がれば新陳代謝の促進にもつながります。ダイエットがうまくいかない方は、腸の調子があまり良くないのかもしれません。

ダンスダイエットでは腹筋が使われるため、排便がスムーズになるほか、腹部を動かす動作で胃腸に刺激も与えられます。

むくみ改善

むくみは体内の余分な水分が皮膚の下に溜まって膨張したものです。症状改善のためには、発汗するか尿として排出しなければなりません。ダンスダイエットを行うと発汗に繋がり、溜まっていた水分が抜け出し、むくみの改善になるでしょう。

眠りの質向上

眠りの質には自律神経が関わっています。自律神経とは体のオンとオフを切り替える神経です。このオフがしっかり機能しないと、不眠などの症状があらわれるでしょう。ダンスダイエットを行っている最中は、交感神経が活発です。そして夜には体と心を十分休めるため、自然と副交感神経が働くようになります。

不眠が慢性化している方は、しっかりと交感神経・副交感神経への切り返しを行うことが大切。このときダンスダイエットが有効です。

自分に合ったダンスダイエットを選ぶポイント

持続できるか

上述したとおり、ダンスは有酸素運動であり、有酸素運動によってダイエット効果を見込むには20分以上持続しなければなりません。ダンスでも同様で、長く踊り続けられるものが適切です。

体力に自信のない方は、10分の運動を短いインターバルで2～3回繰り返す形でもOK。これらがこなせる負荷のダンスを選びましょう。もし、挑戦したいダンスがあるものの難易度が高い場合は、ケガなどを防ぐため筋トレや柔軟などの事前の対策は入念に行ってください。

継続できるか

ダイエットとしてダンスを行う場合、3ヶ月を目安として継続しなければ意味がありません。せっかくダンスをするのであれば、自分が楽しいと思えるかどうかにも着目してみましょう。楽しくダイエットができるのなら、継続もそれほど苦じゃないはずです。

ダンスダイエットの種類と特徴

種類によって使う筋肉が変わる

ダンスの種類によって、使う筋肉の場所ももちろん変わってきます。ダイエットの目的別に選ぶのも良いでしょう。ここではアプローチできる体の部位別に「首元～胸元・二の腕」「お腹周り・くびれ」「臀部～下半身」に適したダンスをご紹介します。

首元～胸元・二の腕：ガールズヒップホップ、ジャズダンス

・ガールズヒップホップ 文字どおり、女性が行っているヒップホップダンスです。通常のヒップホップより女性らしさのある動きが特徴で、胸周りや腕周りにしっかりと力を入れた形で体幹をバランスよく使います。またアイソレーションという体の一部だけを動かすというダンスでは、胸周りも良く使えるのがメリットです。

・ジャズダンス バレエの要素を取り込んだダンスです。ミュージカルなどで踊れられているダンスが、一般的にジャズダンスにあたります。大きく力強く腕を動かしたり、首を大きく動かすのが特徴です。腕を動かす際には胸周りの筋肉が使われるため、すっきりと引き締まりバストアップも期待できます。

お腹周り・くびれ：ラテンダンス、ポールダンス、ベリーダンス

・ラテンダンス 中南米で行われている社交ダンスです。ダンスの種類が豊富で、ルンバ・サンバ・チャチャなどがあります。骨盤周りとお腹周りを軸にして、左右に振ったり前後に体を揺らしたりする動きが特徴的。しっかりと体幹の筋肉を使えないとできない動きなので、お腹周りが気になる方におすすめです。

・ポールダンス 縦に伸びたポールを利用して行うダンスで、重力に逆らっているかのような見た目のインパクトがあります。華やかに見えますが、下腹部と内ももの筋肉にしっかりと力を入れないとできません。上達する頃には、下腹部の筋肉がしっかりと鍛えられ、ぽっこりお腹も解消できているでしょう。

・ベリーダンス セクシーな衣装を着て腰をリズムよく動かすダンスです。諸説ありますが世界で最も古いダンスと言われており、「豊穣祈願」や「出産」などの意味があります。女性らしいくびれを目指している方には特におすすめ。骨盤を持ち上げる筋肉をたくさん刺激できるので、きゅっとお腹が引き締まります。

臀部～下半身：エアロビクス、フラダンス

・エアロビクス 全身をリズムよく大きく動かすダンスで、エアロビクスを日本語に訳すと有酸素運動を意味します。有酸素運動を効率良くでき、下半身の筋肉にたくさん刺激を与えられるのがポイント。下半身の筋肉は体の3分の2を占めているので、この下半身がしっかりと働くと全身の代謝が上がります。

・フラダンス ゆったりしたリズムで腰、骨盤などを動かします。優雅な見た目に反して、臀部にしっかりと力を入れていないとできないダンスでもあります。ゆっくりなリズムであるほど筋肉に与える負荷が大きく、お尻に直接アプローチが可能です。また臀部の筋肉を介して下半身の筋肉へも刺激が行くので、足のダイエットにも向いています。

ダンスダイエットにチャレンジする際の注意点

筋肉を動かすためには柔軟性が必要になります。柔軟性とは筋肉が動くために必要な可動範囲のこと。必要な可動範囲が保てていなければ、体がスムーズに動かないばかりか、ケガをする恐れもあります。

可動範囲を広げるには、筋肉を十分に伸ばせるストレッチが有効です。筋肉だけでなく関節もきちんとほぐして、体の負担を減らしましょう。ダンスの前だけでなく、あとにもしっかりとストレッチを行ってください。

ダンスは自分の好み・体力に合わせて選ぼう

運動によるダイエットは、筋力に見合わない形で行ってしまうと身体が耐えきれず、関節を痛めてしまうほか、肉離れなども起こりかねません。ケガまではいかなくても、突然大きな負荷をかけることで体調がそれに追いつかず、体を壊す恐れもあります。

ダイエットは生活リズムを見直して、今までと違うことをする行為です。いきなりではなく、無理のないペースで徐々に負荷を与えるようにしましょう。週に3日はダンス、2～3日はウォーキングといった取り入れ方もおすすめです。

この記事の監修者

hrhs629

ボディセラピストとして活動しています。多くの方に携わらせて頂いた経験を元にアドバイスをさせて頂けたらと思います。