ダイエットの味方！　鶏むね肉のカロリーと栄養価をおさらい

タンパク質が豊富な食品は星の数ほど存在する。魚、ステーキ、卵、豆類、ナッツ、シード、代替肉だけでなく、タンパク質は野菜にも含まれている。

でも、ヴィーガンやベジタリアン以外の人に時代を越えて愛されてきた脂肪分の少ないタンパク源といえば、鶏むね肉。85gあたりのタンパク質は、なんと28g。公認管理栄養士のローラ・アイユーによると、これはステーキ、豚肉、ローストターキー、ラム、ロティサリーチキン（鶏の丸焼き）に含まれるタンパク質の量より多い。

タンパク質が豊富なのは分かったけれど、鶏むね肉は、それ以外の点でも健康にいいの？ その答えをアメリカ版ウィメンズヘルスからご紹介。

鶏むね肉のカロリーと栄養価

米国農務省によると、ローストした皮なし鶏むね肉100gの栄養価は以下のとおり。

・ カロリー：165kcal

・ タンパク質：31g

・ 脂質：4g

・ 飽和脂肪：1g

・ 糖質：0g

・ 食物繊維：0g

・ ナトリウム：74mg

皮付きの場合には：

・ カロリー：197kcal

・ タンパク質：30g

・ 脂質：8g

・ 飽和脂肪：2g

・ 糖質：0g

・ 食物繊維：0g

・ ナトリウム：71mg

ご覧のとおり、皮付きでは脂質と飽和脂肪の量が倍になるけれど、カロリーは30g増えるだけ。

ただし、これは100gあたり（平均的な大きさの鶏むね肉の半分ちょっと）の栄養価。骨なし皮なしの鶏むね肉1羽分ではこうなる：

・ カロリー：284kcal

・ タンパク質：53g

・ 脂質：6g

・ 飽和脂肪：1.7g

・ 糖質：0g

・ 食物繊維：0g

・ ナトリウム：127mg

このように、1羽分だとタンパク質だけでなく、カロリーと脂質の量もぐんと増える。（なお、家禽科学情報誌『Poultry Science』によると、現代の鶏は1950年代の鶏の4倍大きい）

鶏むね肉の全体的な栄養価

100gの鶏むね肉には、タンパク質の他にも、1日に必要な鉄分の6%が含まれている。鉄分は、体内の酸素運搬と免疫機能をサポートする栄養素。

食品栄養研究誌『Food & Nutrition Research』が発表した文献によれば、鶏むね肉を摂取すると、心疾患と糖尿病のリスクも下がる。

また、鶏むね肉には、妊娠中や授乳中の女性に不可欠なビタミンB群と亜鉛が特に高濃度で含まれている。しかも、骨を強くするビタミンDとカルシウムもたっぷり！

どうやら鶏むね肉は、評判どおり健康にいいみたい。あとは、ヘルシーな調理方法をチェックするだけ！

鶏むね肉のヘルシーな調理方法

鶏むね肉のメリットのひとつは、使い勝手が非常にいいこと。グリルにしたり、ローストしたり、グリーンサラダにのせたり、細切りにしてタコスやトルティーヤに加えたり、串焼きにしてピーナッツソースをかけたりと、オプションは尽きない。

でも、アイユーいわく、鶏むね肉は茹でるか焼くかするのが一番ヘルシー。焼くときは、植物性の不飽和油（エキストラバージンオリーブオイルやアボカドオイル）を使うことで、必要以上の飽和脂肪を料理に加えないようにしよう。茹でるなら弱火で茹でて、栄養素の喪失を最小限に抑えるのがポイント。

そして、腱、血斑、脂肪は調理前に必ず取り除くこと。

皮を取り除けばカロリーと脂質の量は減るけれど、皮付きで調理することにもそれなりの利点がある。公認管理栄養士でパーソナルトレーナーのテイラー・チャンによると、皮を残せば風味が格段に良くなり、水分が保たれるのでパサパサになりにくい。「皮を取るか残すかは、あなたが何を重要とするかによりますね」

プロからのアドバイス：香り高くするために皮付きで調理して、食べる前に皮を取ることもできる。

鶏むね肉の美味しい食べ方

これは個人の健康目標と味の好みによるけれど、チャンいわく、調理方法や味付けを変えて飽きないようにするのが大事。例えば、スパイスを塗り込んだり、バーベキューソースを作ってかけてみたり。「食事は楽しめなければ意味がありません。食事が苦痛にならないように、鶏肉、お米、ブロッコリーのセットばかり食べるのはやめましょう」（その組み合わせが大好きなら話は別。その場合は頑張って！）

※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text: Jessica Migala and Elizabeth Bacharach Translation: Ai Igamoto