1. トップ
  2. ダイエット
  3. 二の腕痩せに効く!理学療法士に聞く二の腕シェイプエクササイズ&ヨガ

二の腕痩せに効く!理学療法士に聞く二の腕シェイプエクササイズ&ヨガ

  • 2019.7.26
  • 13860 views

二の腕が気になる女性は多い!

この季節、身体のパーツで女性の関心が高いのが二の腕です。それは女性にとって最も細くしたい身体のパーツの一つです。最近ヨガウェアも種類が豊富でオシャレなデザインのものが増えましたが、「このウェア着たいけど二の腕が…」とタプタプした自分の二の腕を見て、諦めてしまう方もきっといるはずです。

化粧品や医療美容機器を取り扱っている株式会社RITSUBIが、今年2019年5月に全国20代~50代の女性1112人にとった調査によると、「薄着の時期に最も気になるパーツを教えてください」と質問したところ、

1位:お腹(49.3%)
2位:二の腕(26.8%)
3位:太もも(14.1%)

の順になりました。実際に、「夏に二の腕が気になってノースリーブや半袖を着ることをためらったことはありますか?」と聞いたところ、なんと76.1%の女性が『はい』と回答しました。

二の腕のしくみ

ではその二の腕はどのようなしくみになっているのか見てみましょう。

私達が「二の腕」と呼んでいる筋肉は、正式には「上腕三頭筋」(じょうわんさんとうきん)といいます。上腕三頭筋は上腕の裏側にあり、その表側には「上腕二頭筋」(じょうわんにとうきん)という、力こぶができる筋肉があります。

上腕三頭筋
上部が上腕二頭筋、下部が上腕三頭筋/Illustration by Illust AC 筒井よしほ

上腕三頭筋はその名前の通り、「長頭」「外側頭」「内側頭」3つの筋肉からなります。しかし構造上その筋肉一つ一つを分けてトレーニングすることは難しいです。

上腕三頭筋のメインの働きは「肘関節の伸展」です。また、長頭は「肩関節の伸展と内転」にも作用するため、肩の動きにも関与します。

上腕三頭筋に脂肪がついてしまう理由

なぜ上腕三頭筋に脂肪が溜まりやすいのか、これは女性にとって永遠の悩みと言っても過言ではありません。脂肪が溜まる生理学的メカニズムをお話します。

上腕三頭筋の脂肪の正体は、皮膚の一部である「皮下脂肪」です。皮膚の構造は表皮・真皮・皮下組織の順に3層になっています。皮下組織は、皮膚の3層構造の最も奥にある組織で、ここに多量の皮下脂肪を含んでいます。皮下組織には神経や血管が通っていて、特に重要な血管や神経があるところは皮下組織が厚い構造になっています。上腕三頭筋には、腋窩神経、腋窩動静脈、腋窩リンパ腺など重要な血管や神経が通過しているため、皮下脂肪がそもそもたまりやすい構造なのです。

さらに、上腕三頭筋は上腕ニ頭筋と比べると、日常あまり使うことがありません。意識して使おうとしないと鍛えにくい部位といえます。そのためほかの筋肉に比べると衰えやすく、筋肉が落ちると皮膚のハリも奪われて皮膚がたるんで見えてしまいがちです。

また、姿勢の悪さも実は二の腕のタプタプの原因になります。背中が丸くなって猫背になると、左右の肩甲骨の間が広がり、胸は縮まった状態になります。さらに肩は前に丸まるので、上腕三頭筋が働きにくい状態が続いてしまうからです。

二の腕シェイプエクササイズをやってみよう!

二の腕シェイプにもってこいのヨガのポーズがあるので、ここで紹介します。

上腕三頭筋(二の腕)のストレッチ

まずストレッチで、筋肉の緊張をとり筋肉の血行を改善しましょう。最初にストレッチを行うことで、その後の筋トレの効果が高まります。

肩関節屈曲、肘関節屈曲のポジションをとり、反対側の手で肘を引っ張ってストレッチをかけます。

ポイントは、上腕三頭筋をしっかり伸ばすためには肘関節をめいっぱい曲げて行うことです。そして背中は真っ直ぐキープすることです。

背中向いた写真
Photo by Yuki Horikawa

体幹の側屈を入れてしまうと、メインの上腕三頭筋に効きにくくなってしまいます。

背中向いた写真2枚入
Photo by Yuki Horikawa
上腕三頭筋(二の腕)の筋トレ

上腕三頭筋の作用は「肘関節の伸展」と「肩関節の伸展と内転」なので、その方向に動かせば筋トレができます。

その前に、以下の筋肉の収縮様式3つを知っておきましょう。

・「静止性収縮」
筋肉の長さを変えずに筋肉が活動する様式
(筋肉の伸び縮みは起こらず筋肉が働いている状態)

「求心性収縮」
筋肉の長さを縮めながら筋肉が活動する様式
(上腕三頭筋の場合、肘を伸ばす動き)

「遠心性収縮」
筋肉の長さを延長しながら筋肉が活動する様式
(上腕三頭筋の場合、肘を曲げる動き)

上腕三頭筋(二の腕)痩せに効くヨガポーズ

プランクポーズ
プランクポーズ
Photo by Yuki Horikawa

このプランクポーズでキープしている時は、上腕三頭筋の伸び縮みは起こっていませんよね。でも決して筋肉が働いていないわけではなく、上腕三頭筋の静止性収縮により筋肉が働いているのです。

チャトランガ
チャトランガ
Photo by Yuki Horikawa

プランクポーズからチャトランガに移行する際に上腕三頭筋が伸ばされていくので、静止性収縮が遠心性収縮へと変化して働きます。このプランクポーズからチャトランガへの移行こそが、上腕三頭筋にとって最高の筋トレになります。

可能な方は、チャトランガからプランクポーズへプッシュアップする動きも取り入れると、上腕三頭筋が縮んで求心性収縮が起こるのでより効果的です。

ただプッシュアップは結構キツイので、両膝をついて行ってもOKです。

ウールドゥヴァムカシュヴァーナーサナ(上向きの犬のポーズ)
ウールドゥヴァムカシュヴァーナーサナ
Photo by Yuki Horikawa

アップドッグともいいます。マットに着いているのは手のひらと足の甲だけです。このポーズでキープすることで上腕三頭筋の静止性収縮が起こります。

プールボッターナ
プールボッターナ
Photo by Yuki Horikawa

プランクポーズが仰向けになったポーズです。マットに着いているのは手のひらと足の裏だけです。このポーズでキープすることで上腕三頭筋の静止性収縮が起こります。

シャラバーサナ(バッタのポーズ)
シャラバーサナ(バッタのポーズ)
Photo by Yuki Horikawa

今度は動的エクササイズです。

バッタのポーズで、ピラティスのエクササイズであるハンドレッドのように、手のひらを天井に向けて腕を伸ばしたまま100回上下に振ります。上腕三頭筋を意識しながら繰り返しましょう。

おまけのエクササイズです。

おまけのエクササイズ
Photo by Yuki Horikawa

この時期きっと手元にある「うちわ」を2つ使います。うちわを両手に持って、後ろの人を扇ぐような感じで、ハンドレッドのように両腕を後ろに100回上下に振ります。うちわにかかる空気抵抗が負荷になり効きます。

先程のバッタのポーズでうちわを使ってももちろんOKです。立って行うよりバッタのポーズで行う方が重力の影響でより筋トレ効果が上がります。

まとめ

筋肉をトレーニングする時は、解剖学やメカニズムを知った上で行うと面白いと思います。これらのエクササイズのポイントは、上腕三頭筋に意識を集中して行うことです。また、上腕三頭筋のような部分やせを目指す場合は、その部位だけでなく全身の有酸素運動も並行して行うと効果的です。有酸素運動にはヨガやジョギングやウォーキングなどが当てはまります。

このヨガポーズを毎日取り入れて、キュッと引き締まった二の腕を手に入れましょう!

【参考文献】
POST「上腕三頭筋の解剖・運動学を図で理解しよう」

ライター/堀川ゆき
理学療法士。ヨガ・ピラティス講師。抗加齢指導士。モデルやレポーターとして活動中ヨガと出会い、2006年にRYT200を取得。その後、健康や予防医療に関心を持ち、理学療法士国家資格を取得し、慶應義塾大学大学院医学部に進学。現在大学病院やスポーツ整形外科クリニックで、運動機能回復のためのリハビリ治療に携わる。RYT200解剖学講師も務める。

元記事を読む