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寝る前30秒!寝たまま快眠ヨガ ♯上半身のコリをほぐそう

  • 2019.7.18
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Cover image by Shoko Matsuhashi

鎖骨は開く&肩甲骨は寄せて、巻き肩を卒業して肩まわりの血流UP

上半身で凝りやすい部位と言えば肩と首。原因は様々ですが、長時間のパソコン作業やスマホ操作による眼精疲労が関係していることも。目を酷使したと感じたら、私は入眠前にアイピローを目の上に乗せて意識的に光や文字をシャットアウトする時間を作ります。スマホの電源をオフにするのを忘れずに。ディフューザーを使って癒し効果の高いブレンドオイルを炊くと、頭が休まり意識が内側に向いてより高いリラックス効果が。体と心はつながっていて、精神的な緊張が肩コリを引き起こす場合もあるのでメンタルのリラックスも大切です。

今回ご紹介するのは、鎖骨・胸・肩甲骨にアプローチして肩まわりの血流をよくするワーク。長時間のパソコン&スマホの使用による前傾姿勢が改善され、姿勢がよくなると血流が促進されて頑固な肩コリから解放されます。(相楽のりこ先生)

横になって行う肩まわりのストレッチ

目的と効果:鎖骨と胸を開いて肩まわりの血流を促し、硬くなった首・肩の緊張をほぐしていく。

やり方

1.うつぶせになり左腕は肩の延長線上に伸ばし、右手を右肩の横に置く。

上半身のコリや緊張をほぐすワーク
Photo by Shoko Matsuhashi

2.右脚を左脚の後ろに置いて重心を乗せる。顔をマットに付けたまま右手でマットを押して体を左側に開く。

上半身のコリや緊張をほぐすワーク
Photo by Shoko Matsuhashi

3.右腕を天井に伸ばし、鎖骨の開きと肩のストレッチを感じる。反対側も同様に行う。

上半身のコリや緊張をほぐすワーク
Photo by Shoko Matsuhashi

効果UPのポイント:肩の延長線上に伸ばした腕と脇の下の角度は90度をキープ。この角度が狭くなるとストレッチ効果が半減するので注意。

仰向けの鷲のポーズ

目的と効果:かたまっていた肩甲骨を上下に動かし、肩~背中の筋肉を緩める。

やり方

1.仰向けになり両腕を肩の延長線上に伸ばす。

上半身のコリや緊張をほぐすワーク
Photo by Shoko Matsuhashi

2.腕を胸の前でクロスして体を抱きしめ、できる人は右手で左の肩甲骨、左手で右の肩甲骨に触れる。吸う息で背中の伸びを感じる。

上半身のコリや緊張をほぐすワーク
Photo by Shoko Matsuhashi

3.胸の前で肘をクロスさせて両手の甲を合わせる。

上半身のコリや緊張をほぐすワーク
Photo by Shoko Matsuhashi

4.両肘を付けたまま両方のてのひらを合わせる。

上半身のコリや緊張をほぐすワーク
Photo by Shoko Matsuhashi

5.肩がすくまないように注意し、呼吸を止めずに肘を上下に動かす。指先を上に押し出すイメージで行うと肩甲骨の動きを感じられる。

上半身のコリや緊張をほぐすワーク
Photo by Shoko Matsuhashi

効果UPのポイント:両肘を付けたまま肩をすくませず肘の上下運動を行うと、肩甲骨のストレッチが深まる。

教えてくれたのは…相楽のりこさん
ヨガインストラクター、「TODAY SAGARA YOGA STUDIO」主宰。幼少時代から10年間器械体操の選手として活躍、その後タレント、女優として活動する中でヨガに出会いナチュラルな美を追求。過去の経験を活かしてストレッチ要素を取り入れたヨガ+ストレッチ「sagarayoga」を提案し、企業やイベントでレッスンを展開。2017年3月、東京・千駄ヶ谷に自身がオーナーを務める「TODAY SAGARA YOGA STUDIO」をオープン。

Photos by Shoko Matsuhashi
Text by Ai Kitabayashi

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