理学療法士が教える!筋トレする前に…体の動きが劇的に変化する法則

お尻を上げながら片脚を天井に上げたポーズ

体が劇的に変化する「パフォーマンスピラミッド」の法則

伊藤さんがホワイトボードに書いている画像

ヨガやダンス、ランニングやテニス、サッカーなどスポーツをしている人に、パフォーマンス(テクニックやスキル)を向上させたい! と思うことも多いですよね。このパフォーマンスを向上させるにはさまざまな要素が組み合わさっているのをご存じでしょうか。とても複雑なのですが、テクニックやスキルを高めたいなら筋トレばかりやっていてはダメ。地味だけどストレッチや関節をやわらかくするエクササイズがとても大事になるそうです。

でも、実際にパフォーマンスを向上させるには、何を、どのようにとり組めばいいのか…。
まずはパフォーマンスを上げるための全体像を知っておくことが重要。

そこで今回は「パフォーマンスピラミッド」の法則について伊藤さんに教えていただきます。

「パフォーマンスピラミッド」の考え方

パフォーマンスピラミッドとは、パーソナルトレーニングやスポーツ選手の競技力アップのために必要なことをわかりやすくした考え方のことです。

まず、パフォーマンスを上げたければ、基礎(土台)の動きが十分にできていることが重要で、関節の可動域を広げることがとても大切なのだそう。

「筋トレが流行ってるからと筋トレばかりしていると体の使い方や動きがかたくなり、なめらかさが不足してぎこちない動作になってしまいます。また、基礎ができていないと、ケガをしやすい体にも…。地味かもしれませんが、筋肉の柔軟性を高めたり、関節の可動域を広げるエクササイズを行い、基礎をしっかり作ることが大切です。

基礎的な動きや体幹の安定性を高めたあとに、筋力・パワー、持久力などをつけるためのトレーニングを行っていきます。フィットネスジムで行っているウエイトトレーニングやトレッドミルでのランニングなどがイメージしやすいかと思います」と伊藤さん。

パフォーマンスピラミッドが書かれている画像

「例えば、力強いシュートをしたい、ゴールを決めたいなど、パフォーマンスを上げたいサッカー選手がいたとします。

その選手が必死に毎日筋トレだけをした場合
…サッカーボールをけるための筋力はつくかもしれません。ですが、筋肉や関節の動きがかたいため、ボールをける動作にこわばりが出て、うまくけることができない…。

必死に毎日可動域を広げるエクササイズだけをした場合
…こわばりなくスムーズにボールをけることができるかもしれません。ですが、ボールをける力が足りず、ゴールまで届かない。または、ボールの勢いや速さが足りず、シュートしてもゴールが決まらない…。

また、テクニックやスキルばかりを高くしてもパフォーマンスピラミッドの基礎(土台)が小さいため、完成度の低いパフォーマンスになってしまいます。ヨガのポーズやダンス、スポーツの動作でパフォーマンスを高く求めても、基礎的な動きができていないとスキルは高まりません」と伊藤さん。

このように、パフォーマンスを上げたいならこの2つの要素が大事で、最後にテクニックやスキルという全体像があるわけですね。

ただ、人それぞれ行なっているスポーツの種目や向上させたいパフォーマンスしだいで、どの要素を重点的にとり組めばいいのかも変わってくるので、本気でとり組む場合は専門のトレーナーのサポートが必要になります。

まとめ

ヨガのポーズやダンスなど、何か目標があってパフォーマンスを向上させるには、ひとつのことだけやっていればいいというわけではないということ。パフォーマンスピラミッドのように基礎からの優先順位があり、すべての要素のバランスが重要。

さて、ここで今まで私が行なってきたトレーニングを振り返ると「ステップ1」と「ステップ2」は、主に可動域を広げて、しなやかな体作りのための基礎エクササイズを続けてきました。約1か月半ではまだゴールが見えませんが継続あるのみ。

次回「ステップ3」のトレーニングでは、安定性のある体作りのために体幹を鍛えるエクササイズをご紹介していきます。

取材・文/FYTTE編集部

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