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腹筋に効く4つのポーズ|インナーマッスルを働かせ続けるヨガ流派

  • 2019.7.16
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Cover image by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

Odaka Yoga®(オダカヨガ)とは

イタリア人のロベルト・ミレッティ氏がヨガと武道からインスピレーションを得てつくり上げたヨガの流派。波のリズムをベースに、すべての動きの起点が丹田からとなり、ゆっくりと丁寧にポーズを繰り出すのが特徴。インナーマッスルを働かせ続けるため、腹筋強化には最適。

腹筋を強くする4つのポーズ

1. 体の中心を下腹=丹田に定める:ローリング

できるだけゆっくりと体を前後に転がすことで、胸郭から恥骨まで伸びる腹直筋全体が鍛えられます。足をけり上げる際はお腹を引き込み、拇指球まで意識すると腸腰筋も刺激!

HOW TO

1.膝を立てて座り、坐骨に体重をのせてつま先をマットから離す。内腿を締め、両脚は内に寄せる。
(太腿とお腹を近づける)

Odaka Yoga ローリング 腹筋
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

2.背骨を1つずつ順に下ろすように、なるべくゆっくりと体を後ろに倒していく。
(腹筋を使ってゆっくり下げる)

Odaka Yoga ローリング 腹筋
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

3.そのまま後ろに転がり、両足の拇指球を真上に向かって押すイメージで天井をける。
(お腹を使って一時停止)

Odaka Yoga ローリング 腹筋
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

4.お腹の力を使いながらそのままゴロンと起き上がる。これを3回繰り返す。【ALL5〜10秒】
(腹筋を使ってゆっくり戻る)

Odaka Yoga ローリング 腹筋
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

POINT:秒数は目安です。すべての動きを「丹田からゆっくりと丁寧に」を意識して!

2. 上体をねじり腹斜筋を鍛える:サーフィンスポット

両脚をサイドに開き、上体をググッとねじるサーフィンスポット。下腹を締めて背骨を引き上げ、その上で体をねじることで腹斜筋をしっかり鍛えます。

HOW TO

1.膝を立てて座り、坐骨に体重をのせて足を浮かせる。内腿を締め、両脚は内に寄せる。

サーフィンスポット Odaka Yoga 腹筋
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

2.下腹部を締め、股関節を使って両脚を左にずらす。両手を左右に開く。

サーフィンスポット Odaka Yoga 腹筋
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

3.背骨を引き上げて、丹田を意識しながらそのまましっかりと体を左にねじる。

サーフィンスポット Odaka Yoga 腹筋
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

4.おへそを絞るようにして後ろまでしっかりねじる。正面に戻り、反対側も同様に。【ALL10秒】

サーフィンスポット Odaka Yoga 腹筋
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
3. 不安定な状態で脚をけり上げ、腹筋強化:前げり

かかとを上げたマラーサナから、お腹を引き込みながら片脚をけり上げます。上げた脚は前ではなく、反対の胸と脚を近づけるように斜めに上げると、お腹の深層の筋肉に効きます。

HOW TO

1.両脚を開いてつま先立ちで座る。骨盤底筋をはじめインナーマッスルを刺激。

Odaka Yoga 腹筋
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

2.片手をマットにつき、お腹を引き込みながら左脚を右胸に近づけるようにして伸ばす。

Odaka Yoga 腹筋
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

3.左脚を真っすぐ伸ばし、拇指球を押し出してける。脚を下ろし、反対側も同様に行う。【ALL5秒】

Odaka Yoga 腹筋
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
4. 丹田を意識した連続フローで腹筋全体を刺激:Odaka® ウォーリアーI、II、III

Odaka Yoga®流戦士のポーズ。I、II、IIIと連続して動くことで丹田を全方向に向け、お腹を使い続けることになるので、腹筋全体をまんべんなく鍛えることができます。

HOW TO

1.両脚を開いて腰を深く落とす。丹田(上体)を前に向けて、両手を構える。

Odaka Yoga 腹筋 Odakaウォーリアー
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

2.丹田を後ろに向けて右脚を内に入れ、右手を下に下ろす。

Odaka Yoga 腹筋 Odakaウォーリアー
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
Odaka Yoga 腹筋 Odakaウォーリアー
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

3.丹田を前に向けて、今度は左脚を内に入れる。左手は前方に押し出し、右手は後ろに引く。反対も。【各5〜8秒】

Odaka Yoga 腹筋 Odakaウォーリアー
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
Odaka Yoga 腹筋 Odakaウォーリアー
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

Odaka Yoga®特徴的なシークエンス

1.膝を立てて座り、背骨を1つずつ下ろすように後ろに転がり、両脚の拇指球で天井をける。

Odakaウォーリアー
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
Odakaウォーリアー
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

2.そのままゴロンと起き上がり、両脚を伸ばす。

Odakaウォーリアー
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

3.両脚を左に流して座り、両手を開き、丹田を意識しながら体を左にねじる。反対側も同様に。

Odakaウォーリアー
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
Odakaウォーリアー
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

4.正面に戻り、腹筋を使って後ろに転がる。

Odakaウォーリアー
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

5.両脚の拇指球で、しっかり天井をける。

Odakaウォーリアー
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

6.ゴロンと起き上がって脚を開いてつま先立ちになる。片脚を斜め前方にけり上げる。反対側も。

Odakaウォーリアー
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
Odakaウォーリアー
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

7.けり上げた脚をつき、股関節を十分に開く。

Odakaウォーリアー
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

8.上体を起こし両手を前に構える。続いて片脚を内に入れて前の手を下げる。最後に上体を前に向け、片手を前に。一連の動きを丹田から反対も。

Odakaウォーリアー
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
Odakaウォーリアー
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
腹筋 オダカヨガ
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

教えてくれたのは…山下 恵先生
ヨガインストラクター。YMCメディカルトレーナーズスクールにて養成コースを担当し、300名以上のインストラクターを輩出。自身のヨガの学びも深める中でOdaka Yoga®と出会い、2014年にTTを修了。

Photos by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
Text by Megumi Nishijima
yoga Journal日本版Vol.63掲載

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