代謝アップ&良い姿勢に!理学療法士が解説「抗重力筋」を鍛える方法

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Cover image by Getty Images

抗重力筋とは

抗重力筋(こうじゅうりょくきん)とは、「地球の重力に対して姿勢を保持するために働く筋肉」のことです。立っているだけ、座っているだけでも常に抗重力筋のどれかが働いています。抗重力筋は、下腿・大腿・殿部・腹部・背部・首といった身体の前後に張り巡らされ、前側の筋肉と背中側の筋肉とが互いに伸び縮みをしながらバランスを取っています。

具体的に抗重力筋をあげてみましょう。文献によって少し違いはありますが、首都大学東京理学療法科教授で医学博士の竹井仁先生によると、以下の筋肉です。

竹井先生の本から抜粋したイラスト
出典:竹井仁「姿勢の教科書」ナツメ社,2015

・頚部伸筋群と頚部屈筋群
・脊柱起立筋群

・大殿筋

・ハムストリングス

・下腿三頭筋

・腹筋群

・腸腰筋

・大腿四頭筋

・前脛骨筋

ちなみに、時々生徒さんに聞かれるのですが「抗重力筋」という名前の筋肉は存在しません。抗重力筋は、上記した複数の筋肉の総称です。

私達の身体は、筋肉が働かないと、体幹や内臓の重さで前に倒れます。その前方にかかる力を制御するために、後方から引っ張る力が必要です。それは、頚部伸筋群・脊柱起立筋群・ハムストリングス(その中でも特に大腿二頭筋)・下腿三頭筋(その中でも特にヒラメ筋)です。

全て身体の背中側にある筋肉で、これらは「主要姿勢筋」と呼ばれます。主要姿勢筋は抗重力筋の中でも特に重要な筋肉です。

抗重力筋はなぜ大切?

まず一番大切な役割は「姿勢の保持」です。抗重力筋が働かなければ、私達は歩くどころか、立つことも座ることもできません。また姿勢が良いことで、基礎代謝が高まります。血流など体内の循環も良くなり、脂肪も燃焼しやすくなります。さらに、姿勢が良いとバランスよく筋肉が発達するので、ボディーラインも綺麗に維持してくれます。

つまり逆に考えていくと、抗重力筋が衰えると、姿勢を正しく保てなくなり姿勢が悪くなります。不良姿勢を続けることで、余計なところに脂肪やたるみがついてスタイルも崩れやすく、また身体に負担がかかって慢性痛や関節の変形を引き起こしていきます。例えば、座り仕事や立ち仕事のように一定の姿勢を続けることも、抗重力筋の疲労や過緊張、萎縮につながり、抗重力筋のバランスが乱れます。

また不良姿勢により、代謝の低下、筋力の低下、バランス能力の低下、柔軟性の低下、持久力の低下が起こり、転びやすくなります。若い人なら多少転んでも大事には至りませんが、高齢の場合は転倒による骨折のリスクが非常に高いのです。また、治癒にも時間がかかりますし、長年の慢性痛に悩まされたり、たった一度の転倒で二度と歩けなくなってしまうケースも珍しくありません。

予測的姿勢制御

少し専門的な説明になりますが、抗重力筋の役割として、「予測的姿勢制御」というものがあります。より難しい言葉になりますが、「先行随伴性姿勢調節」(anticipatory postural adjustments:APA)とも言われます。

私たちはバンザイする時も、歩き始めに足を前に振り出しても、いきなりバランスを崩したり転倒する事はありませんよね?それは「予測的姿勢制御」が働いているからです。

「予測的姿勢制御」とは、私たちが何か意識的な動きを行う際に、あらかじめ予測して姿勢を崩さないように制御してくれる身体の働きのことです。

片側の腕を前方水平位に素早く動かした際の、筋肉の働きを調べた研究があります。動きは肩関節の屈曲なので、メインで働く筋肉は三角筋前部です。しかし筋肉の波形を見てみると、抗重力筋であるハムストリングスと脊柱起立筋群が、三角筋前部より先行して働いていることが分かりました。

つまり、抗重力筋がまず活動を起こして身体を安定させた後に、腕の筋肉が活動をしていることになります。

このように、日常生活の中で無意識のうちに「予測的姿勢制御」が働くからこそ、私たちは動作が行えているのです。姿勢を保持する抗重力筋は、何か動作を起こす際にも不可欠なのです。

まず「抗重力筋」テスト!

さて、あなたの抗重力筋のパワーは果たして健康でしょうか?正しい姿勢の定義は今度詳しくお話しますが、今回は一人でチェックできる自分自身の抗重力筋テストをやってみましょう。

まず壁で「正しい姿勢」

壁を使って正しい姿勢を感じてみましょう。両踵を壁から5cm程離して立ち、仙骨の辺り・肩甲骨の間・後頭部の3点を壁にくっつけます。この3点全てが壁に触れている状態が正常です。これ以外に壁にくっつく部位はありません。

この3点すべてが壁に自然に綺麗にくっつくでしょうか?後頭部を壁につけようとしたら骨盤が壁から離れてしまう、肩甲骨の間を壁にくっつけようとしたら後頭部が離れてしまう、などアンバランスはないですか?

(※壁での3点をつけた立位の写真入れてください)
Photo by Yuki Horikawa
壁でバンザイ

次に、その「正しい姿勢」のままで、両手をバンザイするように上げてみましょう。その途端3点のどこか1つか2つ、または3点全てが壁から離れやすくなると思います。バンザイしたまま、その3点全てを自力で壁にくっつけようとして、くっつけることができますか?

(※壁でバンザイしている写真入れてください)
Photo by Yuki Horikawa
片脚立ち

今度は壁から離れて、片方の太ももを腰の高さまで90度上げてみましょう。身体は「正しい姿勢」をキープした時のままです。身体が後方に反ってないですか?軸脚の膝が曲がってしまっていませんか?片脚立ちで10秒間キープできますか?

※片脚を上げている写真入れてください)
Photo by Yuki Horikawa
つま先立ち

つま先立ちをしてみましょう。まっすぐ天井から糸で引っ張られるように引き上げます。この時に背中が反ったりお腹が前に突き出たりしていませんか?つま先立ちのまま10秒間キープはできますか?

※つま先立ちで背伸びしている横からの写真を入れてください
Photo by Yuki Horikawa

この4つのテストが、ふらついたり、辛いと感じたり、できなかった方は、抗重力筋が衰えている可能性大です。

でも心配しないでください。筋肉は100歳でも鍛えれば必ずついてくるものなのです。

「抗重力筋」エクササイズ!

抗重力筋は身体の前側と後側にある筋肉なので、矢状面上のムーブメントである「太陽礼拝」が、実はエクササイズには最適です。前屈も後屈もダイナミックに入っているので、抗重力筋の収縮と弛緩が活発に行われ、抗重力筋が活性化します。

そこで、太陽礼拝にアレンジを入れてみましょう。

つま先立ち

太陽礼拝のウルドゥバ・ハスターサナで、「つま先立ち」を5秒間行います。難しければ両手は合掌か腰にそえてもOKです。先ほどの「つま先立ち」テストで行った際のポイントを忘れずに。

※つま先立ちで正面向いている写真を入れてください
Photo by Yuki Horikawa
Vポジション

可能なら、ちょっと難しくなりますが「Vポジション」でも5秒間チャレンジしてみましょう。Vポジションは、「ピラティススタンス」とも言われ、ピラティスで登場するスタンスです。つま先をV字に開き、両踵をくっつけたままでつま先立ちをします。この時も背中が反ったりお腹が前に突き出たりしないようにコントロールしましょう。

(※ブイポジションで正面向きの写真を入れてください)
Photo by Yuki Horikawa
プランクポーズでキック

太陽礼拝中のプランクポーズで、片脚の上げ下げを10回ずつ行いましょう。この時に腰が反ったり、お尻が上がったり、骨盤がグラグラしないよう、吸って上げて、吐いて下げて、をゆっくり繰り返しましょう。下ろす時はつま先をマットに下ろしきらずに、ギリギリでその都度止めてみましょう。

プランクポーズ
Photo by Yuki Horikawa

最後に

抗重力筋のパワーのチェックで、自分の姿勢の気付きがあったと思います。一人で鏡を見ながらチェックするのもいいですし、ペアでお互いの姿勢を観察することもぜひやってみてください。

太陽礼拝も、抗重力筋のパワーを今まで以上に実感しながらヨガを続けていけるといいですね。

【参考文献】
・Balen’kii VY, Gurfinkel VS, Paltsev YI: Elements of control of voluntary movement. Biofizika 12: 135-141, 1967
・body conditioning studion KIZUKI
・竹井仁「姿勢の教科書」ナツメ社,2015
・厚生労働省「e-ヘルスネット」

ライター/堀川ゆき
理学療法士。ヨガ・ピラティス講師。抗加齢指導士。モデルやレポーターとして活動中ヨガと出会い、2006年にRYT200を取得。その後、健康や予防医療に関心を持ち、理学療法士国家資格を取得し、慶應義塾大学大学院医学部に進学。現在大学病院やスポーツ整形外科クリニックで、運動機能回復のためのリハビリ治療に携わる。RYT200解剖学講師も務める。

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