覚えておくと便利!ひと皿で満足できる「満腹サラダ」を作るコツ

「飽きのこないサラダ」を作るためのヒント
Cover image by YOGA JOURNAL

サラダには、味気ない生野菜というイメージがあるけれど、それが貧弱なものである必要はない。食事となり、栄養価も高い満足感いっぱいのサラダは、簡単に楽しく作ることができるのだ。意識的に旬の食材を選ぶようにすると、プラクティスの最中や次の食事までのエネルギーを保ってくれる、風味豊かなおいしいサラダができる。満足感も喜びも両方与えてくれる、パワーとなる食物を組み合わせるシンプルなコツを用いて、食事になる4つのサラダのレシピを試してみよう。

満腹感のカギは栄養成分!

食事にサラダをとり、その1時間後に空腹を感じるようなことがあったら、サラダに何を入れたか思い出してみよう。葉もの野菜にトマトときゅうり、それに低脂肪ドレッシングをかけるという組み合わせには、量はたっぷりあるように見えても、空腹感を抑えるカギとなるたんぱく質、複合糖質、脂質、水溶性食物繊維の4つの栄養素はそれほど含まれていない。それぞれの栄養素をなぜ十分にとる必要があるのかをここで説明しよう。

たんぱく質
サラダ タンパク質
(Photo by PIXTA)

脂肪分の少ないたんぱく質(豆腐、エビ、卵、豆類)は、レプチンという満腹感をコントロールするホルモンを分泌するよう体にシグナルを出し、空腹感を抑えてくれる。たんぱく質は、女性は1日46g、男性は56gか1回の食事で15~20gほどとるようにするといい。好みのたんぱく質を組み合わせて目標量を達成しよう。例えば、かたゆで卵1つ(6g)に豆腐1/2カップ(10g)を合わせると必要な量に達する。

複合糖質
複合糖質 全粒粉 アミノ酸
(Photo by PIXTA)

キヌア、アマランス、キビ、テフなどの全粒穀物は、必須ミネラルといく種かのアミノ酸を供給してくれる。「全粒穀物は、食事に複合糖質を加えるのにとてもいいのよ」。ニュージャージー州ホーボケンを拠点にする登録栄養士、統合臨床栄養士であるローラ・ラガーノは言う。複合糖質は、一定の流れでブドウ糖(血糖)を放出しながらゆっくりと吸収され、用事で忙しい1日や体力を使うヨガのプラクティスの間、エネルギーを持続させる。ラガーノによると、1回の食事につき調理した全粒穀物1/2カップぐらいが適量だそうだ。

脂質
脂質 ナッツ オイル 種子
(Photo by PIXTA)

カロリーがつまった脂質(ナッツ、種子、オイルなどから)を少量とると長時間空腹感が抑えられる、とラガーノは言う。1日の摂取カロリーの30%を脂質からとるのがおすすめだそうだ。サラダの他の食材を引き立てる脂質には、ビタミンA、E、Kなどの脂溶性ビタミンの吸収を助ける働きもある。このビタミンは、ホウレンソウ、メスクラン、ロメインレタス、ケールといった葉もの野菜に多く含まれている。また、脂質が舌を包み込み、低脂肪の野菜やハーブ、スパイスのすぐに消えてしまう味をしっかりととらえることで風味も高まる。サラダには大さじ2杯分のナッツや種子、もしくはオリーブオイル、ココナッツオイル、アボカド、ごま油などのオイルをかけるようにしよう。

水溶性食物繊維
水溶性食物繊維
(Photo by PIXTA)

水溶性食物繊維が多い食材は、消化管内で水分を吸収して膨らみ、長時間留まるため、食後何時間も満腹感が続く。一方、不溶性食物繊維が多い食材は、比較的形を変えずに早く消化管を通過し、便として排出される。繊維が多い食物の大部分は両方のタイプが含まれているが、空腹をコントロールするには水溶性がより重要だ。1日に必要な摂取量25~30gを満たすためには、平均して1食最低でも6~10gとる必要がある。葉もの野菜のミックス2カップには2gの繊維しか含まれていないため、アーティチョークの芯1/4カップ(5g)、豆1/2カップ(6g)、ラズベリー1/2カップ(4g)といった食材をとり入れた、水溶性食物繊維が多いサラダで目標量を達成するようにしよう。

ハーブやスパイスの風味をうまく活用しよう!

ハーブやスパイス類はしっかりとした風味を加え、カロリーをそれほど増やさずに、栄養価(主に、血液を凝固して過度の出血を予防したり、骨を作ったりするビタミンK)も高めてくれる。
生のハーブは、しおれないよう乾いたペーパータオルを入れたプラスチックかメッシュの野菜袋に保存しよう。乾燥スパイスは涼しく暗い戸棚に保存する。熱や直射日光が、風味の宿る栄養豊富な色素や精油成分にダメージを与えることがあるからだ。ここですすめるようにスパイスを使い、2種類かそれ以上を組み合わせてドレッシングにしたり、刻んだ葉もの野菜とミックスしてみよう。

バジル
ハーブ バジル サラダ
(Photo by PIXTA)

イタリア料理によく使われるスイートバジルが馴染み深いが、このハーブには、レモンバジル、ギリシャバジル、フレンチバジル、タイバジルほか、多くの種類がある。そのどれもに少しずつ異なった風味と、ほのかなアニスやリコリスの香りがある。バジルは、パスタ以外にもベリー類、スイカ、葉もの類、ズッキーニ、トマトなどと相性がいい。こういった食材が入ったサラダにドレッシングをかけ、このハーブを散らしてみよう。

チャイブ
ハーブ サラダ チャイブ
(Photo by PIXTA)

マイルドな玉ねぎの風味を持つチャイブには、ほのかな塩味もあり、トマト、とうもろこし、なし、人参のような甘くくせのない果物や野菜と相性がいい。基本の赤ワインビネグレットに大さじ1杯の刻んだチャイブを加え、風味づけにしてみよう。

コリアンダー
ハーブ サラダ コリアンダー
(Photo by PIXTA)

花のようなすばらしく強い香りのあるコリアンダーは、桃、メロン、とうがらし、とうもろこし、じゃがいも、豆類、アボカド、マカデミアナッツなどが入ったメキシコやアジアのサラダの味を引き立てる。こういった果物や野菜に細かく刻んだコリアンダーの葉と茎を混ぜ、お気に入りのオイルベースかクリームのドレッシングをかけてみよう。

レモンの皮のすりおろし
レモン 皮 すりおろし
(Photo by PIXTA)

レモンの皮の鮮やかな色合いとさわやかな味わいは、魚介類や、ホウレンソウやケールなどの草本性の葉もの野菜と相性がいい。目の細かいグレーターかおろし金を使って新鮮な皮をすりおろし、クリームドレッシングに加えてみよう。できればオーガニックのレモンを使い、洗ってからすりおろすようにしよう。

パセリ
パセリ サラダ
(Photo by PIXTA)

コショウやセロリ、ブラックリコリスの香りを持つマイルドな味わいのパセリは、どんな食材とも相性がよく、もっともサラダに使いやすいハーブだ。まずは1/4カップをオイルベースかクリームのドレッシングに加えてフレッシュ感を強め、コショウやセロリのほのかな風味をプラスしよう。葉の縮んだものよりも香りがよい、フラットリーフのイタリアンパセリを選ぶようにしよう。

タイム
ハーブ サラダ タイム
(Photo by PIXTA)

香りの強いタイムは、グリル野菜、調理したマッシュルームや豆類に適量(生のもの小さじ1/2から始める)使うようにする。ドレッシングでタイムと特に相性がいいのはレモンで、エキストラバージンオリーブオイル、ビネガー、塩、コショウと合わせるといい。生のままか火を通したブロッコリーやケール、カリフラワーなどのアブラナ科の野菜と合わせよう。

ターメリック
スパイス サラダ ターメリック
(Photo by PIXTA)

カレーによく使われる抗炎症作用のあるこのスパイスは、甘い味わいのサラダにも塩味のサラダにも合う。サラダにぴったりの黄金色のシーズニングソルトは、ターメリックの粉末小さじ1/2、塩小さじ1/2、挽きたての黒コショウ小さじ1/4をミックスして作ろう。ドレッシングをグレードアップしたいときには、お気に入りのレシピにターメリックの粉末を小さじ1/4ほど混ぜ込むといい。

「適量」を知るヒント

満腹感を感じるためには、正しい食材を適量組み合わせることが大切だ。食事代わりになるサラダに必要な食材をわかりやすく説明しよう。

  • 葉もの類2カップ(ベビースピナッチ、ケール、メスクランミックス)
  • 繊維が多く含まれた硬くしっかりした野菜(ブロッコリー、アスパラガス)と果物(りんご、なし)1カップ
  • 穀物1/2カップ(キヌア、キビ、テフ)
  • たんぱく質1/2カップ(テンペ、豆類、チキン、エビ)
  • 脂肪分大さじ2(ナッツ、種子、オイル)

監修・ライター/ジェニファー・イーザーロン
伝統的訓練を受けたシェフ、ヨガの正式指導者であり、Institute for Integrative Nutrition卒業の経歴を持つ。ベストセラーとなった『50 Shades of Kale』の共同執筆者である。

Story by Jennifer Iserloh
Photos by Camel Zucker
Food styling by Eric Leskovar
Prop styling by Nicole Dominic
Translation by Yuko Altwasser
yoga Journal日本版Vol.42掲載

元記事を読む
提供元: Yoga Journal Onlineの記事一覧はこちら

FEATURE

サービス統合のお知らせ
Yahoo! BEAUTYをご利用の皆さまへ
より良いサービスをご提供するため、Yahoo! BEAUTYは2018年6月20日(水)を
もちまして、姉妹サービスであるTRILLへ統合いたしました。
新しくなったTRILLをぜひお楽しみください!
  • 「App Store」ボタンを押すと iTunes(外部サイト)が起動します。
  • アプリケーションは iPhone、iPad または Android でご利用いただけます。
  • Apple、Apple のロゴ、App Store、iPod のロゴ、iTunes は、米国および他国の Apple Inc. の登録商標です。
  • iPhone は Apple Inc. の商標です。
  • iPhone 商標は、アイホン株式会社のライセンスに基づき使用されています。
  • Copyright (C) 2017 Apple Inc. All rights reserved.
  • Android、Android ロゴ、Google Play、Google Play ロゴは、Google Inc. の商標または登録商標です。