腹式呼吸ダイエットでぽっこりお腹もスッキリ！全身に嬉しい効果も

腹式呼吸はぽっこりお腹のケアはもちろん、基礎代謝が上がるためダイエットに嬉しい効果や、疲れにくい体を作るなど、全身に嬉しい効果が期待できます。今回はヨガインストラクターのyuuka先生に、腹式呼吸の効果と正しい方法について教えていただきました。

腹式呼吸ダイエットの効果

ポッコリお腹のケア

お腹を凹ませたり膨らませたりする動きを意識することによって呼吸を深く保ち、呼吸筋である横隔膜を大きく上下させることができます。

それにより、内臓がマッサージされ、下垂した内臓の位置を整えることができるため、ポッコリお腹のケアが期待できます。

基礎代謝が上がる

横隔膜の動きによって、肺の機能を活性化し、全身に血液が巡りやすくなります。

浅い呼吸時には肺の上部のあたりにしか酸素が入りません。腹式呼吸で長く深い呼吸を意識できるようになると、肺全体を使うことができ、血液を体の隅々まで送りやすくなりますので、基礎代謝が上がります。

腹式呼吸のダイエット以外の効果

むくみや疲れ

体の中に残った二酸化炭素を排出しやすくなり、酸素をたっぷりと体に取り入れることができます。

二酸化炭素が残ったままだと酸素が取り入れにくく、血液とともに運ばれるリンパの流れなども滞り、老廃物が体に残りますが、腹式呼吸をすることで老廃物をしっかりと体外に排出しやすくなります。

そのため、むくみにくい体や、疲れにくい体を作ることが期待できます。

姿勢の改善

深く息を吸うことで胸が伸ばされ、姿勢が伸ばされます。

普段デスクワークなので背中が丸まり気味な方は、深くゆっくりと腹式呼吸をすることで、胸周りが伸ばされ、上半身がスッキリした見た目になる可能性も。

腹式呼吸ダイエットの正しいやり方

STEP1 楽な姿勢で座ります。椅子に座るときは、背もたれには持たれず、お尻の坐骨を椅子に突き刺すようにして腰を立て他姿勢で、軽く足を開いて座ります。

仰向けの姿勢で行う場合は、両膝を曲げ、両脚を腰幅程度に開いてリラックスしましょう。脚を伸ばした姿勢よりも、お腹が楽な体勢なので、腹式呼吸がやりやすくなります。

STEP2 まずは呼吸を整えます。準備ができたら、息を吐きながら横隔膜が肺の方へと押し上げられているイメージを持ちましょう。横隔膜が肺を押し上げながら、体内のたまった息を外に押し出すイメージをします。

STEP3 苦しくなる前に、お腹を背骨の方へ引きつけながら、さらに息を出していきます。苦しくなる限界までしてしまうと、体が緊張しますので、苦しくなる手前まで構いません。

STEP4 お腹の力をぽんっと抜いて、息が自然に入ってくるようにします。少しずつお腹を上下左右膨らませていくようにして吸い続けます。横隔膜が下がり、内臓をマッサージしているイメージを持つと良いでしょう。

《yuuka先生からのアドバイス》 まずは4呼吸ずつ程度の同じリズムで吸ったり吐いたりを繰り返します。慣れてきたら、吐く息を長くしていきます。4で吸ったら、8で吐く。吐く息が吸う息の2倍になるように意識して練習します。

苦しかったら無理をせず、途中で呼吸を整えながら続けます。また、肩が引きあがらないようにしてリラックスした姿勢を心がけましょう。

ダイエット効果を高めるコツ

呼吸を長く吐くことを練習する

腹式呼吸でよくありがちな間違いは、呼吸を深くするよりも、お腹を筋肉で動かそうとしてしまう行為です。これでは苦しくなり、体が固まり、呼吸を深くできるリラックスした状態が作れません。

慣れない間はお腹の動きは少しでも大丈夫です。呼吸を長く吐くことを練習しましょう。

また、吸う息は、しっかりと息を吐くことができれば、自然と入ってきます。この時も体がリラックスしていることがとても大切ですので、吸う息の時は、特に力を抜くようにしましょう。

横隔膜の動きの意識

横隔膜は上下に動きます。お腹を膨らませたり、凹ませたりする動きは、イメージとしては前後になりますので、お腹だけを意識的に膨らませたり凹ませたりしているだけでは、横隔膜がしっかりと上下しません。

まずは横隔膜の意識がわかりやすくなる練習方法をご紹介します。

STEP1：背中を丸めてお腹を圧迫する STEP2：首の力を抜いて頭を下げる ※正座になり、上半身を倒して、おでこを床につけ、体を丸める姿勢でも良いです。 STEP3：息を吸いながら、お腹ではなく、肺の後ろ側に息を入れて背中全体をふくらませるイメージで吸っていく STEP4：リラックスして息を吐く

このようにすると、お腹を圧迫した姿勢でいるために、お腹がふくらまず、しっかりと横隔膜を上下させることができます。

しばらくリラックスして、この呼吸を続けて、横隔膜の動きの感覚をつかみます。深い呼吸が格段に上手になりますので、是非取り入れてみてください。

腹式呼吸をマスターしよう！

腹式呼吸はお腹のケアや基礎代謝のアップ、またむくみの予防など体に嬉しい多くの効果が期待できます。

まずは呼吸を長く吐くことを練習してから、横隔膜が上下に動くようなイメージを身につけて、腹式呼吸をマスターしていってくださいね。

この記事の監修者

yuuka

「マナヨガ」代表。ヨガ、整体、リフレクソロジー、体幹トレーニング、ストレッチメソッド等、専門家の下で学びながら実践し研究を続け、オリジナルのマナメソッドを発案。ヨガと調和させた形でレッスンを行い、心と体を整え、本来持っているその人の個性や美しさを無理のない形で引き出し、本人自身の力で気づきを得られるレッスンで定評がある。

他、産前産後のケアサポート、バレリーナ、声楽家や能楽家など舞台で活躍する方々のパーソナルトレーニングにも力を入れる。現在パーソナルトレーニングは予約待ち状態。名古屋を中心として、関東、関西にも出張し、精力的にサポート貢献に努める。

また、ラジオパーソナリティとして心身の美しさや幸せのあり方をテーマとした番組を持つ。伝えるジャンルを固定せず、様々な分野で心身を調和させた健康的なライフスタイルを提案する。