玄米で痩せるには？正しい炊き方や美味しい食べ方を専門家が解説

玄米を痩せることを目的として食べる場合、どのように食べれば効果的なのでしょうか。今回は、食育指導士の内藤絢先生に玄米について解説いただきました。玄米のもつ栄養素やはたらき、正しい炊き方やおすすめの食べ方について知っていきましょう。

玄米に含まれる栄養素と効果

ビタミンB群

玄米は糖質をエネルギーに変えるB1、疲労やイライラ防止に良いB2などが豊富に含まれています。身体の内側を整えて、コンディション作りに役立ちます。

食物繊維

玄米には白米と比べて、食物繊維が約6倍多く含まれます。

便秘解消のほか、血糖値の急上昇を抑えてコレステロール吸収を抑制しダイエット効果に期待ができます。

ミネラル類

身体機能の良い状態を保つために、欠かせない栄養素がミネラル類。中でもマグネシウムは白米の約7倍含まれ、筋肉の収縮や血圧を調整する効果があります。

y-オリザノール

強い抗酸化作用をもつので、老化防止や免疫力アップが望めます。

玄米を食べて痩せる理由

満腹感を得やすい

玄米は白米より噛む回数が多いので、満腹中枢に刺激が入りやすくなります。

便秘解消

玄米には白米の約7.4倍の不溶性食物繊維が含まれています。胃や腸に入ると水分を吸収して何倍にも膨らむので、お通じをスムーズにしてくれます。

むくみ解消・脂肪が付きにくくなる

むくみはそのままにすると、脂肪に変わります。太る元凶を解消することで、ダイエット効果に直結します。

冷え症の改善

中性脂肪が増えると、血液がドロドロになります。血液がドロドロすると代謝を下げて体脂肪が上がる原因となり、見た目はスマートでも将来的に太ってしまう原因につながります。

痩せるために効果的な玄米の食べ方

玄米粥にする

玄米をそのまま食べるのが厳しい場合、お粥にすることで少量でも水分で膨らみ食べやすくなります。満腹中枢に刺激が入りやすく、ダイエット効果が期待できます。

一緒に食べるおかずを少なくする

玄米は完全栄養食と言われ、消化に時間が掛かります。同時に沢山の食材を摂ると返って消化不良を起こしたり、胃腸の動きを妨げる可能性があります。

白米とブレンドする

白米とブレンドすることで、玄米独特の風味や固さがやわらぎます。食べやすくなるうえに、玄米の栄養素も一緒に摂ることができます。

玄米の炊き方

一度に炊く量は2.5合〜3合を目安に

一度に炊く量を2.5合〜3合より少ない量にしてしまうと、圧力が掛かりにくく、炊き上がりがボソボソします。

水の量は米1合に対して1.3〜1.5倍に

といだ後は半日〜丸一日冷蔵庫で浸水させましょう。食べやすく仕上げるほか、玄米の発芽を抑える毒素「アブシジン酸」を無くすためです。

※アブシジン酸とは？ 体内の活性酸素を大量発生させたり、お腹をくだす恐れがある発芽毒素のこと。

炊飯時は塩を小さじ一杯ほど入れる

玄米特有のクセを無くして、美味しく仕上がります。

炊き上がり後は最低でも15分蒸らす

蒸らさなければ、みぞおちのつっかえやお腹がくだる恐れがあるので注意しましょう。

玄米で痩せる効果的なメニュー

納豆と玄米の雑炊

納豆と組み合わせると、玄米に不足する必須アミノ酸とビタミンCを補うことができます。ダイエットや美肌効果が望めるほか、疲労回復のスピードを高めるので、日中の活動量が上がって代謝アップにも繋がります。

寝かせ玄米

玄米に小豆と塩を入れて炊きます。炊き上がり後、およそ3日間保温してから食すのが「寝かせ玄米」です。

玄米に含まれる酵素がはたらき吸収が良くなるうえに、モチモチの食感に生まれ変わり美味しさが増します。梅雨と夏は衛生上の心配があるため、秋〜梅雨前に試すことをおすすめします。

玄米を痩せるために取り入れてみよう

玄米を生活の中に取り入れると、ダイエットにも嬉しい効果が望めます。独特の味や香りが苦手という方も居るので、今回ご紹介したような食べ方でチャレンジしてみてくださいね。

この記事の監修者

内藤 絢

睡眠栄養指導士®︎
ヨガインストラクター
食育指導士

エアロビクスインストラクターとして活動をする中、日々のハードワークによるストレスで慢性胃腸炎を患い体質改善でヨガを取り入れ、体調が良くなった事をきっかけに養成コース入校、ヨガインストラクターに転身。

更に年齢を重ねる毎に太りやすくなると言う加齢による変化から体型とコンディション管理の為に食育指導士を取得。

その後はライセンスを生かしてダイエットコンサル活動。そこから受講される方の中で頑張っても結果が出ない人の原因を探ると睡眠に問題を抱えているケースが多かった事で【睡眠栄養指導士®︎】を取得し、身体の悩みを頑張っても結果が出なくて諦めていた人の問題解決→自信を取り戻すように導く活動をしている。