ヨガで筋肉痛になったらどうする？インストラクターが原因や対策を紹介

ヨガは無理してポーズをとると、筋肉痛を招いてしまう場合があります。今回はヨガインストラクターのHikaru先生にヨガ初心者さんにおすすめの筋肉痛にならないための方法や、筋肉痛になった場合の対策法についてご紹介いただきました。

ヨガを行っていて、筋肉痛の症状を訴える方は少なくありません。ヨガで筋肉痛になってしまう要因として、普段使わない筋肉をしっかり使えているということが挙げられます。

ヨガでは日常で行わない態勢でポーズをとることがあるので、普段使わない筋肉を使うことで筋肉痛が起こります。

ヨガをはじめたばかりで柔軟性が伴っていないにも関わらず、ポーズの完成形に近づけたくて頑張ってしまうと筋肉が急激に引き伸ばされ、筋肉痛と同様の痛みが現れます。

筋肉を使うことで筋肉痛が起こるのも、強いストレッチがかかり筋肉痛と同じ痛みが現れるのも、筋肉の損傷により起こる痛みという点では同じです。

体幹が使えていなくて、腕で身体を支えようとすると上腕が筋肉痛になってしまいます。体幹が使えるようになると、上腕が筋肉痛になることも減り、上腕が筋肉ムキムキにならないように防ぐことができます。

太もも裏～ふくらはぎにかけての“ハムストリング”と呼ばれる部分も筋肉痛になりやすいです。

前屈の動きがあるポーズなどでハムストリングに強くストレッチがかかりますが、無理して頑張ろうとしたり先生のキツめのアジャストでハムストリングに強烈なストレッチがかかってしまうと筋肉痛と同様の痛みが現れます。

上腕の場合は、マッサージなどでしっかりほぐしましょう。上腕が筋肉痛になると腕を上げるのも大変になってしまうことがあります。

ほぐすのと同時に、上腕が伸ばせる軽いストレッチを行うとさらに良いです。

ハムストリングが筋肉痛になってしまった場合は、筋肉痛になってしまった原因のポーズを軽く、痛気持ち良い程度で行うと良いです。

何もせずに筋肉痛が治るのを待っていると筋肉が硬くなってしまうので、適度に優しいストレッチをかけてあげることをおすすめします。

その他の部位で筋肉痛が起きてしまっているときは、その部位に強烈なストレッチがかかる動きは行わず、優しくストレッチがかかる程度の動きをしましょう。

筋肉痛になっている部位とその周辺の筋肉をしっかりほぐしてあげることが大切です。

ヨガをはじめたばかりの方が筋肉痛にならないようにするには、適度な痛気持ち良いところでポーズをキープすることが大切です。

いきなり頑張りすぎると筋肉がびっくりしてしまい、筋損傷を起こしてしまうので注意しましょう。

呼吸に合わせてじんわりポーズを深めることも大切です。深い呼吸により筋肉がゆるみやすくなり、ポーズも深まります。

深い呼吸を大切にして、1ポーズごとに丁寧に行うように意識しましょう。

深い呼吸に合わせてポーズがとれるようになったら身体のコア(体幹)を意識してポーズを行いましょう。

コアを意識することで安定してポーズがとれて、余分な力が外に逃げないため腕や脚への負担が軽減されます。

特にヨガ初心者の方は、高難度のポーズをしたり、経験者と一緒にポーズをすると無理をしてしまい筋肉痛を招くケースが少なくありません。

今回ご紹介したポイントを注意しながら、痛気持ち良い程度でキープしてヨガを楽しんでくださいね。

この記事の監修者

Hikaru

全米ヨガアライアンス、フィジカルトレーナー、スポーツリズムトレーニングデュフューザー資格を取得。エアリアルヨガのスタジオで空中ヨガやフローヨガのレッスンを行っています！