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【一週間の献立表】栄養バランス&時短を考えた夕飯メニュー特集

  • 2019.7.4
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一週間の献立を知りたいとう方必見のレシピを大公開!一人暮らしから子供がいる家族から共働きの暮らしまで様々なスタイルに合った一週間の献立をクローズアップ。

栄養バランスを考えたレシピから、時短や作り置きにもおすすめのレシピまでまとめて50選、一週間の献立を曜日別に分けてご紹介いたします。ぜひ参考にして下さいね。

一週間の献立《月曜日》和食

下茹でなし!大根と鶏肉の塩麹煮

まずは一週間の献立で出番の多い和食メニューから。塩麹の力を借りて下ごしらえの要らない、下ゆでなしで仕上げた大根料理。

塩麹と麺つゆのみの味付けでさっぱりとしているのでダイエットやお弁当にもおすすめです。

サーモンと白菜の味噌ゴマ炒め

一週間の献立のメインおかずになるサーモンと白菜の味噌ゴマ炒めは、糖質制限ダイエット用の作り置きレシピ。

野菜を多めにサーモンと一緒に炒めたことでカサがアップ。ダイエット中にもおすすめのレシピです。

手羽元と大根の煮物

和食の一週間の献立に欠かせない煮物レシピ。大根と手羽先を昨晩から煮込んで、旨味とコクの詰まった一品です。

じっくりと煮込んだ大根のトロッとした食感でおつまみにもおすすめ。

ぶり西京漬け焼き

一週間の献立に欠かせない魚料理。こちらはぶり西京漬け焼きをメインおかずにした晩御飯のシーン。

きゅうりとひき肉のカレー炒めやスイカもプラスして夏らしいメニューです。

一週間の献立《火曜日》麺類

冷やし中華

夏の一週間の献立に欠かせない麺類、冷やし中華。初心者でも彩りの良いメニューが完成する冷やし中華。

卵やキュウリ、ハムやカニかまを交互に並べて彩りの良い見た目で美味しそうですね。

焼きそば目玉焼きのせ

簡単に済ませたい一週間の献立におすすめ焼きそば。時短にもなる定番人気レシピに目玉焼きをのせてボリューム感をアップ。

合わせる具材は冷蔵庫にある野菜やお肉を使って作れるので便利です。

ゴーヤーチャンプルー塩焼きそば

ソース味のイメージが強い焼きそばを塩味でアレンジして新しい一週間の献立が完成です。

ゴーヤチャンプルや卵を加えて味のアクセントにプラス。時短レシピとしてもおすすめです。

魚入り!鱈を使った鍋焼きうどん

麺類と魚を一緒に食べられる一週間の献立。

鱈を鍋焼きうどんに入れてアレンジしたメニューは卵やニラ、シメジなども加えてボリューム感のある献立の完成です。

一週間の献立《水曜日》洋食

海老とほうれん草のドリア

具材は家にある野菜や魚介類でできるドリア。子供にも人気の一週間の献立は、食べ応えもあるのでガッツリ食べたい時にもおすすめ。

ほうれん草と海老入りのドリアは、シーフードピラフをご飯に使って旨味もポイントに。

作り方

①ホワイトソースは、バター15〜20gで小麦粉大さじ2を焦がさないよう炒め、牛乳は230ml加えます。

②フツフツして、とろみがついてきたら、コンソメ小さじ1.5をいれて、塩胡椒で味を調えて下さい。

③さっと茹でたほうれん草と解凍したむき海老を入れて、ピザ用チーズも大さじ2を加えて下さい。

④シーフードピラフにホワイトソースのせて、更にチーズ乗せてこんがり焼いて出来上がり。

パンプキンドリア

一週間の献立の見た目にこだわりたい時にもおすすめの、かぼちゃを丸ごと使って器がわりに使ったパンプキンドリア。

エビフライも添えて満足感のある晩御飯の完成です。

オムライス

子供から大人まで好まれる一週間の献立の洋食、オムライス。

一皿で満足感もあるので、食べ盛りの子供にも人気のレシピです。サイドにはフレッシュな生野菜も添えてバランスよく。

クリームチーズたらこパスタ

市販のクリームチーズを使って簡単で美味しいパスタレシピ。仕上げに大葉を加えて和洋が一緒になったオリジナルのパスタです。

時間がない一週間の献立に欠かせないパスタ料理は、味付けのバリエーションが豊富なので人気ですね。

一週間の献立《木曜日》ワンプレート・丼

たらこパスタのワンプレート

カフェのような一週間の献立、ワンプレートにはたらこのパスタやクリームシチューを盛り付けてボリューム感もアップ。

少しずつ色々な食材を食べられるワンプレートは、栄養バランスも良く洗い物も少なくて済むので共働きにもおすすめです。

サンドイッチのワンプレート

サンドイッチやクリームシチューを盛り付けたワンプレートは、カフェのような一週間の献立です。

チーズやフルーツも添えて彩りの良いプレートに。元気が出そうな一皿の完成です。

魚としらすとバターの混ぜごはん

おしゃれな見た目の一週間の献立におすすめのワンプレート。

空豆と枝豆をのせた、しらすとバターの混ぜごはん赤魚の粕漬けなどを添えた彩り豊かな和のプレートです。

雑魚と卵の炒飯おにぎりワンプレート

一度にたくさんの食材を食べられるので、栄養が欲しい一週間の献立におすすめのワンプレート。

雑魚と卵の炒飯おにぎりに梅しそチー巻カツなどを添えて満足感のある仕上がりに。

味噌汁をマグカップに盛り付けておしゃれなプレートの完成です。

おかずのワンプレート

共働きのママにもおすすめの一週間の献立は、おかずをワンプレートに盛り付けたアイデアです。

椎茸の肉詰めにオクラのおひたし、人参ツナ炒めそして長いもの麺つゆ炒めなどといったバランスの良いメニューです。

作り置きしておいた常備菜などを添えると便利ですね。

続いても豚の角煮をメインに彩り豊かな食材が並んだ一週間の献立のおかずワンプレートです。

サラダやおひたしなどを少しずつ出して、おつまみにもなるプレートの完成です。

親子丼

定番の人気丼メニューは、一皿で満足感があるので簡単に済ませたい一週間の献立としてもおすすめです。

卵を贅沢に使ったこちらのレシピはボリューム感もアップ。

牛肉きんぴら丼

一皿で元気が出そうな丼メニューは、スタミナをつけたいときの一週間の献立にピッタリ。

牛肉ときんぴらをのせた丼に半熟卵をのせてボリューム感がアップしています。

ツナと白菜とふんわり卵のエスニック丼

カフェの丼メニューのようなおしゃれな献立。ツナと白菜、そしてふんわり卵をのせたエスニック丼は彩りの鮮やかな見た目で美味しい仕上がりに。

忙しい一週間でも簡単にできるおすすめのレシピです。

キーマカレー丼

人気のキーマカレーを丼にアレンジしたレシピ。簡単に食べられる手軽さがポイントのメニューは、食べ応えも十分です。

おうちカフェのような一週間の献立の完成です。

一週間の献立《金曜日》中華

麻婆茄子

中華のおかずを食べたい時に定番の麻婆茄子。ご飯とセットで盛り付けると、簡単でありながらもカラフルで満足感のある一週間の献立が完成です。

大きめにカットした野菜を使って彩りもよく。

そら豆の白麻婆豆腐

アレンジを効かせた一週間の中華の献立は、そら豆入りの白麻婆豆腐。

ひき肉とお豆腐に、さらにそら豆を加えて栄養バランスもアップ。ご飯によく合う一品の完成です。

酢鶏

鶏胸肉に片栗粉をまぶして唐揚げ風に仕上げたアレンジが効いた一週間の献立です。

鶏胸肉と野菜を合わせて炒めたご飯によくあう一品です。おつまみにもおすすめです。

海老チリ

子供にも人気の一週間の献立から海老チリ。海老に、お酒と生姜のすりおろしを揉み込んで臭みを消したポイントも。

片栗粉まぶしてから炒めて、タレを絡めてネギを加えた簡単にできる中華メニューです。

一週間の献立《土曜日》カレー・シチュー・鍋

おでん屋さんのグリーンカレー

アレンジをしたカレーを作りたい時におすすめの一週間の献立、おでんをリメイクしたカレーのレシピ。

和とアジアンな風合いがミックスされたオリジナルのカレーは、節約メニューにもおすすめです。

材料 (2人前)

おでんの汁:300ml 鶏むね肉:250g 玉ねぎ:2個 にんじん:1個 じゃがいも:2個 にんにく:1かけ しょうが:1かけ サラダ油:大さじ1 A カレー粉:大さじ2 A クミンシード:少量 A スパイス各種:小さじ1ずつお好みで A しょうゆ:大さじ1 A 酒、みりん:大さじ1 A ごま油:少量 塩コショウ:少々

ポイント ※酒とみりんは甘めのものを使用しています。 ※スパイスはコリアンダー、ガラムマサラ、ターメリック、クミンなどを使用しています。

作り方

①ベースを作ります。 にんにくを潰して、低温で炒めます。フライパンを手前に傾けて、油から具材がでないように気を付けて下さい。もしあればクミンシードも炒めて下さい。(焦がさないように注意)

②さらに玉ねぎはみじん切り、にんじんはすりおろしで加えます。飴色になるまで強火で炒めます。

③鶏むね肉(できれば塩コショウで下味)を食べやすいサイズに切り、ベースとおでんの汁と一緒にコトコトと、スープに旨味が出るまで20-30分中火で煮込みます。

④Aを加えて、食べやすいサイズに切ったじゃがいもを加えて混ぜます。あとは、お好みの味になるように微調整して下さい。

Aの代わりにカレーのルーを入れてると簡単に。お好みでバターのせても◎。

二日目カレー

人気のある一週間の献立、二日目のカレーをメインの美味しいテーブルシーンです。

ズッキーニのサラダとゆで卵、スイカを加えて夏らしい週末メニューの完成です。

牛スジカレー

トロリとした半熟卵を添えた牛スジを使ったカレーのレシピ。

一人暮らしから家族と食べる一週間の献立としても定番のカレーには、ミネストローネを合わせて健康的に。

バターチキンカレー

時間のある一週間の献立におすすめのバターチキンカレー。子供からママまで人気のカレーレシピは、土曜日のランチや晩御飯におすすめ。

トマトがたっぷり入ったカレーは栄養面も◎。

夏野菜カレー

今の季節にピッタリな一週間の献立、夏野菜のカレー。

とうもろこしごはんを合わせたカレーには、ゴーヤー肉詰め、そして肉詰めと一緒にオーブンで焼いたグリル野菜も添えてボリューミーな仕上がりに。

夏野菜と秋野菜のイエローカレー

ココナッツミルクにしめじとたけのこ、ナスとパプリカなどたくさん野菜を入れたカレーのレシピ。

アレンジが効いた一週間の献立は、ご飯やパンにもよく合う仕上がりに。

野菜カレー

人気の一週間の献立、カレーに野菜の旨味をプラスしてアレンジ。

ゆで卵やブロッコリー、サラダと一緒にワンプレートで仕上げた、カフェのような仕上がりに。

子供から大人まで人気のレシピが完成です。

手作りカレー

スパイスから手作りしたカレーは、ココナッツミルクと多めのトマトでまろやかな味わいのカレーに。

週末の時間がある時に作っておくと便利な、美味しい一週間の献立です。

クリームシチュー

子供にも人気の一週間の献立、クリームシチュー。時間がある時に作っておくと便利なシチューは、和洋食どちらにも合わせやすくおすすめ。

マグカップに盛り付けてカフェのような仕上がりに。

具材のアレンジも効くクリームシチューは、味の飽きが来ない一週間の献立です。

野菜と肉をたっぷり使ったシチューには、バゲットがよく合いますね。

シチューポットパイ

定番メニューのクリームシチューをアレンジしたい時におすすめの一週間の献立は、シチューポットパイ。

サクッとしたパイを割って食べるシチューはまた違った味わいに。

ゴロゴロ野菜のクリームシチュー

クリームシチューに野菜をたっぷりと使った栄養バランスの良い一週間の献立。

具材は鶏モモ肉、かぼちゃ、人参、かぼちゃ、ブロッコリーが入って彩りよく。

五穀米や雑穀米をメインに添えると、一段と健康的な仕上がりに。

シチューのマフィンのせ

アレンジが効いた一週間の献立は、イングリッシュマフィンをくり抜いて、中に固めに作ったシチューをプラス。

仕上げにチーズをかけて、トースターで焼いた簡単でありながらも食べ応えのあるレシピです。

ふわふわ鶏肉団子と笹がきゴボウの鍋

家族が集まる一週間の献立におすすめの鍋料理。鶏肉団子を使ったこちらのオリジナルレシピは、ごま油が入った中華風の味付けがポイントに。

豆腐や椎茸なども入ったバランスの良い鍋です。

材料

♢ 鶏ムネ肉 :300g ◆ 鶏軟骨:70g ◆ 白ネギ : 1本 ◆ 椎茸 : 3枚 ◆ 豆腐(絹) : 小パック1 ◆ すりおろし生姜 : 小1 ◆ 胡麻油 :大1 ◆ 片栗粉 : 大1 ◆ 塩:少々 ○ しば漬け : 適量 △ 白菜 :7〜10枚 △ ゴボウ :2本 △ 水菜 : 2把 ▲ 焼きあごだし鍋つゆ: 1パック ▲ 水 :200〜400ml ▲ 酒 : 50cc

作り方

①豆腐は重しをのせて水切りします。しば漬けは粗みじん、白菜は包丁を寝かせそぎ切りにし、水菜は3等分に切りにします。

ゴボウは表面の汚れを洗い皮を取り除いて笹がきゴボウにし、流水でサッと洗い酢水にさらし(アク抜き . 変色を防ぐ)ザルにあげます。

②◆全ての材料をハンドブレンダーにかけミンチにしたら○しば漬けを加え、混ぜ合わせてタネにします。

③鍋に▲を入れひと煮たちし、白菜とゴボウ(1/2)を入れ、水でぬらしたスプーンで②のタネをすくい手のひらにのせて団子状にまとめ、鍋に加えます。

④再び煮立ったら弱火にしてアクを取りフタをし煮ます。野菜がしんなりしてきたら完成です。

豚バラと白菜のねぎ塩鍋

一人暮らしにもおすすめの豚バラ肉を使ったボリューム感のある一週間の献立です。

仕上げにたっぷりとのせた青ネギとレモンの輪切りが味のアクセントになって、さっぱりとした仕上がりに。

作り方

①鍋に水800ml、だしの素大さじ1と1/3を入れ、ざく切りにした白菜1/4〜1/3を鍋に敷き詰めます。

②食べやすい大きさに切った豚バラ肉200gを一面に敷き詰め、黒胡椒をかけます。

③中央に大根の千切りをのせます。(2つかみ程度入れましたが、お好みで。食感を残すため、薄い輪切りにしてから千切りにしました。)

④塩ダレを上からかけます。(水100ml、鶏がらスープの素・片栗粉各大さじ2、塩小さじ2、醤油小さじ1、酒大さじ2、ごま油大さじ1、白胡麻好きなだけ入れて下さい)。

⑤蓋をして火にかけ、豚肉に火が通ったら、青葱とレモンの輪切りをのせます。お好みで黒胡椒や一味を追加しても◎。

鶏肉とキャベツの豆乳鍋

アレンジが効いた一週間の献立は、鶏肉とキャベツの豆乳鍋。豆乳をベースに使ったことでまろやかな風味がアップ。

鶏肉にトマトやキャベツ、油揚げなどを入れてバランスも◎。

一週間の献立《日曜日》ホットプレート・大皿料理

アヒージョ

ホットプレート料理は簡単にできる一週間の献立レシピ。たこ焼きプレートでアヒージョを使ったアレンジレシピです。

みんなで集まるパーティメニューとしてもおすすめです。

瓦そば

ホットプレートの平面プレートを使った瓦そば。簡単にできるホットプレートを使った献立は、一週間の終わりにピッタリです。

見た目も鮮やかで美味しそうな仕上がりに。

一口おにぎり

たこ焼きプレートを使った献立は、チキンピラフおにぎり・オムライスおにぎり ・肉巻きおにぎり ・そばめしおにぎり ・ビビンバご飯おにぎりが入った美味しそうなアレンジレシピ。

一週間の献立を簡単かつアレンジに富んだホットプレート料理です。

みんなが集まる休日の一週間の献立には、サンマのパエリアをメインメニューに。

スペイン料理のパエリアに和のサンマを加えたアレンジ。

副菜にはトマトサラダとアボカドのマヨチーズ焼きを添えて色鮮やかに。

素焼きそば

簡単に済ませたい一週間の献立におすすめの素焼きそばをメインに、ワンタンスープやツナじゃがうずらコロッケなどを添えた美味しそうなメニュー。

初心者にもおすすめのホットプレート料理です。

鶏肉のロールキャベツ

週末のパーティシーンにも使える一週間の献立は、鶏肉のロールキャベツのトマトクリーム煮込み。

じっくりと煮込んで食べるレシピは、パンによく合う美味しい仕上がりに。

鶏ひき肉で作っているのでヘルシー感もプラス。

ボロネーゼラザニア

シェアして食べられる一週間の献立、大皿料理のラザニア。

市販のパスタ「卵を使ったコクのあるラザニエ」を使ってできるラザニアは、見た目も豪華になり初心者にもおすすめの簡単メニューです。

トマトソースのボロネーゼが食べ応えのある一週間の献立、ラザニアレシピ。

子供にも人気のあるレシピ、週末の大皿料理にピッタリです。

ミルフィーユのようにカットした時にもきれいな一面もポイントに。

一週間の献立を考えよう!

今回は、一週間の献立を曜日別に分けてレシピをクローズアップしてご紹介いたしましたが、いかがでしたでしょうか。

栄養バランスを考えたダイエットレシピから、時短や常備菜を使った作り置きにもおすすめのレシピまで気になるレシピを見つけた方はぜひトライしてみて下さいね。

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