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母乳育児中は食事が重要！授乳中におすすめの栄養たっぷり料理50選

  • 2019.6.28
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今回は母乳育児中におすすめの食事を特集します。

ただでさえ体力が必要な育児ですが、授乳期のお母さんは特に鉄分をはじめとする栄養が不足しがち。

母乳は血液から作られるため食事が母乳の質に影響してきます。元気な身体と良質の母乳のために、母乳育児中に食べておきたい食事と避けるべき食事をご紹介していきます。

母乳育児中に必要な栄養

鉄分
母乳育児 必要な栄養
出典：https://cookien.com/

赤ちゃんを育む母乳は血液から作られているため、お母さんはたくさんの鉄分を必要とします。良質な母乳をつくるためにも鉄分をしっかり摂ることが大切です。

鉄分の多い食材は、海藻類、小松菜、ほうれん草などの野菜や、納豆、レバー、プルーンなどです。

ただし、レバーは脂溶性ビタミンであるビタミンAが多いので、摂りすぎると排出されず身体に蓄積されてしまい、身体に悪影響を及ぼすので食べ過ぎには気を付けましょう。

また、ビタミンC、亜鉛、動物性タンパク質などと一緒に摂ると鉄分の吸収はよくなります。

ビタミン群
母乳育児 必要な栄養2
出典：https://cookien.com/

鉄分やカルシウムの吸収を助けてくれるビタミン群も、母乳育児中の食事に取り入れたい栄養素の一つです。

ビタミンCは主に野菜やくだものに多く含まれていますが、くだものには果糖が多く身体を冷やす原因にもなるので食べ過ぎには注意が必要。母乳の分泌を促し身体を温めてくれる働きのある根菜がおすすめです。

また、肉、魚、貝類などには人間の体内では作れないビタミンB12が多く含まれています。

ビタミンB12は、神経や細胞を健康に保つ重要な栄養素なので積極的に摂りましょう。

葉酸
母乳育児 必要な栄養3
出典：https://cookien.com/

ビタミンの一種である葉酸は、妊娠中に摂ることを薦められる栄養素。

赤血球を作るために重要な栄養素であることから、母乳育児中にも積極的に取り入れたいものです。ビタミンB12と共に摂ることで赤血球が作られます。

葉酸の多い食材は、枝豆、モロヘイヤ、ブロッコリー、春菊、芽キャベツ、ほうれん草、アスパラガス、いちご、納豆などです。

ただし、葉酸は水溶性なので、加熱すると栄養素の半分が失われしまうほど熱にデリケート。調理の際には注意が必要です。

カルシウム
母乳育児 必要な栄養4
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母乳育児中は体内で母乳を作り出すために大量のカルシウムを失います。よく母乳育児中にお母さんの歯や骨がもろくなったりするのはそれが原因です。

丈夫な歯や骨を維持するためにも、カルシウムを多く含む食材を積極的に食べましょう。

カルシウムを多く含む食材は、牛乳、骨ごと食べられる小魚、木綿豆腐、小松菜、モロヘイヤ、ひじきなどです。

その時にも食べ合わせが大切で、カルシウムの吸収を高めてくれるビタミンDや骨作りに必要なビタミンKも一緒に摂ることが重要です。

タンパク質
母乳育児 必要な栄養5
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筋肉や身体作りに欠かせないタンパク質は、母乳育児中のお母さんにもたくさん食事で摂ってもらいたい栄養素です。

なかでも脂肪分の少ないささみ、赤身肉・小魚ならコレステロール値を気にすることなく摂取できるのでおすすめ。

また、豆腐をはじめとする大豆製品にはタンパク質のほか鉄分も豊富で貧血を改善してくれるだけでなく、女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンも多く、母乳の作る働きを促してくれる効果があります。

母乳育児中に気をつけたい食べ物

カフェイン・アルコール

母乳育児中にカフェインを摂ると摂取量の1％が母乳へ移るといわれています。

コーヒー2、3杯ほどなら飲んでも影響ありませんが、緑茶や紅茶などお茶全般にも多く含まれるほか、チョコレートや栄養ドリンクなどにも多く含まれているのでトータルして摂取するカフェインの量には注意が必要です。

カフェインを含んだ母乳を赤ちゃんが飲むと、寝付きが悪くなったり興奮気味になったりします。

アルコールは基本的に母乳育児中NGとされていますが、ストレスが溜まるほど我慢できないようなら、できる限り少量で済ませ飲んだあと数時間は授乳を控えるようにましょう。

また、母乳育児中には通常よりもプラス1リットルの水分を補給する必要があります。

飲み物も飲む際にも、身体を冷やさないように常温か温かいものを飲むようにこころがけてください。

糖分・油分の高いもの
母乳育児中 気をつけたい 食べ物2
出典：https://cookien.com/

糖分や油分が多い食品も母乳育児中にはあまりよくありません。

たくさん食べると母体の血液がドロドロになって母乳の質を下げてしまうほか、乳腺がつまって乳腺炎を引き起こす危険性があるからです。

糖分が多い食べ物は急激な血糖値の上昇を引き起こし、血糖値のアップダウンを習慣化させやすくなります。血糖値のアップダウンが習慣化してしまうと糖質の分解に必要なビタミンB1などが不足し、母乳を作るための栄養バランスが崩れてしまうことにもなりかねません。

脂身の多いお肉、お菓子、揚げ物などが糖分や油分の多い食べ物として挙げられます。また、お菓子や加工食品には添加物の多いためできるだけ避けるのが好ましいです。

チーズや生クリームなどの乳製品をたくさん摂ることも、脂肪分が高く母乳の質を下げる原因となるので注意が必要。低脂肪牛乳やヘルシーな豆乳に置き換えてみるのもいいでょう。しかし、我慢し過ぎるのはストレスの元。一切食べてはいけないというわけではありません。

たまに食べる程度なら問題ないので、時には自分へのご褒美として甘い物も美味しく食べましょう。

身体を冷やすもの
母乳育児中 気をつけたい 食べ物3
出典；https://cookien.com/

身体を冷やすと血流が悪くなり、母乳の出が悪くなってしまうため、母乳育児中には避けなくてはなりません。

野菜は生のまま食べると身体を冷やしやすく、とくにきゅうり、トマト、スイカ、ナスなどの夏野菜は体を冷やす働きがあるので控えめにしましょう。

梨、柿、りんごなどのくだものも身体を冷やしやすい食材です。

母乳育児中に必要な《鉄分》を摂取できる料理

ひじき入り豆腐ハンバーグ
母乳育児 鉄分 料理
出典：https://cookien.com/

ひじきの入った豆腐ハンバーグはカルシウムと鉄分が豊富で母乳育児中の食事におすすめの料理です。

水切りして焼いて豆腐はさらに鉄分とカルシウムの濃度が増して栄養素の高い一品になります。

ひじきに含まれる鉄分もたっぷり。ポン酢でさっぱりヘルシーにいただきましょう。

小松菜とささみの胡麻和え
母乳育児 鉄分 料理2
出典：https://cookien.com/

健康のための食事ですが、美味しくなくては意味がありません。胡麻和えにしてみると風味豊かで美味しいおかずになりますよ。

鉄分やビタミン豊富な小松菜とささみを使った母乳育児中におすすめの人気料理です。

ささみはお肉のなかでも脂身が少なく良質なタンパク質が摂れるので栄養バランスも言うことなしです。

ほうれん草とツナのオイスター炒め
母乳育児 鉄分 料理3
出典：https://cookien.com/

あれこれレシピを見ながら調味料を測っている暇もないのが母乳育児中のお母さんです。

オイスターソースを使えば簡単に旨味あふれる野菜炒めを作ることができます。

ツナはノンオイルの水煮になったものを使用すれば、油分をカットすることができるのでおすすめ。

レンコンとひじきの山椒炒め煮
母乳育児 鉄分 料理4
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レンコンとひじきの山椒炒め煮は、鉄分たっぷりのひじきの煮物にビタミン豊富な根菜を加えた母乳育児中におすすめのおかずです。

山椒の香りが食欲をそそり、レンコンのシャキシャキとした食感が食べ応えバツグン！

白米との相性も抜群なので満足感のある食事ができるはずです。食物繊維もたっぷりなので便秘解消にも効果的。

小松菜とじゃこのおかか和え
母乳育児 鉄分 料理5
出典：https://cookien.com/

小さな赤ちゃんから目が離せない母乳育児中には、食事はなるべくパパッと作りたいですよね。

そんな時におすすめなのは、茹でた小松菜をじゃこ、おかか、醤油で和えるだけの簡単な一品料理です。

鉄分豊富な小松菜とカルシウム豊富なじゃこは互いに吸収を高めてくれる働きがあるので、栄養バランス的にも抜群の組み合わせです。小松菜は電子レンジでチンして蒸し調理すれば、簡単なだけでなく大切な栄養素が逃げないので一石二鳥。

おかかをたっぷりかけてさらに旨味をプラスしましょう。

定番の美味しさ！じゃがいもわかめの味噌汁
母乳育児 鉄分 料理6
出典：https://cookien.com/

わかめ、じゃがいも、玉ねぎの入った味噌汁は定番メニューのようですが、実は母乳育児中にぜひおすすめしたい一品です。

簡単に作れる上、鉄分豊富なわかめとビタミン豊富な野菜、発酵食品の味噌が一度に美味しく摂ることができ、女性に嬉しい効果ばかり。

味噌汁は身体を温めてくれるので、いつも食事のお供に添えたいですね。

鶏そぼろとひじきの炒め煮
母乳育児 鉄分 料理7
出典：https://cookien.com/

動物性タンパク質と鉄分の組み合わせも吸収をよくしてくれる相性のいい組み合わせ。

そんな鶏そぼろとひじきの炒め煮は、簡単にできる母乳育児中におすすめの料理です。

鶏肉のひき肉は脂身がなくヘルシーなのでカロリーを心配せずに美味しく食事できます。常備菜として作り置きしておくと便利です。

小松菜のじゃこ卵炒め

小松菜、じゃこ、卵が入った野菜炒めは、母乳育児中の食事におすすめしたい一品料理。

人気のレシピをご紹介します。

材料

・小松菜 1束

・しいたけ 2枚

・じゃこ 20g

・卵 2つ

・ごま油 適量

・A オイスターソース 大さじ1

・A 酒 大さじ1

・A 醤油 小さじ1程度

レシピ

①小松菜は3〜4cmに、しいたけはそぎ切り、卵は割りほぐして塩こしょうを少々加えておきます。

②ごま油をひいて熱したフライパンに、強火で卵を一気に半熟に炒め、取り出します。

③卵を取り出したフライパンに、ごま油を熱し、小松菜を炒め、湯を200ml入れます。

ひと煮立ちして固めに火を通したところでざるに上げ、水気を切ります。

④フライパンにごま油を熱し、じゃこを炒めます。

香りが立ったら、そぎ切りにしたしいたけを加えて炒め、小松菜、卵を戻し入れ、Aで調味し、塩こしょうで最後に味を整えたら完成です。

ほうれん草のナッツ和え
母乳育児 鉄分 料理9
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ほうれん草とナッツの和え物も、オイスターソースを使ってあっという間にできる一品です。

鉄分たっぷりのほうれん草と亜鉛が豊富なナッツは一緒に食べると吸収率を高めてくれるので、母乳育児中の食事に取り入れて欲しいおすすめの一品です。

ほうれん草は固茹で、もしくは電子レンジでサッと蒸し調理するのが食感もよくておすすめ。

卵とわかめの春雨スープ
母乳育児 鉄分 料理10
出典：https://cookien.com/

卵とわかめのたっぷり入った春雨スープなら鉄分豊富で簡単に作れるメニューになります。

冷蔵庫に余っているお好みの野菜も一緒に入れてビタミンもプラスすると、さらに母乳育児中に必要な栄養が補えて野菜の甘みで美味しさもアップ。

春雨が入ることでヘルシーですが満足感もあるので、食事の前にちょっと小腹が空いた時に食べるのも良さそうです。

たくあん納豆しらすの温奴

母乳育児中の食事はなるべく温かいものがおすすめ。

温めた豆腐に納豆、しらす、たくあんをのせた一品は身体も喜ぶ美味しい一品です。人気のレシピをご紹介します。

材料

・納豆 1パック

・絹ごし豆腐 300g

・A 釜揚げしらす 大さじ1.5

・A 甘口たくあん(千切り) 大さじ1.5〜2

・A かいわれ大根 1/2パック

・A 大葉(千切り) 3枚

・A 白だししょうゆ 大さじ1

・A ごま油 小さじ1

・A 白いりゴマ 大さじ1/2

レシピ

① かいわれ大根は洗って1/2長さに切ります。

② 納豆を粘りが出るまで混ぜてAを合わせてよく混ぜます。

③一口大に切た豆腐を耐熱皿に入れ、ラップをかけずに15〜20秒温めたら、②を盛り付けてできあがりです。

小松菜のチキンのハンバーグ
母乳育児 鉄分 料理12
出典：https://cookien.com/

小松菜と鶏ひき肉を使ったチキンハンバーグは、鉄分とビタミンたっぷりのヘルシーなハンバーグです。

こんなにあっさりとしたヘルシーなハンバーグなら、作り置きしてたくさん食べるのにぴったり。

しっかりとした食べ応えでいつもの食事に1、2個プラスするだけでも栄養バランスがよくなります。

母乳育児中に必要な《ビタミン》を摂取できる料理

鮭の玉ねぎ煮込み
母乳育児 ビタミン 料理
出典：https://cookien.com/

フライパン一つで簡単にできる鮭の玉ねぎ煮込みは人気のおかず。

カロテンをはじめとするビタミンB群が豊富な鮭とビタミンCたっぷりの玉ねぎが相性バツグンで、母乳育児中に食べてもらいたいおすすめの料理です。

みりん、ポン酢、オリーブオイルとヘルシーで抗酸化作用の高い油が摂れるのでお母さんはもちろん、家族みんなにとっても健康によい食事になります。

サバ缶と根菜の和風カレー
母乳育児 ビタミン 料理2
出典：https://cookien.com/

油分が多いカレーは母乳育児中の食事としては避けられがちですが、サバ缶と白だしを使ってヘルシーに作れば、むしろおすすめしたい一品になります。

骨ごと食べられるサバ缶ならビタミン、カルシウム、良質な油を摂ることができます。

ルーや辛みは少なめにしてマイルドに仕上げましょう。

カボチャとささみのナンプラー炒め

単調になりがちな野菜炒めは、ナンプラーで少しエスニックに仕上げてみるのはいかがでしょうか。

かぼちゃとささみのナンプラー炒めなら、根菜と鶏肉のささみがどちらも豊富なビタミン群を含む食材です。

かぼちゃを切るのには力が入りますので、電子レンジで軽く加熱してから切ると切りやすい上、炒め時間も少なくて済みます。

鮭のホイル焼き

鮭のホイル焼きは簡単美味しい料理なので手が離せない母乳育児中にもおすすめしたい食事メニューです。

鮭の切り身に玉ねぎ、きのこ、万能ネギなどをのせて蒸し焼きするだけなので、とっても手軽で失敗知らず。美味しくビタミンがたっぷり摂れますよ。

ひよこ豆のクラムチャウダー

あさりの旨味がたっぷり溶け込んだクラムチャウダーはもうそれだけで満足感のあるごちそうスープです。

そんなクラムチャウダーにタンパク質、鉄分、カルシウムが豊富なひこよ豆を加えたら、まさに母乳育児中に食べるためにあるようなメニューに変身します。

牛乳の代わりに豆乳で作ればよりヘルシーです。人気の美味しいレシピをご紹介します。

材料

・ひよこ豆 200g

・あさりの水煮缶 200g

・玉ねぎ 1/2個

・人参 1/2本

・お好みのきのこ 適量

・にんにく ひとかけ

・ベーコン 2枚

・牛乳 500ml

・小麦粉 大さじ2

・バター 20g ※オリーブオイル代用可

・水 500ml

・白ワイン 大さじ1 ※料理酒代用可

・塩こしょう 少々

・パセリ 少々

作り方

①玉ねぎ、にんにくは粗みじん切り、人参、きのこはさいの目切り、ベーコンは1cm幅に切っておきます。あさりは汁と身を分けておきます。

②鍋にバターを入れて中火で熱し、あさりを炒め、白ワインを加えます。あさりにバターが絡んだら、にんにく、人参、玉ねぎ、エリンギの順に炒めた後、ひよこ豆、あさりの汁を加えます。

③小麦粉を2回に分けて全体にまんべんなく振りかけ、ダマにならないように混ぜていきます。その後水を加えて、15分ほど煮込みます。

④牛乳を加えて沸騰しないように加熱し、塩こしょうで味を調えたら出来上がりです。

ささみのしそチーズ巻き

鶏肉のささみチーズフライは美味しい人気のおかず。

母乳育児中の身体に揚げ物はコレステロール値を上昇させ悪影響を及ぼすので、なかなか食べるのを躊躇してしまいます。

そんな時は、ささみ肉でチーズを巻いて焼いたささみのしそチーズ焼きがおすすめ。

縦に開いたささみ肉でチーズを巻いて焼くだけ！塩麹に漬け込んでささみをしっとり柔らかくしておくのがポイントです。

鮭とレンコンのしそ照り焼き
母乳育児 ビタミン 料理7
出典：https://cookien.com/

フライパン一つで作れる鮭とレンコンのしそ照り焼きは、ビタミン群を豊富に含む食材ばかりで作る母乳育児中にはもってこいのレシピです。

作り方は簡単で、レンコンと鮭を焼いたあと、酒、醤油、みりんで煮詰めるだけ。

できれば鮭は小麦粉をはたいて焼くとふわふわとした食感になって食事の幸せ度が増します。

豚ヒレのクリーム煮

いろいろ我慢の多い母乳育児中ですが、たまには罪悪感なくこってりした食事を楽しみたいですよね。

スーパーで脂身の少ない豚ヒレ肉を見つけたら、こんな豚ヒレのクリーム煮なんていかがでしょうか。

クリームの贅沢なコクと豚ヒレ肉のがっつり感で満足度の高い食事が楽しめるはずです。

付け合わせにパプリカやきのこのソテーを添えるとさらにビタミンや食物繊維が補えて栄養バランスがよくなります。

粉ふきいものツナ和え
母乳育児 ビタミン 料理9
出典：https://cookien.com/

じゃがいものホクホクとした美味しさが堪能できる粉ふきいもは、ツナで和えると絶品のおかずに。

ビタミンCたっぷりのじゃがいもとビタミンB群やタンパク質が豊富なツナは母乳育児中の身体にもいい影響をもたらしてくれます。

片手鍋ひとつで作れるのでとても簡単で、冷めても美味しいです。

キャベツとあさりの酒蒸し

あさりの酒蒸しにキャベツを加えればご飯のおかずにもぴったりな一品料理になります。

あさりとキャベツにはビタミンB群やビタミンCが豊富なので、スープごとぜんぶ美味しくいただきましょう。

電子レンジを活用すればチンするだけで簡単に作ることができます。楽して美味しい食事を楽しみましょう。

魚介のブイヤベース

魚介の旨味がたっぷり溶け込んだブイヤベースはビタミン群もたっぷり！

母乳育児中に欠かせないビタミンB12を豊富に含むアサリやビタミンEたっぷりの海老などが美味しく摂れるので、食事に取り入れてほしいおすすめの一品です。

煮込むだけのシンプルレシピなのも嬉しいポイント。

もやしの卵とじ
母乳育児 ビタミン 料理11
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完全栄養食ともいわれる卵と、ビタミンCやビタミンB群を豊富に含むもやしの卵とじは、シンプルながら母乳育児中に必要な栄養素がしっかり摂れるおかずです。

卵には食事でしか摂ることのできないビタミンB12もたっぷり含まれています。

油も少なく低カロリーなので何も心配せずにモリモリと食べましょう。

母乳育児中に必要な《葉酸》を摂取できる料理

あさりと芽キャベツの酒蒸し

葉酸を豊富に含む芽キャベツと、アミノ酸やタンパク質が豊富なあさりの酒蒸しはシンプルな素材の旨味が楽しめる一品です。

また汁ごといただけるので、熱によって流れ出れしまう芽キャベツの葉酸も余すところなく摂ることができ、母乳育児中の食事にはぴったり。

枝豆とベーコンのじゃがいも餅
母乳育児 葉酸 料理2
出典：https://cookien.com/

体力を要する母乳育児中には食事をしてもお腹が空きやすいものです。

そんな時は、枝豆とベーコンのじゃがいも餅なんていかがでしょう。葉酸が豊富な枝豆を使ったレシピは母乳育児中にもおすすめです。

じゃがいもは牛乳と片栗粉をつなぎに使って塩コショウで味を整えるだけの簡単レシピなので、作り置きしておくと小腹が空いた時に重宝します。

モロヘイヤと豆腐のスープ

母乳育児中にも欠かせない葉酸は熱に弱いのが弱点。

そんな葉酸を多く含むモロヘイヤもスープにすれば、余さず全ていただくことができるのでおすすめです。

鉄分やタンパク質たっぷりの豆腐と一緒にすれば、さらに栄養バランスの優秀なスープに仕上がります。

アスパラガスとトマトのオムレット
母乳育児 葉酸 料理4
出典：https://cookien.com/

健康のためだけではなく、心から食べたいと思うものを作るのが何よりの食事を作るモチベーションになりますよね。

こんなに彩り鮮やかで可愛らしいアスパラガスとトマトのオムレットなら、食卓が華やかになって気持ちも明るくなります。

オーブンに入れてじっくり焼き上げるだけなので作り方はいたってシンプル。顆粒コンソメとマヨネーズが美味しさの決め手です。

ブロッコリーとじゃこの蒸し焼き
母乳育児 葉酸 料理5
出典：https://cookien.com/

蒸し焼きも、葉酸を余すことなく摂ることができるおすすめの調理方法です。

蒸し焼きする場合、ブロッコリー独特の臭みが気になりやすくなりますが、じゃこの旨味がしっかり効いているので、美味しくいただけるメニューになっています。

いちごミルク

甘い物がほしくなったらたまには息抜きにいちごミルクなんていかがでしょうか。

ミキサーにかけるだけの簡単レシピで、母乳育児中に欠かせない葉酸とカルシウムが美味しく摂れるのでヘルシーに甘い物を味わうことができます。

ミキサーを片付けるのが面倒であれば、いちごはカップやすり鉢の中で潰す方法でもOKです。

母乳育児中に必要な《カルシウム》を摂取できる料理

里芋とネギの豆乳グラタン

バター、生クリーム、チーズがたっぷりのグラタンは、母乳育児中にはそうそう頻繁に食べられるメニューではありません。

ですが、里芋とねぎがたっぷり入った豆乳グラタンならコレステロールも低めでヘルシーに美味しく作ることができます。

豆乳にはカルシウムが強化配合されていてコレステロールを含まないものが多いので、牛乳の代用にはもってこいのアイテムです。

じゃこチーズおにぎり

定番のおにぎりがマンネリ化してきたらじゃことチーズをのせたこんなおにぎりはいかがでしょうか。

どちらもカルシウムが豊富な食材なので、主食のご飯と一緒に手早く必要な栄養素を摂ることができます。

ゆっくり食事を取る暇もないお母さんだからこそ、いつものおにぎりにもほんのひと工夫でカルシウムも摂るようにしたいですね。

アサリと白いんげん豆のサフラン煮

アサリと白いんげん豆のサフラン煮は、鉄分やカルシウムが豊富な白いんげん豆を美味しくたっぷり食べられる一品です。

ビタミン豊富なアサリは旨味もたっぷりで、魚介の旨味が染み渡る満足感のある味わい。見た目もおしゃれなので食事が楽しくなること間違いなしです。

豆腐とアボカドのディップソース

アボカドにはオレイン酸など抗酸化作用の高い良質な脂が豊富に含まれており、血液をサラサラにしてくれる働きがあります。

そんなアボカドと豆腐で作ったディップソースなら、ボリューム満点でヘルシーに食事が楽しめます。

塩麹とニンニクを効かせて旨味に仕上げましょう。

サバ缶とほうれん草のパスタ

油こってりのパスタは母乳育児中に控えたいところ。

ですが、オリーブオイルとサバ缶のパスタならどちらも抗酸化作用の高い良質の油であるため健康な身体作りに良い影響をもたらしてくれます。

さらにビタミンたっぷりのほうれん草との組み合わせは、食べ合わせとしても良好なのでいいこと尽くめ！

豆腐つくねのポン酢照り焼き

豆腐と鶏ひき肉を使った豆腐つくねはカルシウムだけでなく歯や骨を作るために必要な、鉄分、ビタミンも同時に摂れます。

甘辛醤油で照り焼きにするのはもちろん、ポン酢を使って少しさっぱりと仕上げるのも新鮮な美味しさが楽しめます。

豆腐とキムチの豆乳スープ
母乳育児 カルシウム 料理7
出典：https://cookien.com/

豆腐と豆乳のスープは電子レンジでチンするだけの簡単レシピ。

その上、カルシウムが鉄分がしっかり摂れるので母乳育児中にもぴったりのメニューです。隠し味のすりごまがコクをプラスして美味しさを引き立てています。

食事になかなか時間がさけない育児中も、するんと入る豆腐のスープなら手軽に食べることができそうです。

授乳中の激辛料理は控えたいのでキムチは甘口を選びましょう。

サバ缶と小松菜の酢みそがけ

カルシウムたっぷりの小松菜とサバ缶の組み合わせは最強！

毎日の食事に取り入れたい人気のレシピをご紹介します。

材料

・小松菜 1束

・サバ水煮缶 1缶

・A みそ 大さじ2

・A 酢 大さじ1と1/2

・A 砂糖 大さじ1/2

・A からしチューブ 小さじ1/2

・A 炒りごま(またはすりごま)小さじ1

レシピ

①小松菜は4㎝ほどのざく切りにし、Aを混ぜ合わせ酢みそを作っておきます。

②小松菜を茹で、流水にかけて粗熱を取ったら水気を絞します。または耐熱ボウルに入れてレンジでチンでも可能。

③サバ缶は汁気を切り、粗くほぐしたら小松菜と混ぜ合わせたら、酢みそをかけて出来上がりです。

しいたけのマスタードクリーム煮

食物繊維たっぷりのしいたけが主役のクリーム煮なら、濃厚なクリーム煮も比較的ヘルシーに食べることができます。

作り方はホワイトソースを作るような容量で、バターで炒めたしいたけに小麦粉をふるって炒め、コンソメと牛乳で煮込むだけ。

5分で簡単にできるのに、マスタードがアクセントになってピリッと締まった満足度の高い美味さです。

母乳育児中ならバターの代わりにオリーブオイルを使うのもおすすめ。

サバ缶のキャベツのトマト煮

身体を冷やす効果があるトマトですが、こんな風に温かい煮込み料理にすれば問題ありません。

サバ缶は下ごしらえが不要でそのまま使えるのも手軽でおすすめのポイント。

カルシウム、タンパク質、抗酸化作用の高いDHAやEPAもしっかり補えるので忙しいお母さんにはなにかと嬉しい食材です。

鯖の味噌じゃが

和食の人気メニューである肉じゃがは定番の美味しさですが、お肉の脂身は極力控えたいのが母乳育児中。

そんな時は、お肉の代わりに鯖の味噌煮缶を代用して鯖の味噌じゃがをおすすめします。

缶詰はすでに味付けされているため通常よりも簡単に作れるのも魅力。人気のレシピをご紹介します。

材料

・鯖みそ缶 1缶(100g)

・じゃがいも 2個

・玉ねぎ 1/2個

・にんじん 1/3本

・しいたけ 1枚

・さやえんどう 5枚

・ごま油 小さじ1

・A だし汁 100ml

・A 酒 大さじ2

・A 醤油 大さじ1

レシピ

①じゃがいもは一口大にして水にさらしておきます。

にんじんは乱切りに、玉ねぎ、しいたけは1cm厚の千切りにしておきます。さやえんどうは筋をとっておきます。

②片手鍋にごま油を熱し、じゃがいも、玉ねぎ、にんじんを入れて炒めます。

③野菜に油が回ったら、だし汁、しいたけを入れ、ふつふつしてきたら、鯖みそ缶、酒、しょうゆ、さやえんどうを加えて落し蓋をし、弱火で10分ほど煮ます。

④お好みの汁加減まで煮詰めたら、さやえんどうを上に飾って出来上がりです。

おからと枝豆と人参のヘルシーサラダ
母乳育児 カルシウム 料理12
出典：https://cookien.com/

おからは豆腐よりもカルシウムを多く含む上、コスパの良い食材なので節約にも役立ちます。

そんなおからを使ったヘルシーサラダは、電子レンジでチンしてマヨネーズ、

塩で和えるだけの簡単レシピ。最後に枝豆も加えるとさらに栄養バランスもよくなります。

母乳育児中は食事が重要！

母乳によい食事をご紹介してきましたが、いかがだったでしょうか。

どれも簡単なものばかりでちょっとしたひと工夫で栄養不足を解消できるはずです。

美味しく栄養バランスの良い食事をしっかり摂って、母乳育児中も元気に過ごしましょう。

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