1. トップ
  2. ダイエット
  3. ヨガでケガをしないための8つの方法|マインドがケガを引き起こす!?

ヨガでケガをしないための8つの方法|マインドがケガを引き起こす!?

  • 2019.6.24
  • 1088 views
undefined
Cover image by Yoga HAWAII Magazine

ヨガでケガをしない方法

エゴがヨガ中のケガの大きな原因なのだ。ケガを防ぐ第一歩は、身体の声を聞いて、痛みを避けることだ。

ヨガは最も安全な運動の一つであり、ガーデニングでの負傷率とほぼ変わらない(ヨガ練習生1万人に対してケガをする人は約3.5人と報告されている)。ケガが起きても、そのほとんどは重症でなく、ポーズの修正や休息が必要な程度だ。何年もかけてケガの症状が表れる場合もあるが、その多くは過剰な伸展やアライメントの乱れが原因だ。しかしながらヨガは身体を回復させ、ケガを防ぎ、さらに治癒を促す方法として広く認識されている。

「練習中のケガの多くはマインドによるものです」オアフ在住のライターで教授、ヨガ指導者のブレンダ・クォンは言う。「心の声は、こうあるべきだ、とか、もっとやらなければ、と言ってくるでしょう。でもそういう時に、自分で身体を傷めてしまうのです」

つまり、エゴがヨガ中のケガの大きな原因なのだ。ケガを防ぐ第一歩は、身体の声を聞いて、痛みを避けることだ。新しい(または、なじみの)ポーズを実践して痛みを感じたら、すぐにポーズから離れよう。「自分の身体と親密な繋がりを築くことがとても重要です」とクォンは言う。「それができれば、ポーズをやめる時や、先に進む時、身体にとってどの練習がいいか等、その日の自分の状態に応じてわかるようになります」

ヨガハワイマガジン
レッスンが始まる前に気がかりなことやケガについて、インストラクターと話そう

ランナー、ハイカー、クロスフィッター、庭師、あるいは会社員にとっても、ゆったりとしたタイプのジェントルヨガはあらゆる運動レベルの人に適している。陰ヨガやレストラティブヨガ、ヨガセラピーのような練習は、高強度トレーニング後の身体回復を促進し、ケガの予防はもちろん、ケガの治癒も促すことも多い。セラピー的な観点から見ても、運動量の少ないこれらのタイプのヨガはやった分だけ確実に効果が上がり、どのレベルの生徒でも敏捷性、バランス、柔軟性、強さ、精神活動が高められる。また、高強度運動を行う際のケガのリスクも減る。

「日常生活で常に無理をしているために、アサナの練習でも無意識にそれを続けてしまう人が多いのです。陰ヨガではペースを落とし、緩ませて、観察する練習をします」とクォンは説明する。「ポーズをホールドして呼吸をしながら、身体が自ら開いていくことを観察し、信じるのです。ゆだねて受け取るほど、変化は起こりやすくなる、という考え方です」

ジェントルヨガは下半身と股関節を中心に、集中しながらゆったりしたペースで行う。プロップス(補助具)は効果的な必須アイテムだ。身体を支え、完全に緩めて開かせてくれる。研究によると、結合組織の回復と修復には、一つのポーズを少なくとも72秒間ホールドする必要がある。プロップスでサポートされた状態でポーズを5分以上ホールドすれば、筋肉や組織や関節のかたさや炎症に大きな効果がもたらすことができる。

「陰ヨガは”関節のためのヨガ”とよく言われます。靭帯の柔軟性を高めるホールドの方法もあります。」とクォンは言う。「ゆっくりとしたペースで運動量も少ないですが、非常に深い練習です。運動では筋肉を動かすと思われがちですが、実は想像以上に骨や靭帯も関係しているのです」

練習中にケガを防ぐ8つの方法

ポイント1.自分に合うクラスを見つけ、レッスンが始まる前に気がかりなことやケガについて、インストラクターと話そう。
ポイント2. プロップス(補助具)を活用しよう。プロップスを使うのは弱さの証ではない。むしろポーズを安全に効果的に行うためだ。
ポイント3. 準備ポーズを省略しないこと。身体を開いて温めてこそ、さらに深いストレッチに進める。
ポイント4. 過伸展を防ぐために、マイクロベンド(ほんの少しだけ曲げる)を行う(特にひざ)。
ポイント5. コア(体幹)を引き締める。強いコアを作ることで身体全体が安定し、背面のケガも防げる。
ポイント6. 呼吸をしよう!呼吸をしなければ、ポーズを深められない。
ポイント7. その日の、その瞬間の、そのポーズでの身体の声を聴こう。痛みを感じたら、ポーズから離れよう。
ポイント8. シャヴァーサナを忘れずに。最後のこの休息のポーズによって、神経系がスローダウンし、練習で得られた効果をじっくりと味わうことができる。

この記事を書いたのは…レベッカ・レミラードさん
カイルア在住のレベッカは、いつも微笑みを絶やさずに暮らしている。10年以上ヨガを練習し、執筆活動はそれよりも長い。マットの上にいない時や言葉を綴っていない時は、山の尾根や波の上で彼女を見つけることができるだろう。

ヨガハワイマガジン/「How Yoga Can Cause, Repair, and Prevent Injuries」

by Rebecca Remillard
transtation by Sachiko Matsunami

元記事を読む