週末は20分で脂肪を削る。中・上級者向けサーキットトレ

ボディメイクのお邪魔虫は皮下脂肪。分厚い皮下脂肪の着ぐるみをまとっていたら、ボディラインはハンサムに整わない。皮下脂肪を削って筋肉をアピールするためのサーキットトレーニング、中・上級者編。

「4種目を各1分×5サイクル＝20分。1分間当たりBPMを110〜130に設定すると、軽いランと同じくらいの体脂肪燃焼効果があります」と、監修を務めていただいたトレーナーの坂詰真二さん（スポーツ＆サイエンス）が語る、「中・上級者向けサーキットトレ」。

運動時間が長くなるほどエネルギー消費も体脂肪燃焼量もアップする。余力があれば午前中1回＋夕方1回と、2セッションやってみよう。

4種目を各1分×5サイクル＝20分。

以下の4種目を各1分×5サイクル=20分行う。1分間当たりBPMを110〜130に設定すると、軽いランと同じくらいの体脂肪燃焼効果が期待できる。

1. Vステップ（スケート動作）
2. ワンツー（ボクシング動作）
3. ストローク（テニス動作）
4. ピボット（バスケット動作）

1. クロスサイドステップ（スケート動作）

両足を肩幅の2倍程度に開いて立つ。両腕を肩の高さでまっすぐ前に伸ばし、拳を軽く握る。左足を右後方に引いて上体を前傾させる。左肘を曲げて右側に振り、右腕を伸ばして後ろに引く。※正面に戻り、左右交互に同様に行う。

2. ワンツースリー（ボクシング動作）

左足を半歩後ろに引いて立つ。拳を握り、脇を締めて顎をガードするように上げる。右足を前に踏み出すと同時に、右腕でまっすぐジャブを打つ。両膝を深く曲げて上体を沈めながら、カラダを捻って左腕でストレートパンチを打つ。上体を後ろに起こし左脚に重心を移しながら、右肘を曲げてフックを放ち、元に戻る。※30秒間繰り返したら左右を変えて同様に30秒間行う。

3. ステップ・ストローク（テニス動作）

右利きの場合。グリップを右手で下、左手で上を握ってラケットを持つ。両足を肩幅より広めに開いて膝を曲げ、腰を落として構える。腰を起こして右腕を後ろに振りかぶりながら、カラダを右に開いて左足を右足の前に出す。左腕は右斜め下に伸ばす。両足のポジションを保ったまま、体幹を捻り、遅れて腕を振って右腕でラケットを振り抜く。元に戻り、手の上下を入れ替えて左右交互に同様に反復する。

4. 180ピボット（バスケット動作）

両手でボール（なければタオルを丸めたもの）を持ち、両足を肩幅より広めに開いて立つ。ボールを頭上に掲げる。相手からボールを守るように、右足の爪先を中心に180度回転。真後ろを向いて左足を右足の真横につく。スクワットをするように腰を落としてボールを床に近づける。※正面に戻り、左右交互に同様に続ける。

取材・文／井上健二 撮影／山城健朗 スタイリスト／山口ゆうすけ ヘア＆メイク／村田真弓 監修／坂詰真二（スポーツ＆サイエンス）（初出『Tarzan』No.764・2019年5月9日発売）