たれ尻をプリケツに♡ バレエダンサーが教える美尻エクササイズ

横向きに寝転がったら、床側の脚はまっすぐ伸ばし、上の脚は股関節とひざがそれぞれ直角になるように曲げておきます。このとき、床側の手はうしろに向かってひじを曲げて頭の下におき、天井側の手はひじを曲げ、手のひらを床につけておきましょう。

息を吐きながら、上の脚を持ち上げます。曲げている股関節とひざの角度が直角から変わらないように気をつけましょう。骨盤や上半身がうしろに倒れていかないように脚を上げるのがポイント。
息を吸いながら元の姿勢へ戻したら、この流れをほどよくくり返しましょう。

ハードルをあげたいときには、少しツラくなる程度に回数を増やすと、一層効果が高まり、しっかり筋肉をつけることができます（武田さん）

両ひざと両ひじ、手のひらを床につけます。この姿勢のまま、片脚を頭の高さ程度まで上げます。骨盤と脚が外向きに開いていかないように、まっすぐ上げましょう。

今度は息を吐きながらさらに高く脚を上げます。
ひざは伸ばしたままをキープし、骨盤と脚が外向きに開かないように注意して。
ほどよくこの姿勢をキープしたら、元の高さに戻しましょう。この流れを10回を目安に行ったら、反対側の脚も同様に。

ヒップアップエクサ＜１＞と同じように、少しツライ程度に回数を増やすと、より効果的です。

あお向けの姿勢になり、両ひざを曲げて、足もとは腰幅程度に開きます。

息を吐きながら、骨盤から背中まで、ひとつひとつの骨を床から離していくように上げていきます。上半身が一直線になるところまで上げましょう。

この状態から片脚を少し床から上げます。上げていない軸足と上半身の筋力でバランスをとり、お尻が下に落ちないよう高さをキープします。
左脚、右脚と脚を変えて１セットとし、３セットを目安に行ったら、背骨から骨をひとつひとつ床に戻していくようにして、元の姿勢に戻ります。

これは、少し長めのエクササイズです。回数を多くこなすことよりも、１回１回をていねいに行うことが、ヒップアップにつながります（武田さん）

今からやれば、夏の水着シーズンにも間に合います。
ぜひ、続けて理想のヒップを手に入れましょう！

取材・文/高田空人衣